Лечебное питание при ожирении предусматривает использование «классической» низкокалорийной диеты. Ее цель – воздействие на обмен веществ для устранения избыточных отложений жира.
Общая характеристика низкокалорийной диеты
Режим питания: 5-6 раз в день с достаточным объемом для чувства насыщения.
Характеристика продуктов и способов приготовления пищи для низкокалорийной диеты
Хлебобулочные изделия.
Разрешается ржаной и пшеничной хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный и белково-отрубной хлеб – 100-150 г в день. Запрещаются изделия из муки высшего и 1-го сортов, изделия из сдобного и слоеного теста.
Супы. До 250-300 г на прием. Из разных овощей с небольшим добавлением картофеля или крупы: щи, борщи, окрошка, свекольник. 2-3 раза в неделю супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульоне с овощами, фрикадельками. Запрещаются молочные. Картофельные , крупяные, бобовые, макаронные изделия.
Мясо и птица. До 150 г в день. Нежирная говядина, телятина, кролик, курица, индейка; ограниченно – нежирная свинина и баранина, преимущественно отварные, тушеные; запеченные крупными и мелкими кусками. Мясо обжаривают после отваривания. Студень говяжий. Запрещаются жирные сорта мяса, гусь, утка, ветчина, сосиски, колбасы вареные и копченые, консервы.
Рыба. Нежирные виды до 150-200 г в день. Отварная, запеченная, жареная. Нерыбные продукты моря. Запрещаются жирные виды, соленая, копченая, рыбные консервы в масле, икра.
Молочные продукты. Молоко и кисломолочные напитки пониженной жирности. Сметана – в блюда. Творог нежирный и 9%-ной жирности (100-200 г в день) – натуральный и в виде сырников, пудингов. Нежирные сорта сыра – ограниченно. Запрещается жирный творог, сладкие сырки, сладкий йогурт, ряженка, топленое молоко, жирные и соленые сыры.
Яйца. 1-2 штуки в день. Вкрутую, белковые омлеты. Омлеты с овощами. Запрещается яичница.
Крупы. Ограниченно для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой круп за счет уменьшения хлеба. Запрещаются другие крупы, особенно рис, манная и овсяная, макаронные изделия, бобовые.
Овощи. Употребляют во всех видах, частью обязательно сырыми. Желательны все виды капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа. Квашенная капуста – после промывания. Ограничивают блюда из картофеля, свеклы, зеленого горошка, моркови, брюквы (суммарно до 200 г в день), а также соленые и маринованные овощи.
Закуски. Салаты из сырых и квашенных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами. Заливное из рыбы или мяса. Нежирная ветчина. Запрещаются жирные и острые закуски.
Плоды, сладкие блюда, сладости. Фрукты и ягоды кисло-сладких сортов, сырые и вареные. Желе и муссы на метилцеллюлозе, ксилите, сорбите. Несладкие компоты. Запрещается виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов, сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, кисели, мороженое.
Соусы и пряности. Томатный, красный, белый с овощами, слабый грибной, уксус. Запрещаются жирные и острые соусы, майонез, все пряности.
Напитки. Чай, черный кофе с молоком. Несладкие соки. Запрещаются виноградный и другие сладкие соки, какао.
Жиры. Сливочное масло (ограниченно) и растительные масла – в блюдах. Запрещаются животные и кулинарные жиры.
Примерное однодневное меню (1635 ккал) низкокалорийной диеты
Первый завтрак:
творог кальцинированный – 100 г, морковь тушеная – 200 г, кофе с молоком без сахара – 200 г.
Второй завтрак: салат из свежей капусты без соли со сметаной – 170 г.
Обед: щи вегетарианские (½ порции) – 200 г, мясо отварное – 90 г, горошек зелены без масла – 50 г, яблоки свежие – 100 г.
Полдник: творог кальцинированный – 100 г, отвар шиповника – 180 г.
Ужин: рыба отварная (судак) – 100 г, рагу из овощей (½ порции) – 125 г.
На ночь: кефир – 180 г.
На весь день: хлеб ржаной – 150г.
Низкокалорийная диета имеет три варианта. Они различаются по энергоемкости (калорийности). На первом этапе нормализации массы тела назначают диету, по калорийности соответствующую физиологической норме, т.е. устраняют переедание. Часто этого бывает достаточно, но если эта мера не приводит к снижению массы тела, то приходится прибегать к большему ограничению калорийности пищи в основном за счет снижения количества жира и углеводов.
На сегодняшний день существует множество методик похудения с помощью ограничений в пище. В данной статье будет подробно рассмотрена низкокалорийная диета, ее эффект, достоинства, правила питания и многое другое.
Суть диеты
Низкокалорийная диета являет собой сбалансированное питание, в котором минимизировано количество употребляемых калорий, что и помогает сбрасывать вес в достаточно быстрые строки.
Главной особенностью данного является то, что уменьшение калорийности еды происходит из-за сильного ограничения поступления в пищу жиров и тяжелых углеводов. Для того чтобы поддерживать в организме нужные баланс полезных веществ, потребление белковой пищи значительно увеличивается, поэтому человек на таком питании сохраняет энергию, не голодает и чувствует себя нормально.
В среднем, такой диеты нужно придерживаться от пяти до семи дней. Тем не менее, если результаты были неутешительны, то ее можно соблюдать десять дней, после чего нужно делать перерыв, чтобы дать организму немного восстановить силы.
Преимущества и недостатки
Похудение за счет низкокалорийного питания имеет такие плюсы:
- Не нужно голодать и отказываться от еды, поскольку в это меню входят самые разнообразные продукты, которые смогут полностью насытить человека.
- Можно добиться весьма неплохих результатов в сбросе веса за достаточно короткий срок.
- Организм не будет испытывать стресс, поскольку он будет получать вместе с пищей разные, а не однотипные микроэлементы.
- Похудание происходит постепенно, поэтому на коже не будут появляться складки, растяжки и т.п.
- Придерживаться такого режима несложно, поэтому плохое настроение и раздражительность, как это бывает в очень жестких диетах, вас не затронут.
Минусы:
- Если неправильно выйти с диеты, то ушедший вес может очень быстро вернуться.
- Из-за малокалорийной пищи человек может чувствовать вялость и упадок сил.
- Если придерживаться такого питания больше недели, то могут нарушиться обмен веществ и похудение замедлится.
- Такое питание может навредить желудку, печени и почкам.
Основные принципы
Малокалорийная диета будет работать только тогда, когда человек в день будет потреблять не более 1500 калорий. Кроме того, данное питание имеет такие принципы:
- Основу рациона должны составлять белковые нежирные продукты для того, чтобы восполнять недостаток полезных веществ и укреплять мышечную массу.
- Простые и легко усваиваемые углеводы следует полностью исключить из меню (сахар, сладости, сладкие газированные напитки).
- Количество съедаемых жиров в день не должно превышать восемьдесят грамм.
- Потребление соли нужно минимизировать.
- Кушать разрешается пять раз в день небольшими порциями.
- Нужно уменьшить употребление растительных жиров (оливкового, подсолнечного масла и др.).
- Общим объем выпиваемой жидкости, включая чай, соки и воду, не должен быть больше полутора литров в день.
- Последний прием пищи должен быть не позднее семи часов вечера.
- Готовить пищу следует на пару или отваривать.
Низкокалорийные продукты
При данной методике похудения можно кушать такие продукты:
- Хлеб (пшеничный, ржаной, с отрубями, овсяный) не более ста грамм в день. Желательно. Чтобы он был немного подсушенным.
- Супы из овощей (не более трехсот грамм в день). Также можно кушать супы с картофелем и свекольник. Два раза в неделю разрешается потребление рыбного бульона.
- Мясо (кроме свинины) можно потреблять до ста грамм в день. Предпочтительнее готовить его на пару, запекать или отваривать. Жарить нельзя.
- Рыба (нежирная). Готовить ее нужно так же, как и мясо.
- Морепродукты.
- Твердый сыр и кисломолочные продукты (сметана, кефир, творог) можно кушать, но все они должны быть или обезжиренными, или иметь низкий процент жирности.
- Яйца (варенные) не более двух в день. Также можно делать омлеты из одних белков.
- Крупы (гречка, перловка, геркулес). Потреблять без хлеба.
- Овощи. Кушать их можно каждый день. Половина овощей должна подаваться в сыром виде, а другая – в отварном. Самыми малокалорийными считаются такие овощи: кабачок, салат, капуста, огурец, свекла, .
- Фрукты и ягоды (кислые). Также можно делать желе и коктейли с ними. Варить компоты не сладкие.
- Соусы (грибной, сметанный и белый соус к мясу).
- Свежевыжатые соки.
- Черный и .
- Кофе с молоком.
Запрещены такие продукты:
- Печенье из песочного или слоеного теста.
- Хлеб из белой муки высшего сорта.
- Жирные творог, йогурт, ряженка и твердый сыр.
- Макароны.
- Бобовые.
- Картофель как отдельное блюдо.
- Жирное мясо (свинина, утка, гусь, баранина).
- Колбасы и сосиски.
- Консервы и полуфабрикаты.
- Жирная рыба (форель, морской язык, лосось).
- Икра, селедка, копченая рыба.
- Жареные яйца.
- Рис и манка.
- Маринованные и консервированные продукты.
- Морковь, зеленый горошек.
- Острые соусы и закуски.
- Фрукты: бананы, изюм, финики и инжир.
- Шоколад, варенье, мороженное и другие сладости.
- Кисель.
- Алкоголь.
- Сало.
Варианты диеты
Существует три варианта по калорийности:
- Жесткая малокалорийная. Она считается самой сложной и поэтому длится только четыре дня. За это время человеку можно получать всего лишь 600-800 калорий в день, что является очень маленьким показателем. Основу такого рациона должны составлять мясо и овощи. Кушать можно только трижды в день. При сильном голоде разрешается скушать один фрукт и больше ничего. Такая методика способствует сильному похудению, но при этом она очень вредит организму.
- Средняя диета по калорийности. Она менее жесткая, но, тем не менее также строга. Каждый день человек может получать не более 1200 калорий. Она длится от пяти до семи дней. За это время можно кушать рыбу, овощи, фрукты и немного меда. При соблюдении такого питания более недели у человека происходит упадок сил и энергии.
- Щадящий вариант характеризуется менее ограниченным в плане разрешенной пищи питанием. Можно кушать морепродукты, мясо, рыбу, яйца, хлеб, фрукты и овощи. Общее количество калорий не должно превышать 1600. Продолжительность – от недели до двух недель.
Меню на неделю
День первый:
- Завтрак – яйцо вареное, кофе.
- Обед – мясные тефтели вареные, помидор, чай.
- Полдник – кефир.
- Ужин – рыба запеченная, вареная свекла, компот.
День второй:
- Завтрак – хлеб, отвар из сухофруктов.
- Обед – морепродукты с лимонным соком, салат из овощей.
- Полдник – сок апельсиновый.
- Ужин – рагу овощное, рыбные котлеты на пару, чай.
День третий:
- Завтрак – яйцо вареное, сыр твердый, зелень, чай.
- Обед – борщ без мяса, компот из ягод.
- Полдник – яблоко.
- Ужин – печень телячья отварная с соусом, один картофель, кефир.
День четвертый:
- Завтрак – яблоко, орехи.
- Обед – телятина отварная, салат из вареной свеклы с луком.
- Полдник – грейпфрутовый сок.
- Ужин – творог, чай.
День пятый:
- Завтрак – каша геркулесовая с медом, чай.
- Обед – мясные котлеты на пару, салат из капусты.
- Полдник – апельсиновый сок.
- Ужин – рыба запеченная, томатный сок.
День шестой:
- Завтрак – белковый омлет, чай зеленый.
- Обед – креветки со сметанным соусом, хлеб.
- Полдник – компот из ягод.
- Ужин – рыба на пару с овощами, вода.
День седьмой:
- Завтрак – овсянка на воде, апельсин, кофе без сахара.
- Обед – овощной суп, мясо куриное запеченное.
- Полдник – сок яблочный.
- Ужин – салат из овощей, тушеная индейка.
Выход из диеты
Правильный выход из малокалорийной диеты очень важен, поскольку организм будет подсознательно хорошо усваивать все поступающие калории. Поэтому их количество нужно добавлять постепенно.
В первые две недели после похудения нужно добавить всего триста дополнительных калорий и соблюдать такое меню определенное время (примерно неделю). Затем уже можно добавить еще двести калорий и постепенно вернуться к своему привычному режиму питания. Тем не менее это вовсе не означает, что можно также кушать жирную и жареную пищу как раньше, поскольку в таком случае ушедшие килограммы вернуться так же быстро, так как и ушли.
Следует придерживаться здорового питания и огранить потребление жиров и алкоголя.
Результаты
При правильном соблюдении данного питания за неделю диеты можно сбросить до семи лишних килограмм. Если же повторить такой метод еще через два месяца, то также можно похудеть на десять – пятнадцать килограмм.
Отзывы худеющих и мнения специалистов
Рассмотрим отзывы испробовавших данную диету людей, чтобы лучше понять, эффективна ли она на самом деле:
- Ника, 26 лет. «До беременности я придерживалась , но когда забеременела, то бросила ее и начала кушать все, что хотелось. В итоге за эти десять месяцев я набрала двадцать два килограмма и весила уже сто с лишним. После родов я перепробовала много диет, среди которых было и и питание одними соками, но более двух кило мне так и не удавалось сбросить. По совету диетолога я снова начала считать калории и уже за два месяца похудела на двенадцать килограмм. Теперь сделаю небольшой перерыв и опять повторю. Всем советую такое похудение, поскольку оно работает».
- Светлана, 34 года. «На таком режиме я нахожусь уже вторую неделю, и мне пока все нравится. Похудела уже на пять килограмм. В день наедаю только 1500 калорий, и мне этого вполне хватает, чтобы насытиться».
- Дарья, 24 года. «Только эта диеты мне по-настоящему помогает. От природы я не могу переносить ограничения в пище, поскольку срываюсь и наедаю сладким еще больше, чем сбросила. Считая калории этого не происходит, поскольку я точно знаю свой предел, который можно съесть в день. Мой общий результат за несколько курсов такого питания составляет четырнадцать килограмм».
- Анастасия, 24 года. «Сидела на малоуглеводном питании семь дней. Кушала трижды в день мясо, рыбу и овощи. Пила соки. За это время похудела всего на два килограмма и разочарована, ведь ожидала лучшего результата. Больше повторять диету не буду».
- Татьяна, 31 год. «Год назад я весила 110 килограмм и обвиняла всех на свете в этом, кроме самой себя, но когда я познакомилась со своим теперешним парнем, то решила, что надо привести себя в порядок, и наконец добиться нормальной фигуры. Так постепенно я начала ограничивать себя в пище и считала калории. Первые две недели я была на жесткой диете и съедала всего семьсот калорий, в последующий месяц немного увеличила их до 1200. За это время (в общей сложности я худела пять месяцев) я сбросила двадцать пять килограмм, чем очень горжусь. При этом у меня нет складок на коже, она подтянута и совсем не висит. Теперь я чувствую себя значительно лучше и здоровее. Теперь всем советую такой метод, ведь он уже проверен мной».
В качестве итога по отзывам можно сказать, что данная методика похудения приносит очень хорошие результаты в виде сброшенных килограмм. Для того чтобы добиться значительного сброса веса нужно соблюдать эту диету по несколько курсов с небольшими перерывами.
Мнение медиков
Диетологи назначают данную диету при сильном ожирении (более ста килограмм) и считают, что если малокалорийного питания будет придерживаться девушка с весом до семидесяти килограмм, то оно может повредить.
Во-первых, как говорят многие врачи, витамины начнут хуже усваиваться, что может привести к срывам и депрессиям, во-вторых, будет происходить нарушение обмена веществ, вследствие чего ушедший вес может быстро вернуться.
Противопоказания
- Болезни почек и сердца.
- Язва.
- Инфекционные заболевания.
- Гепатит и другие болезни печени.
- Сахарный диабет.
- Беременность и кормление грудью.
- Период после инсульта и инфаркта.
- Возраст до шестнадцати и после шестидесяти лет.
- Алкоголизм.
- Холецистит.
- Астма.
Рецепты диеты
Рыбный суп с овощами
Ингредиенты:
- минтай – триста грамм;
- брокколи – двести грамм;
- петрушка;
- укроп;
- вода – три литра;
- капуста цветная;
- картофель – две штуки.
Приготовление:
- Рыбу вымыть и очистить. Нарезать кусочками. Отварить до готовности.
- Картофель очистить и нарезать соломкой. Добавить в суп.
- Добавить мелко нарезанную брокколи, петрушку и укроп. Немного посолить. Подавать в теплом виде без хлеба.
Диетические голубцы с грибами
Для их приготовления понадобятся:
- восемь листьев капусты;
- соль;
- триста грамм шампиньонов;
- томатная паста – две ложки;
- соль;
- гречка – сто грамм.
Приготовление:
- Листья капусты отварить в кипятке в течение двух минут. Затем достать из воды и остудить.
- Грибы вымыть и отварить. Нарезать на мелкие кубики и смешать с томатной пастой и отварной гречкой. Немного посолить.
- Завернуть в капустные листья по столовой лодке грибной начинки и протушить голубцы на тихом огне еще десять минут. Подавать с салатом из огурцов.
Рыба по-непальски
Компоненты:
- полкилограмма филе трески;
- помидоры – четыреста грамм;
- орехи – пятьдесят грамм;
- базилик, петрушка;
- соль;
- лимонный сок.
Приготовление:
- Натереть филе рыбы солью и лимонным соком.
- Нарезать на небольшие кусочки.
- Выложить в форму для запекания. Сверху посыпать орехами и нарезанными помидорами.
- Накрыть фольгой и выпекать в течение получаса.
- За пять минут до готовности снять фольгу и посыпать базиликом и петрушкой. Подавать с овощным гарниром.
Печень под соусом
Для приготовления этого блюда нужно подготовить:
- печень говяжья – двести грамм.
- мука – одна столовая ложка;
- соль;
- кефир – две столовые ложки;
- не острая горчица – одна чайная ложка;
- укроп.
Готовиться таким образом:
- Печень вымыть и снять пленку.
- Нарезать длинными тонкими кусочками.
- Протушить до полуготовности вместе с мукой в течение восьми минут.
- Выложить печень в форму для запекания и выпекать до готовности.
- Смешать соль, кефир, горчицу и укроп, чтобы получился соус. Подавать блюдо, полив его соусом.
Салат «Сытный»
Ингредиенты:
- помидоры черри – двести грамм;
- творог – сто пятьдесят грамм;
- лук зеленый – пятьдесят грамм;
- соль.
Приготовление:
- Вымыть и нарезать помидоры на половинки.
- Добавить творог и лук. Посолить.
- Все хорошо смешать и блюдо готово.
- Перед началом следует проконсультироваться с диетологом;
- Для лучшего эффекта нужно делать физические упражнения или хотя бы по утрам;
- Рекомендуется заранее составлять свое меню на неделю, чтобы не возникало желания перекусить чем-нибудь калорийным и вкусным вне плана.
Из всех видов диет для похудения низкокалорийная - самая распространённая. Она помогает избавиться от лишней жировой ткани. Дополнением к этой диете выступают спецпроцедуры и физические упражнения. Три кита диеты - регулярность, правильное питание и сбалансированность рациона. Низкокалорийная, как и любая другая диета, имеет ряд нюансов.
Типичные особенности низкокалорийной диеты
Идеальным вариантом будет, если вашу низкокалорийную диету разработал врач-диетолог специально для вас. Однако такая роскошь не каждому человеку доступна, поэтому своё меню вы можете составить сами, зная определённые правила. Сокращение ежедневного употребления калорий - основа низкокалорийной диеты .
Сколько килограмм можно потерять
От строгости диеты зависит количество скинутых килограмм. Если вы сидите на умеренной диете, то будете терять вес постепенно, примерно по 2–3 кг в неделю. Естественно, похудение возможно только при соблюдении чётких правил.
Сидя на строгой диете, можно быстрее сбрасывать вес - до 5 кг в неделю. Однако такое резкое похудение чревато последствиями и не рекомендовано людям, чей вес лишь немного превышает норму. Прибегать к резкому похудению не рекомендует ни один медик.
Жёсткая диета может вызвать ряд заболеваний: истощение, боли в желудке, запоры, потерю эластичности кожи.
Длительность
Длительность низкокалорийной диеты бывает разной: 14, 10, 7 и 5 дней. Некоторые люди придерживаются длительной диеты - месяц и более. О птимальной и безопасной считается низкокалорийная диета на 7 дней. Повторять её можно 3–4 раза в год. Следует также помнить, что данная диета нуждается в правильном выходе, который занимает примерно столько же дней, сколько длится и сама диета.
Правила низкокалорийной диеты для похудения
Основное правило низкокалорийной диеты - потребление не более 1200–1300 кКал в день для женщин и 1300–1500 кКал для мужчин. В рационе худеющего должна присутствовать только здоровая еда. Кроме этого, существует ещё несколько правил, нарушение которых приведёт к отсутствию положительного результата.
- В низкокалорийной диете на первом месте должны быть нежирные блюда с большим содержанием белков. Метод такого похудения - это сжигание жиров, а не уменьшение мышечной массы.
- Калорийность рациона уменьшается за счёт сокращения продуктов, в которых есть простые углеводы и жиры. Допустимая норма углеводов - 100 г в день, животных жиров - 80 г.
- Максимально сократить потребление соли во время диеты.
- Алкоголь под полным запретом.
- Пищу следует принимать порциями по 150–300 г 5 раз в день.
- В день выпивать не менее 2 литров воды.
Низкокалорийная диета и вегетарианство
Вегетарианцам наверняка понравится низкокалорийная диета. Так как они не употребляют мясные продукты, то соблазна съесть кусочек сала или мяса у них не будет. Вегетарианцы могут придерживаться правил диеты для обычных людей, исключая только те продукты, которые противоречат их принципам питания (мясо и т. д.). А вот вес салатов и каш можно пропорционально добавить.
Однако вегетарианцам надо знать, что питание, лишённое животного белка, часто приводит к дефициту железа, кальция, полезных аминокислот и витаминов группы В. Поэтому им следует дополнять низкокалорийную диету комплексами витаминов и микроэлементов. Благо, их выбор в аптеках сегодня велик.
Низкокалорийная диета при беременности
Диета с сокращёнными калориями не противопоказана беременным женщинам. Сбалансированный и умеренный рацион - залог здоровья малыша и молодой мамы. Более того, низкокалорийная диета поможет избежать следующих последствий:
- переношенная беременность;
- гипертония;
- кислородная недостаточность;
- преждевременное старение плаценты.
- Завтрак: пюре из варёной картошки (100 г), салат из свежей капусты с оливковым маслом (100 г), варёное яйцо, грушевый компот.
- Второй завтрак: пюре из одного яблока и одной груши.
- Обед: нежирный суп из овощей на курином бульоне (100 г), отварное филе курицы (100 г), салат из помидоров с луком (100 г), свежевыжатый сок из любого фрукта (стакан).
- Полдник: творожно-яблочный пудинг с изюмом (100 г), хурма или персик.
- Ужин: винегрет с телятиной (100 г), 200 г отварной гречки на воде, стакан кефира.
Из жидкости можно пить несладкие чаи или компоты. Еду нужно дополнять разнообразной зеленью. Что же касается периода лактации, то здесь никаких низкокалорийных диет быть не может. Молодой маме нужно есть всё, что будет способствовать здоровому росту малыша.
Как совмещать диету и тренировки
Низкокалорийная диета будет иметь двойной эффект, если совмещать её с физическими упражнениями. Однако чрезмерная спортивная нагрузка при данной диете противопоказана. Лучше всего на время диеты заняться укреплением бёдер и мелких мышц корпуса. Например, популярная сегодня гимнастика пилатес придаёт отличный тонус мышцам, делает тело более гибким и пластичным. При этом упражнения не являются интенсивными силовыми нагрузками, которые на время диеты лучше отложить. Заниматься такой физкультурой нужно по часу, два-три раза в неделю, не более.
Классификация
Низкокалорийные диеты для желающих похудеть и вылечить ожирение условно делятся на 2 вида: медицинские и домашние.
Домашние диеты называют ещё монодиетами. Как правило, они работают по следующему принципу: один продукт «главный» и несколько дополнительных. Обычно название монодиеты говорит о её основном продукте: арбузная диета, шоколадная диета, кефирная диета и т. д. Для человеческого организма данное ограниченное питание не является типичным. Поэтому часто бывает, что человек, быстро скинувший вес, также быстро его набирает.
Лучше монодиет - медицинские диеты, построенные на подсчёте килокалорий съеденных продуктов. Это и классическая низкокалорийная диета, которая подробно рассматривается в данной статье, и диета Борменталя, не разрешающая употреблять в сутки более 1000–1200 кКал, и диета «6 каш». Последняя построена на употреблении каждый день новой каши. Процесс входа и выхода из таких программ происходит постепенно, без вреда для психики и здоровья.
Противопоказания
Если относиться к низкокалорийной диете без фанатизма, то каких-то особенно строгих противопоказаний у неё нет. Кому не подходит данная диета?
- Ослабленным людям. Причины слабости могут быть разными: операция, травма, роды, инфекционные болезни и т. д.
- Людям с психическими заболеваниями. Чувство голода может вызывать стресс.
- Онкобольным.
- Больным с любыми острыми и хроническими заболеваниями.
- Людям, имеющим язву желудка или прямой кишки.
- Гипертоникам.
- «Сердечникам».
- Детям (до 16 лет).
Побочные эффекты
- Чувство голода. Объясняется маленькими порциями еды, которая ещё и лёгкая.
- Слабое и вялое состояние, головокружение. Нехватка калорий может отрицательно сказываться на самочувствии и даже на настроении.
- Обострение хронических болезней, особенно в ЖКТ. Врачи не рекомендуют людям с хроническими заболеваниями садиться на данную диету.
- Возникновение депрессии и, как следствие, стрессов. Сказываются ограничения в рационе, к которым человек не привык.
- Ухудшение памяти. Происходит из-за недостаточного поступления в организм углеводов и малой выработки энергии.
Разрешённые продукты
В низкокалорийной диете представлен достаточно обширный список продуктов, при условии их правильного приготовления.
Таблица: продукты на 7 дней и их калорийность
| Продукт | кКал/100 г |
| авокадо | 282 |
| апельсин | 36 |
| болгарский перец | 27 |
| варёное яйцо | 160 |
| грейпфрут | 29 |
| гречневая каша на воде | 110 |
| зелёное яблоко | 46 |
| зелёный горошек консервированный | 55 |
| зелёный лук | 22 |
| зелёный чай | 0 |
| йогурт 1,5% | 60 |
| йогурт 2% | 65 |
| капуста белокочанная | 27 |
| капуста квашеная | 19 |
| капуста пекинская | 16 |
| картофель варёный | 82 |
| кефир 0% | 29 |
| куриное филе отварное | 135 |
| лимон | 31 |
| листья салата | 15 |
| минтай запечённый | 92 |
| морковь | 33 |
| нежирная говядина отварная | 175 |
| овсяная каша на воде | 88 |
| оливковое масло | 898 |
| перловая каша на воде | 109 |
| персик | 44 |
| петрушка | 45 |
| пшённая каша на воде | 90 |
| редис | 20 |
| репчатый лук | 40 |
| ржаной хлеб | 165 |
| сайда на пару | 81 |
| свежие огурцы | 10 |
| свежие помидоры | 20 |
| свёкла варёная | 49 |
| сельдерей | 12 |
| творог 1% | 79 |
| телятина отварная | 131 |
| томатный сок | 21 |
| треска запечённая | 90 |
| укроп | 38 |
| чёрный чай | 0 |
| чечевица отварная | 111 |
| шпинат | 21 |
| яблоки сушёные | 231 |
Фотогалерея: продукты на неделю
Авокадо Апельсин Перец болгарский Яйцо варёное Грейфрут Гречневая каша на воде Зелёное яблоко Зелёный горошек Зелёный лук Зелёный чай Капуста белокачанная Капуста квашеная Капуста пекинская Картофель отварной Куриное филе отварное Лимон Листья салата Минтай Морковь Говядина отварная Овсяная каша на воде Оливковое масло Перловая каша на воде Персик Петрушка Пшённая каша на воде Редис Лук репчатый Хлеб ржаной Сайда Огурцы свежие Помидоры свежие Свёкла Сельдерей Творог нежирный Томатный сок Треска запечённая Укроп Чёрный чай Каша из чечевицы Шпинат Сушёные яблоки
Таблица: пример меню на неделю
| Понедельник |
|
| Вторник |
|
| Среда |
|
| Четверг |
|
| Пятница |
|
| Суббота |
|
| Воскресенье |
|
Рецепты
Есть много вкусных блюд с низкой калорийностью. Немного пофантазировав, вы сможете и сами придумать что-нибудь вкусненькое из разрешённых продуктов.
Винегрет без картошки
Калорийность блюда - 345 кКал.
Ингредиенты:
- квашеная капуста - 150 г;
- свёкла - 2 крупные;
- морковь - 2 средние;
- зелёный горошек консервированный - 2 л. ст.;
- оливковое масло - 1 л. ст.;
- соль - щепотка;
- лимонный сок - 1 л. ч.
Отварить морковь и свёклу, остудить, почистить, мелко порезать или натереть на крупной тёрке. Промытую квашеную капусту смешать с овощами и зелёным горошком. Посолить, сбрызнуть оливковым маслом, перемешать.
Салат «Весна»
Калорийность блюда составляет 294 кКал.
Ингредиенты:
- натуральный 2% йогурт - 100 г;
- петрушка - 50 г;
- укроп - 50 г;
- огурцы свежие - 3 средних;
- редис - 150 г;
- капуста пекинская - 0,5 кг;
- помидоры свежие - 2 средних;
- соль - щепотка.
Огурцы, редис, капусту и помидоры порезать, перемешать с порубленной зеленью. Посолить, заправить йогуртом и перемешать.
Куриный салат «Лёгкий»
Калорийность блюда составляет 910 кКал.
Ингредиенты:
- болгарский перец - 1 большой;
- шпинат - 200 г;
- помидор - 1 средний;
- куриное филе - 120 г;
- авокадо - 1 шт.;
- соль - щепотка.
Нарезанный перец и шпинат отварить в подсоленной воде 2 минуты, остудить. Куриное филе отварить, порезать, смешать с отваренными перцем и шпинатом. Авокадо измельчить в блендере до однородного пюре, заправить им салат, перемешать.
Правильный выход из диеты
Выход из низкокалорийной диеты так же важен, как и сама диета. Если сразу после ограничений резко добавить в рацион калории, то «радостный» организм начнёт сразу же их жадно «глотать». Как следствие - быстрый рост массы тела. Поэтому выход из диеты предусматривает постепенное увеличение калорийности питания до 2000–2500 кКал в сутки.
В течение двух недель нужно питаться, добавляя 200 кКал в день. Если килограммы не начнут возвращаться, можно добавить ещё 200 калорий. Но если вы заметили, что вес начинает расти, придётся ещё подождать недельку-две. Сколько придётся делать таких недельных проб, никто точно вам не скажет. Организм каждого человека работает по-своему. Главное здесь - не спешить, тогда вес стабилизируется.
Как разогнать метаболизм
- Принимать пищу следует каждые 3 часа 5–6 раз в день небольшими порциями.
- Самая большая порция должна приходиться на завтрак.
- Следите за чувством голода. Калораж для мужчин - до 2500 кКал в сутки, для женщин - до 2000 кКал.
- Продукты нужно покупать натуральные, необработанные никакой «химией». Добавлять запрещённые при низкокалорийной диете продукты следует по чуть-чуть.
- Разогнать метаболизм помогут увеличенные кардиотренировки. Лёгкая и быстрая ходьба по 40 минут в день прекрасно стимулирует метаболизм.
- Восполнить силу тканей мышц и ускорить метаболизм помогут интенсивные силовые тренировки, которые являются обязательным условием правильной работы организма. Не берите сразу резкий старт, повышайте нагрузки постепенно.
Что говорят врачи
Некоторые ресурсы в Сети сегодня рекомендуют низкокалорийную диету, в которой суточная норма потребляемых калорий снижена до 800. Однако диетологи категорически не рекомендуют такое голодание, потому что оно запускает процесс торможения обмена веществ. В начале такой жёсткой диеты человек быстро скидывает килограммы, но уже в первые же дни выхода из диеты вес стремительно начинает возвращаться назад. Это происходит потому, что «испуганный» организм начинает с двойной силой запасать жиры, готовясь к следующему голодному периоду.
А также врачи предупреждают, что неполноценное питание приводит к дефициту ряда полезных элементов в организме. Категорически не отрицая низкокалорийную диету, медики советуют всё же не сидеть на ней долго и следить за тем, чтобы в рационе было достаточно витаминов и минералов. Оптимальным сроком такой диеты диетологи считают 7 дней. Также они делают акцент на обязательном плавном выходе из диеты.
Видео: низкокалорийные диеты и физические нагрузки при снижении веса
Низкокалорийная диета предоставляет отличную возможность добиться эффективного похудения. За месяц ее соблюдения исчезает 10 килограмм лишнего веса. Низкокалорийная диета меню на месяц каждую трапезу предлагает в двух вариантах. Это необходимо для того, чтобы по нечетным дням кушать согласно первому варианту, а по четным дням недели соответственно придерживаться второго варианта.
Меню первой недели
Низкокалорийная диета на месяц, предлагает следующее меню для первой недели соблюдения методики:
- Завтрак. Первый вариант: рогалик со стаканом молока теплого и ложечкой свежего меда. Второй вариант: ломтик хлеба черного с петрушкой и чашка чая слабого заваривания.
- Второй завтрак. Первый вариант: два ломтика хлеба черного с тонким слоем масла сливочного и парой листиков салата зеленого, а также чашка чая. Второй вариант: 10-12 штук редиса с небольшим количеством соли и стакан кефира невысокой жирности с рогаликом.
- Обед. Первый вариант: 2-3 отварных картофеля с рыбой в отварном виде (можно добавить хрен и посыпать зеленью), а также салат из овощей зеленого цвета с соком лимона и маслом оливок. Второй вариант: суп густой из овощей и горошка зеленого, ломоть постной отварной говядины, пара-тройка отварных картошин и салат из фруктов с заправкой в виде сока лимона
- Полдник. Первый вариант: сухарик со стаканом свежего сока томатов или просто пара помидоров. Второй вариант: несколько предпочитаемых фруктов или сок свежий фруктовый с бисквитом.
- Ужин. Первый вариант: два ломтика хлеба черного со стаканом кефира минимальной жирности. Второй вариант: пара сухарей с тонким слоем меда и стакан подслащенного молока.
Меню второй недели
Во время второй недели меню выглядит следующим образом:
Меню третьей недели
На протяжении третьей недели соблюдения диеты, низкокалорийная диета меню на месяц предлагает следующее:
- Завтрак. Первый вариант: ломтик хлеба черного с тонким медовым слоем и чашка кофе. Второй вариант: сухарик со стаканом нежирного молока с добавлением меда.
- Второй завтрак. Первый вариант: ломтик хлеба черного с маслом, один редис, яйцо отварное всмятку и стакан кефира. Второй вариант: пара ломтиков хлеба с ветчиной постной, два свежих помидора и стакан чая слабого заваривания.
- Обед. Первый вариант: обжаренный на сухой сковороде бифштекс, шпинат с нежирной сметаной и стакан свежего сока фруктов или овощей. Второй вариант: стакан овощного бульона, отварной рис с тушеными грибами и пара запеченных яблок.
- Полдник. Первый вариант: один сухарик и пара любимых фруктов. Второй вариант: бисквит и пара любимых фруктов.
- Ужин. Первый вариант: порция творога, один рогалик и стакан молока. Второй вариант: ломтик хлеба с отварной холодной телятиной, одно яблоко среднего размера и чашка чая слабого заваривания.
Меню четвертой недели
Завершающая, четвертая неделя предлагает соблюдать следующее меню:
- Завтрак. Первый вариант: сухарик с ложечкой меда и чашка чая. Второй вариант: ломтик хлеба черного с маслом и стакан молока не слишком высокой жирности.
- Второй завтрак. Первый вариант: пара ломтиков хлеба с сыром минимальной жирности и маслом сливочным, а также два средних по размеру яблока. Второй вариант: рогалик с маслом, яблоко, пара яиц всмятку и чашка чая слабого заваривания.
- Обед. Первый вариант: порция куриного филе с двумя отварными картофелями, овощами и зеленым салатом, а также стакан киселя. Второй вариант: порция нежирного бульона, пара отварных картофелин с зеленью, фасоль в соусе томатном и одно яблоко.
- Полдник. Первый вариант: бисквит со свежим соком моркови. Второй вариант: сухарик с чашкой не слишком крепкого кофе.
- Ужин. Первый вариант: рогалик со стаканом кефира. Второй вариант: пара кусочков хлеба с паштетом и один редис.
Низкокалорийная диета на месяц отзывы о себе имеет самые лучшие, поскольку ее меню не заставляет постоянно голодать, но при этом результат от ее соблюдения заметит весь круг вашего общения.
Низкокалорийная диета института питания РАМН — это сбалансированная программа питания, проверенная временем. Идеальный вариант для тех, кто нацелен на долгосрочный результат без «побочных эффектов».
Созданием различных систем питания занимаются не только иностранные специалисты, но и российские ученые. Сбалансированная низкокалорийная диета – заслуга сотрудников института питания РАМН. Грамотно составленная система питания предназначена для профессионального лечения ожирения. Она же доступна и для применения в домашних условиях.
Низкокалорийная диета была утверждена Министерством здравоохранения РФ. Более того, она рекомендована к использованию в лечебных учреждениях с 2003 года.
Продолжительность системы составляет 18 дней. Этого периода достаточно для перестройки организма и изменения пищевых привычек. Энергетическая ценность напрямую зависит поставленных целей, а также состояния здоровья человека. Она колеблется в пределах 1200–1800 ккал в сутки.
- Людям, которые весят меньше 60 кг, следует придерживаться калорийности на уровне 1200 ккал.
- Ежедневную энергетическую ценность важно увеличить до уровня в 1500 ккал, если вес составляет 60–70 кг.
- Тем, кто весит более 70 кг, необходимо ежедневно употреблять 1800 ккал.
Калорийность ежедневного рациона уменьшается благодаря жирам и простым углеводам. При этом рекомендуется увеличение количества белковых продуктов. Соответственно, человек не будет испытывать чувство голода. Также удастся избежать негативных последствий.
Диета, разработанная институтом питания РАМН, действительно сбалансирована. Так, ежедневно необходимо съедать:
- около 80 г белка, из которых половина должна быть животного происхождения;
- примерно 70 г жира, причем 25 г – это любое растительное масло;
- 140–150 г углеводов, куда включено минимум 25 г клетчатки.
В основе рациона представлены следующие продукты:
- говядина, телятина, птица и кролик;
- овощи, у которых гликемический индекс невысокий: кабачки, болгарский перец, свекла, капуста, огурцы;
- нежирная рыба и различные морепродукты;
- гречка и перловка в составе супов;
- нежирные молочные продукты, включая сыр и творог;
- подсолнечное и оливковое масло;
- несладкие ягоды и фрукты.
При соблюдении диеты РАМН необходимо умеренно употреблять соль и различные специи. Важно за день выпивать как минимум 1,5 воды, отваров и несладкого чая. В основе рациона представлены продукты, богатые белком, и различные овощи. Благодаря следованию такой диете удается получить нужные питательные вещества, а значит, вес будет снижаться, не причиняя вреда человеческому организму.
К запрещенной пище относятся:
- картофель;
- покупные соусы;
- копчености и колбасы;
- сахар и кондитерские изделия;
- соленая и жареная пища;
- фастфуд;
- различные полуфабрикаты.
Следует помнить о том, что данная диета подходит не каждому человеку. При наличии болезней печени и почек рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом. Отказаться от такой системы придется во время беременности и периода грудного вскармливания.
Примерное ежедневное меню
Многие люди выбирают для себя низкокалорийную диету. Меню такой системы варьируется в зависимости от суточной калорийности.
Первый вариант рассчитан на энергетическую ценность в 1200 ккал
- Завтрак: 35 г творога не более 5% жирности, 150 г овощного салата, 1 ст. неподслащенного чая с небольшим количеством молока.
- Ланч: 200 г яблок.
- Обед: 250 г борща, 50 г курицы, 100 г котлет из любых овощей, 30 г отрубного или ржаного хлеба, 1 ст. несладкого компота.
- Полдник: 200 г свежих апельсинов или любых несладких ягод.
- Первый ужин: 150 г рагу из любых овощей, 50 г рыбы, 30 г отрубного хлеба, 1 ст. несладкого сливового сока.
- Поздний ужин: 200 г кефира или молока минимальной жирности.
На протяжении дня следует дополнительно съесть 20 г отрубей. Одну половину этой порции добавляют в борщ, а вторую – в молоко либо кефир.
Вариант низкокалорийного меню на день, рассчитанный на 1500 ккал
- Завтрак: 100 г омлета из белков на пару, 170 г овощного салата (томаты, сладкий перец, огурец и 10 г сметаны), 150 мл кофейного напитка, к которому следует добавить 50 мл молока.
- Ланч: 150 г свежих апельсинов.
- Обед: 250 г супа с лапшой, 150 г несоленого вареного риса, 100 г курицы, 50 г оливок, 1 ст. несладкого яблочного компота.
- Полдник: 1 ст. отвара шиповника, 100 г чернослива, который предварительно следует замочить в воде.
- Первый ужин: 100 г рыбы с добавлением 5 г подсолнечного масла, 200 г тушеных баклажанов с нежирным соусом на основе сметаны, 1 ст. неподслащенного чая с молоком.
- Поздний ужин: 1 ст. кефира.
За сутки стоит съесть 100 г отрубного хлеба. Чтобы такая диета оказалась действительно полезной, следует учитывать потребность человеческого организма в питательных веществах и энергии. Для этого стоит знать калорийность различных блюд и продуктов.
Сочетание диеты с разгрузочными днями
Чтобы добиться лучшего эффекта, во время диеты практикуют разгрузочные дни:
- 1,5 кг , огурцов или арбуза разделить на 5 порций;
- около 1,5 кг овощного или фруктового салата, заправленного нежирной сметаной либо любым растительным маслом, и рассчитанного на 5 порций;
- 1,2–1,5 л нежирного молока либо кефира на 6 порций;
- 500 г творога 0–5% жирности, 1 ст. настоя шиповника, по 2 ст. неподслащенного чая и обезжиренного кефира;
- 5 порций вареной рыбы или постного мяса по 80 г с добавлением 100–150 г свежих помидоров, огурцов, морковки либо капусты;
- 600 мл любого овощного или несладкого фруктового сока с добавлением 200 мл воды.
В разгрузочные дни энергетическая ценность должна составлять примерно 800–1200 ккал. Если лишнего веса немного, достаточно 1 разгрузочного дня в неделю. При наличии ожирения такие дни повторяют 3 раза в неделю.
Результаты низкокалорийной диеты РАМН
За 18 дней следования такой диете удается сбросить примерно 5–10 кг. Естественно, на результат влияет исходный вес. Считается, что у действительно полных людей уходит больше лишних килограммов.
Данная система питания считается низкоуглеводной. Также она ограничивает употребление соли, что позволяет вывести лишнюю жидкость. Овощи и несладкие фрукты, богатые клетчаткой, обеспечивают очищение кишечника. Все это гарантирует отличный стойкий результат.
Сбалансированное низкокалорийное питание поможет снизить вес и сохранить здоровье. Чтобы ускорить похудение, следует записаться в тренажерный зал и ежедневно находить время для прогулок.