Пока женщина беременна, даже лишние килограммы смотрятся гармонично, ведь ее организм должен обеспечивать всем необходимым двоих человек. Но когда ребенок рождается, маме хочется вернуться в свою прежнюю форму и вновь смело носить любимые платья. Если же женщина кормит грудью, то возникает вопрос – как похудеть, чтобы не навредить своему здоровью и сохранить выработку молока на прежнем уровне? Восстановление фигуры после родов – процесс довольно длительный и придется приложить усилия, чтобы стать стройной и красивой.
Физиологически обусловлено, что во время беременности женщина набирает вес. Благодаря гормону – эстрогену, организм запасает жир в области талии, бедер, спины и других частях тела. Природа таким образом заботится о том, чтобы молодая мама смогла прокормить ребенка грудным молоком и сохранить силы и энергию.
Однако кормящие мамы и сами допускают ряд ошибок, из-за которых поправляются буквально «на глазах»:
- За беременность у мамы возникла привычка питаться калорийно, от чего она не отказывается и после рождения малыша.
- Женщина питается по принципу «за двоих», однако младенцу требуется не так уж много еды. Так что лучше не расслабляться, ссылаясь на нужды ребенка. Избыточное питание не влияет на жирность грудного молока, но способно спровоцировать набор веса у мамы, и вызвать запоры у ребенка.
- Молодая мама отказывается от спорта и активного отдыха, проводит все время дома с малышом, объясняя это усталостью.
- Некоторые женщины изнуряют себя диетами, однако это может, наоборот, заставить организм делать дополнительные запасы калорий из-за стресса. Неправильное питание негативно сказывается на здоровье: меняется обмен веществ и происходит гормональный сбой. В этом случае избавиться от лишних килограммов становится сложнее.
Как и когда происходит похудение
Чтобы тело пришло в форму после родов, требуется немало времени, в среднем – от полугода до 9 месяцев. В течение этого периода гормональный фон устанавливается, а кожа и мышцы живота постепенно подтягиваются. При грудном вскармливании расходуется больше калорий, так что лишний вес постепенно уходит, если женщина поддерживает здоровый рацион.
Если мама хочет начать принимать меры по борьбе с весом как можно раньше, то следует все же проконсультироваться с врачом. Считается, что женскому организму требуется не менее двух месяцев после родов на первоначальное восстановление и установление лактации. Кроме того, если вы решили похудеть, но сохранить грудное вскармливание, то вам необходимо подумать о сбалансированном питании и приеме достаточного количества жидкости.
Похудение для кормящих мам не должно быть связано с радикальными методами, в том числе установлением строжайших диет, применением сомнительных лекарств, и тем более хирургических операций. Подобные меры помогают лишь на время, но при этом вызывают множество сопутствующих проблем. Даже если очень хочется избавиться от килограммов быстро, важно помнить о безопасности методов для своего здоровья и самочувствия малютки.
Если разобраться в причинах набора веса и принципах естественного похудения, становится очевидно, что основными способами, способствующими снижению веса должны стать: правильное питание и занятия спортом.
Похудение за счет изменения рациона
Хотя питание кормящей мамы должно быть сбалансированным, не стоит налегать на жирную пищу. Желательно ограничивать порции пищи, но при этом устраивать перекусы через небольшие промежутки времени. В целом питаться следует 5–6 раз в день.
Единственный вид диеты, которой можно придерживаться во время грудного вскармливания, – диета, исключающая аллергенные продукты и блюда, вызывающие кишечные колики у младенца.
Для борьбы с лишним весом можно воспользоваться следующими рекомендациями:
- Выпивайте по стакану воды перед каждым приемом пищи, тогда к вам легче придет ощущение сытости. Однако существует и противоположное мнение, что такой метод ухудшает пищеварение, так как желудочный сок разбавляется водой. Ориентируйтесь на собственные ощущения.
- Старайтесь удерживаться от ночных походов к холодильнику и не ешьте непосредственно перед сном.
- Если голод не дает уснуть, то можно выпить стакан кефира.
- Забудьте о жареных и мучных блюдах, ограничьте количество употребляемых сладостей. Более полезными и менее калорийными являются блюда, приготовленные на пару или запеченные в духовке.
- В период введения прикорма старайтесь не доедать за малышом каждый раз, когда он не смог справиться самостоятельно.
- Включайте в свой завтрак или обед свежие овощи и фрукты. Помните, что виноград и бананы считаются крайне калорийными, так что их употребление следует ограничить.
- Хотя молочные продукты необходимы для правильного пищеварения и формирования лактации, лучше выбирать те из них, процент жира в которых средний. Вопреки расхожему мнению, обезжиренные продукты намного вреднее для фигуры, чем продукты с невысокой естественной жирностью. А от сметаны и сыров с повышенной жирностью лучше временно отказаться.
- В разных видах мяса содержится белок, так что употреблять его нужно. Тем не менее, рекомендуется исключить такие мясные продукты, как сосиски, сардельки и копченые колбасы.
- Не злоупотребляйте употреблением орехов и семечек, которые потребляются очень легко, но обладают высокой калорийностью. Содержащиеся в них витамины и белки очень полезны, но безвредны для фигуры при очень умеренном потреблении.
Похудение за счет занятий спортом
Если регулярно делать физические упражнения, то можно довольно быстро, и, в то же время, безопасно похудеть. Начинать заниматься спортом нужно с небольших нагрузок, а затем можно постепенно повышать свою активность.
Одним из самых простых способов поддержки формы являются пешие прогулки. Берите малыша в коляске и отправляйтесь быстрым шагом в парк или окрестности своего дома на пару часов в день. Если выходить гулять два раза в день и не выбирать только ровную дорогу, то лишние калории будут эффективно сжигаться, а мышцы ног укрепятся.
Екатерина, 32 года: я очень хорошо сбросила вес, набранный за беременность (а это было 20 кг) во время прогулок с сыном. Он спал в коляске, только если она двигалась. А значит, и мне приходилось ходить. Купила плеер, накидала туда аудиокниг, и примерно по часу гуляла с ребёнком, если погода позволяла. При этом ещё ограничила употребление быстрых углеводов, т.к. опасалась аллергии у сына. За 9 месяцев стала стройнее, чем была до беременности.
Тяжелый и силовой спорт не подойдет для кормящей матери. Не стоит изнурять себя нагрузками, особенно, если вам предстоит в скором времени кормление ребенка грудью. Организм теряет большое количество жидкости, поэтому молока может стать гораздо меньше. А вот «упражнения», которыми маме приходится заниматься во время уборки дома (наклоны, приседания), вполне подойдут.
Заниматься йогой, танцами, выполнять упражнения на растяжку – всё это делать кормящей маме можно! Такие виды активности благотворно влияют на фигуру матери и не повредят крохе.
Если у вас есть возможность ненадолго отлучаться от малыша, то можно посещать бассейн. Плавание помогает не только скорректировать фигуру, но и расслабиться, а также избавиться от негативных мыслей. К тому же этот способ считается безопасным для здоровья кормящих мам.
Кроме занятий спортом, молодой маме просто необходимо выкраивать время для сна. Дело в том, что при недостатке отдыха организм будет подавать сигналы восполнить силы перекусом. Говоря простым языком, вы будете испытывать голод, но на самом деле вам нужно всего лишь хорошенько выспаться.
Упражнения для мамы вместе с ребенком
Можно заниматься спортом, не отлучаясь от малыша ни на минуту. Более того, можно проводить с ним время и весело играть, одновременно улучшая свою фигуру. Представим несколько вариантов активных игр совместно с ребенком:
Упражнения для кормящей мамы
Что такое спорт – известно всем, но какие упражнения подойдут именно для недавно родившей женщины, чтобы быстро прийти в форму?
Большинство мам приходят в ужас, увидев свой обвисающий живот. Чтобы мышцы брюшного пресса подтянулись, требуется время. Но если хочется получить результат быстро, придется постараться. Итак, упражнения на пресс:
Простое и эффективное упражнение на мышцы ног и живота – приседания. Поставьте ноги на уровне плеч, руки протяните вперед, живот напрягите и начинайте присаживаться так, как будто вы садитесь на стул. В крайнем нижнем положении ноги от колена до ягодиц должны быть параллельны полу, взгляд перед собой. Постарайтесь не отрывать стопы от пола! Повторять упражнение рекомендуется около 20 раз. Если сможете больше – делайте, ведь на кону красивая фигура. Только не переусердствуйте.
Помогут укрепить бедра и ноги следующие упражнения:
- Лежа на спине нужно подтягивать к груди каждую ногу по очереди. Вторую ногу при этом надо держать на весу на небольшой высоте (около 15 см от пола).
- Лежа на боку нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю выпрямите. Поднимите верхнюю ногу до высоты в 45 градусов, подержите какое-то время, а затем поднимайте как можно выше. Очень важно не бросать быстро ногу на пол, а плавно опускать. Тело не должно качаться из стороны в сторону, работайте только ногой. Выполняйте упражнение 10 раз в два подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
- Вынашивание ребенка – серьезная нагрузка для спины, поэтому осанка многих мам далека от идеала. Чтобы укрепить мышцы спины, отжимайтесь от стены. Встаньте в двух шагах от стены и наклонитесь вперед, опираясь на руки. Сгибайте руки в локтях и прижимайтесь к стене, а затем возвращайтесь в прежнее положение. Поддерживайте ровное положение, не прогибаясь в спине. Начинать заниматься можно с двух подходов по 10 раз. В этом упражнении также задействуются мышцы рук и брюшного пресса.
- Упражнение на развитие равновесия и на укрепление сразу нескольких групп мышц (руки, ноги, ягодицы, пресс) называется «Ласточка». Нужно встать на четвереньки на полу, выпрямить спину и втянуть живот. После этого одновременно вытягивайте одну руку вперед и противоположную ногу назад. Удерживайтесь в таком положении около 10 секунд, а затем меняйте руку и ногу. Повторите движение 5 раз, потом отдохните и сделайте таким образом еще два подхода.
Теперь вы знаете, как похудеть при грудном вскармливании – спорт и здоровое питание помогут быстро и безопасно избавиться от лишних килограммов. Однако чтобы активно заниматься спортом, необходимо найти время, которого у кормящей мамы не так много. Но вспомните о том, как важно радоваться своему отражению в зеркале и чувствовать себя прекрасной. Когда мама счастлива и уверена в себе, ее настрой передается и малышу. Не забывайте о себе и будьте стройными!
Denis Bykovskikh
Парные тренировки очень полезны и для ребенка, и для матери. Фактически они начинаются в тот момент, когда мама впервые берет своего малыша на руки. «Поднимая, переворачивая его, приседая вместе с ним, чтобы поднять упавшую на пол пеленку, вы уже делаете простейшие упражнения с “отягощением”, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Светлана Литвинова, мама двоих детей. — Это мягкая, естественная нагрузка, к которой нет противопоказаний и которая, как это и требуется в фитнесе, постепенно увеличивается».
Адаптировать под парные упражнения с малышом можно самые обычные отжимания, приседания и скручивания (прежде чем целенаправленно приступить к тренировкам, лучше посоветоваться с врачом). Например, в исходном упражнении для отжиманий c колен положите ребенка на пол между ладонями. Каждый раз, опускаясь к малышу, стройте ему рожицу, легко дуйте в лицо, целуйте его.
«Ребенок придет в восторг от игры, от общения с мамой, — говорит Светлана Литвинова. — И в то же время начнет потихоньку приобщаться к движению, получать от него удовольствие. У него будет хорошо развиваться вестибулярный аппарат. А если проводить занятия под музыку, то и чувство ритма тоже».
Упражнения, которые предлагает Светлана, лучше выполнять с детьми 3-12 месяцев. Пока ребенок плохо держит головку, заниматься с ним будет трудновато. А когда он уже уверенно ходит, его не заставишь сидеть на руках.
Тренировки лучше выстраивать под настроение — свое и ребенка. «Не зацикливайтесь на том, чтобы сделать все упражнения сразу, в комплексе, — советует Светлана. — Если малыш устал и начал капризничать, прервитесь. Можете вообще разбить эту тренировку на элементы и выполнять их по одному в течение дня: утром — “качели”, после обеда — приседания, после сна — “детский лифт”… Каждое выполняйте столько раз, сколько комфортно вам и ребенку (желательно, 10-15 раз).
Используйте для фитнеса любую свободную минутку, когда ребенок в хорошем настроении и готов поиграть. Если какие-то движения ребенку не нравятся, замените их другими. И не бойтесь, что из-за этого пострадает эффективность тренировки. В конце концов, она не рассчитана на то, чтобы прокачать пресс до кубиков, а руки — до атлетического рельефа. У нее иная задача: привести мышцы в тонус, укрепить их и подготовить к более серьезным нагрузкам. И с этой задачей она справляется на “отлично”. Я это проверила на себе».
Выпады с малышом
Укрепляет мышцы бедер и ягодиц
Возьмите ребенка на руки, поверните спиной к себе, обнимите и прижмите. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу, а левое колено направляйте в пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.
«Детский лифт»
Укрепляет мышцы плеч, верхней части спины, бицепсы
Возьмите ребенка на руки и сядьте на стул, колени согнуты, стопы на полу. Поверните малыша лицом к себе и держите примерно на уровне груди, локти согнуты. Напрягите пресс и немного приподнимите малыша, выпрямляя руки. Подуйте ему в лицо, вернитесь в исходное положение и повторите.
Сядьте на пол, колени согнуты, стопы на полу. Положите малыша животом на свои голени и придерживайте его с боков. Перекатитесь на спину, отрывая стопы от пола и приподнимая ребенка над собой. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Я – мама! Вот оно, радостное и долгожданное событие. Но вместе с ним пришли и бесконечные хлопоты с кормлением, гигиеной, пеленками. С бессонными ночами. Такой круговорот! Теперь я, молодая мама, практически целиком и полностью принадлежу ему – новому смыслу своей жизни, крошечному, такому беззащитному, бесконечно любимому! Жизнь заиграла новыми красками.
Но всецело отдаваясь малышу, я, тем не менее, не забываю и о себе. Как же хочется поскорее снова стать стройной и подтянутой, вернуть себе былую грацию и привлекательность. В сочетании с проснувшимся в полную силу материнством, это желание буквально окрыляет.
Спустя две недели на весах те же заветные циферки, что и до беременности. Но! В зеркале вижу измученную бесформенную женщину. Нет, не так. Вижу сдутый воздушный шарик, в некоторых местах. А объемы живота наоборот превышают все мыслимые нормы, так что кажешься себе все еще беременной месяце эдак на пятом. Уффф и упс. Подтянуть бы здесь и здесь, а еще вот здесь. Задача нереальная, если учесть, что малыш даже спит у меня на руках. Да что там говорить – в туалет и то можно попасть только с великодушного разрешения маленького повелителя! В редкие минуты передышки хочется добраться до дивана и блаженно растянуться во весь рост, дать немного отдыха своей многострадальной спине. И с искренней благодарностью улыбаться домочадцам, взявшим на себя заботу о повседневном быте.
Единственный доступный пока способ возвращения себя в норму - длительные прогулки на свежем воздухе, что полезно и малышу. Вот тебе и альтернатива фитнесу. К тому же такие прогулки улучшают не только тонус мышц, но и кровообращение.
Проходят недели... Новый член семьи подстроил всех под свой ритм жизни. И я понемногу уже могу уделять внимание себе любимой. Пять минут утром и вечером на уход за лицом. Полчаса на маникюр на одной руке, на следующий день – еще полчаса на другую руку. И только когда малыш начал уверенно держать свою миниатюрную головку, всем своим видом хвастаясь: «Мама! Глянь, как могу!», пора задуматься о том, чтобы разнообразить фитнес-прогулки с малышом в коляске реальными упражнениями.
Не навреди
В любом случае специалисты рекомендуют воздержаться от тренировок в первые два месяца после родов. Занятия также лучше отложить на четыре-пять месяцев, если малыш появился в результате кесарева сечения. Не мешало бы и проконсультироваться с врачом. Главное не стартовать слишком рьяно: нагрузку нужно дозировать по самочувствию, увеличивая постепенно, маленькими шажками.С чего начнем? Элементарно, Ватсон. Для начала нужно спросить разрешения у маленького повелителя. Он морщит носик, недовольно хнычет. Еще секунда и комната огласилась таким плачем, что не остается ничего иного, как снова взять его на руки, бережно уложить в слинг и… начать заниматься вместе. Придерживаю малыша руками, чтоб мои движения не беспокоили его. Включаю песенки из детских мультиков. Малыш довольно посапывает. Все, мы готовы. Вы с нами? Итак, приступим.
Упражнение 1
Двигаясь по широкому кругу, медленно, без резких движений, устраиваю «променад» по комнате: сначала на носочках, потом на пяточках, на внутренней стороне стопы, на внешней.Упражнение 2
Не отрывая носочки от пола, попеременно приподнимаю пяточки. Получается «ходьба».Упражнение 3
Ноги на ширине плеч. Одну ногу приподнимаю на носочек, одновременно поворачиваюсь всем корпусом в противоположную сторону. Меняю ногу и повторяю движение. Получается своеобразное покачивание. Малыш словно попал на качели.
Упражнение 4
Махи ногами в сторону, вперед. Старайтесь поднимать ноги повыше, а спина при этом должна быть максимально ровной.Упражнение 5
Одна нога слегка отставлена назад, другой упираюсь в диван, колено согнуто. Прогибаюсь по возможности сильнее. Выпрямляю ногу. После нескольких подходов меняю ногу. Те же выпады можно делать и без дивана, добавить выпады в сторону, перекатывание с ноги на ногу, но с ребенком на руках это сложнее.Упражнение 6
Выполняю неполные приседания, слегка касаясь края стула. Это нехитрое упражнение дает поразительные результаты – работают практически все группы мышц ног, ягодиц и спины. Не забывайте, что малыш на руках создает дополнительную нагрузку.
Мой малыш в процессе занятий уснул. А ваш?
Вот так, не спеша, сначала по пять подходов, потом по семь, по десять, по двадцать. Через месяц я с удовольствием отметила про себя, что моя попа уже не напоминает сдувшийся шарик, а бедра ну никак нельзя назвать вялыми. Не сложно? Даже забавно. Главное не делать резких движений, прыжков и пробежек, чтоб не навредить нежной спинке малыша.
Малыш подрос и окреп, ему уже шесть месяцев. Что ж, пришло время добавить в совместные занятия упражнения с активным участием малыша. И, конечно же, позаботиться о своем еще не совсем пришедшем в норму прессе. Убрать живот можно чередуя физические нагрузки разной степени интенсивности.
Упражнение 7
Качаем пресс: лежа на спине (ноги зафиксировать), приподнимаем корпус, сколько сможем. Малыш в это время может сидеть у изголовья. Каждый раз, приближаясь к нему, произносите «ку-ку». Можно еще и лицо прикрывать ладошками. Мой малыш активно вовлекался в игру, смеялся, хлопал меня по лицу. Получилось очень весело.
Упражнение 8
Не менее веселое упражнение, чем предыдущее. Своеобразный мостик: лежу на спине, ноги согнуты в коленях, малыш сидит у меня на животе. Придерживаю его руками. Приподнимаю таз. Опускаю. Малыш с удовольствием качается вверх-вниз.Упражнение 9
Лежу на спине, ноги подняты и согнуты в коленях. Малыш лежит на моих ногах, придерживаю его. Подтягиваю ноги к лицу, пытаясь коленями коснуться лба, или, во всяком случае, стремлюсь к этому. Сложно? Да, не колени, а лоб малыша соприкасается с моим лбом, вызывая бурю восторга.
Упражнение 10
Помните детский стишок «Ехали медведи на велосипеде»? Под этот стишок очень весело вместе с ребенком выполнять упражнение «велосипед»: лежа на спине, ногами «крутим педали» сначала вперед, потом назад. Круг нужно делать как можно больший. Ребенок может лежать рядом и тоже «ехать», с вашей помощью, конечно. Можно положить его к себе на живот, если вы уже готовы к такой нагрузке.
Отлично, не правда ли? И вы, и малыш получили массу положительных эмоций. Открою маленький секрет: вы можете сами придумать упражнения, используя в качестве базовых ваши обычные, которыми занимались самостоятельно. Если только вы не эквилибрист, хотя… Вариантов может быть множество. «Ручной» ребенок – это не только дополнительная нагрузка на мамочку, но и источник вдохновения. Добавьте в упражнение элементы игры, адаптируйте к своему самочувствию и уровню физического развития ребенка. Позаботьтесь о технике безопасности. Вам в помощь сама природа - материнский инстинкт. Ведь в своем большинстве мамы готовы заботиться о ребенке и защитить его даже ценой собственной жизни. Поэтому прислушивайтесь к себе, доверяйте себе и все у вас получится.
Каждая женщина после рождения малыша задается вопросом, как быстро вернуть красивую фигуру? В первую очередь, нужно правильно организовать питание. Нельзя садиться на строгую диету, ведь малыш вместе с грудным молоком должен получать витамины и минералы, необходимые для полноценного роста и развития. Рацион влияет на протекание лактации и продолжительность кормления грудью. Что можно и нельзя кушать при грудном вскармливании, читайте .
Правильное питание при грудном вскармливании – залог успешной лактации, здоровья малыша и мамы. В первый месяц после появления малыша на свет врачи рекомендуют применять гипоаллергенную диету. Такое меню обезопасит грудничка от аллергической реакции на новую пищу, предотвратит расстройства пищеварения и нарушения стула, ослабит колики. Кроме того, такая диета позволит кормящей женщине быстрее восстановиться после родов.
Кроме правильного питания кормящей маме следует придерживаться здоровому образу жизни, в том числе можно заниматься спортом. Но учтите, что чрезмерные нагрузки и некоторые виды спорта могут навредить лактации. Если вы правильно распределите нагрузку и подберете подходящие упражнения, спорт не нарушит процесс выработки грудного молока. Давайте узнаем, когда можно начинать заниматься спортом и какие занятия выбрать кормящей маме.
Когда и как начинать
Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом. Заниматься можно только после снятия и заживления швов. После кесарева сечения к физическим упражнениям следует приступать не ранее чем через 3-4 месяца после родов и только после разрешения доктора. При отсутствии противопоказаний можно начать занятия уже в первые недели после возвращения с малышом домой. Однако врачи рекомендуют сначала наладить грудное вскармливание.
Чтобы спорт при грудном вскармливании не доставлял дискомфорт, приносил удовольствие и пользу, придерживайтесь рекомендаций:
- Подбирайте виды занятий, которые нравится вам. Отличным решением станет совместный спорт с грудничком;
- Не перенагружайте организм. После тренировки вы должны чувствовать легкую усталость, а не изнуренность;
- Не используйте упражнения с сильной нагрузкой на грудную клетку (отжимания от пола, подъем штанги или гантелей и пр.);
- Начинайте занятия постепенно с легких упражнений и с каждым разом усложняйте задание;
- Выбирайте такие виды, которые направлены не только на сброс лишнего веса и укрепление мышц, но и на расслабление организма (йога, пилатес, упражнения для снятия напряжения);
- Соблюдайте питьевой режим. Для поддержания лактации необходимо выпить в день 2-3 литра жидкости, половину из которой составляет питьевая вода. Поэтому после занятий спортом обязательно нужно восполнить водный баланс в организме. Можно выпить воду, зеленый чай или компот;
- Для более быстрого достижения эффекта подключите к физическим нагрузкам водные процедуры и массаж.
Прежде чем начинать, прислушайтесь к своему организму. Иногда после родов у кормящей мамы могут наблюдаться пониженное давление и низкий гемоглобин, чрезмерная усталость и головокружения. Подождите, пока самочувствие улучшиться и состояние придет в норму. Оптимальным временем для начала занятий считается 2-3 месяц лактации. Однако если вы чувствуете себя отлично и не имеете противопоказания можно начинать и раньше.
Упражнения для кормящей мамы
В первый месяц после рождения малыша врачи рекомендуют использовать мамам легкое и полезное упражнение – диафрагменное дыхание. Для выполнения встают ровно и расслабляют руки. Сначала вдыхают воздух так, чтобы надулся живот. А затем полностью выдыхают, чтобы живот максимально втянулся обратно. Дыхание диафрагмой стимулирует кровообращение, расслабляет и успокаивает, улучшает работу нервных клеток. При этом оно не влияет на грудное молоко, не требует серьезных затрат физических сил и энергии. Для достижения результата каждый день делайте по 10-15 глубоких вдохов и выдохов.
На второй-третий месяц можно приступить к более серьезным и основательным видам спорта. В это время организм кормящей мамы способен выдержать нагрузку средней тяжести. Для занятий подойдет гимнастика с элементами растяжки, легкий фитнес и плавание. А через полгода можно приступить к привычным нагрузкам.
Какие виды спорта подходят кормящим
- Ходьба – прекрасный вид спорта, который не потребует финансовых вложений и много свободного времени. Ведь занятия можно проводить прямо во время прогулок с коляской. Ходьба укрепляет мышцы сердца, обеспечивает нормальный вещественный обмен и восстанавливает организм, сжигает 300-400 калорий в час;
- Плавание рекомендуют кормящим на второй-третий месяц лактации. При данном виде спорта действуют почти все группы мышц и минимален риск травмирования. Подходит для общего укрепления здоровья и похудения, сжигает около 600 калорий в час;
- Йога и пилатес отлично подходят для кормящих, так как движения во время занятий выполняются медленно и плавно. Данный вид спорта расслабляет и тонизирует мышцы, сжигают до 500 калорий за час;
- Езда на велосипеде дает меньшую нагрузку на мышцы, чем бег. Поэтому кормящим можно совершать велопрогулки. Но по рекомендации врачей делать это нужно после 6-7 месяца со дня рождения малыша. Велосипед улучшает здоровье и эффективно сжигает жир. – за час уходит 600 калорий;
- Аэробика также рекомендуется после полугода со дня родов. Такие занятия подойдут активной маме, которая любит танцы и зажигательную музыку. Они не только укрепляют организм, но и развивает скорость, выносливость, прививает новые навыки и умения. Аэробика отлично способствует похудению, так как сжигает более 650-700 калорий в час;
- Фитнес и гимнастические упражнения. Сегодня существует масса различных видов спорта, среди которых фитбол и гимнастика, скакалка и обруч, танцевальные направления и фитнес для кормящих мам. Проконсультируйтесь с врачом и спортивных инструктором, чтобы подобрать подходящие упражнения. Кроме того, легкие задания можно выполнять и дома.
Что нельзя делать при кормлении грудью
Легкая атлетика и бег не рекомендуются кормящим. Несмотря, что данный вид спорта эффективно сжигает жир и улучшает работу сердца, он может негативно сказаться на лактации. Во время пробежки молочные железы испытывают сильные колебания, что приводит к травмам груди и потере молока.
Подъем тяжестей (гантели, штанги) и силовой спорт также противопоказаны при грудном кормлении. Подобные занятия могут ухудшить лактацию и потребуют серьезных энергетических и силовых затрат. А такие виды спорта, как бокс или борьба, могут просто травмировать молочные железы.
Совместный спорт с грудничком – оптимальный способ занятий для малыша и мамы. Сегодня спортивные клубы предлагают массу вариантов подобных упражнений, которые помогут маме вернуть фигуру и укрепить здоровье, не расставаясь с малышом! Давайте рассмотрим некоторые виды такого спорта.
- Плавание
Приучать малыша к воде можно начинать уже с рождения. Сначала занятия проводят в ванной. Когда грудничок научиться задерживать дыхание и нырять, можно смело переходить в бассейн. Плавать в бассейне можно только после того, как затянулась пупочная ранка. Полезные упражнения для новорожденного в воде вы найдете в статье “Плавание с грудничком в ванне и бассейне ”.
Приступать к таким занятиям можно с трехмесячного возраста малыша. Тренировки повышают тонус и растяжку мышц, укрепляют позвоночник и улучшают кровообращение, нормализуют сон и снимает беспокойства. Йога – отличное средство и профилактика послеродовой депрессии. Она расслабляет и успокаивает, повышает настроение.
Новое направление в спорте, которое подразумевает, что при занятиях малыш находится в слинге. Слинг – специальное приспособление из ткани для переноса ребенка, который крепится сзади или спереди. Такой вид включает дыхательные упражнения, элементы йоги и пилатеса, танцевальные движения. Слинготанцы укрепляют мышцы ног, живота и бедер. Однако такое направление только набирает популярность и еще не везде доступно.
- Фитнес
Совместный фитнес уже давно обрел популярность среди кормящих мам. Он поможет восстановить фигуру, укрепит здоровье и иммунитет, улучшит самочувствие. Комплекс упражнений включает нагрузку на все виды мышц, а некоторые тренировки предлагают и занятия для малышей. Они окажут благоприятное воздействие на развитие ребенка и укрепят иммунитет.
А если вы набрали лишний вес после родов и хотите похудеть без риска для грудничка и лактации, вам помогут советы по ссылке /.
1. Вес ребенка добавит вам нагрузку, поэтому можно снизить количество повторений до 10-15 в подходе. При этом старайтесь, несмотря ни на что, делать 2-3 подхода каждого упражнения.
2. Занятия должны проходить, когда малыш активно бодрствует, сыт и доволен.
3. Меняйте упражнения между подходами, чтобы малыш не успевал устать, тогда вы сможете подольше потренироваться, а кроха получит огромное удовольствие от общения с вами.
4. Перед выполнением упражнений для восстановления после родов необходимо немного разогреться. Положите малыша в слинг или посадите в «кенгуру» (после того, как он научится сидеть). Включите веселые детские песенки и потанцуйте или быстро походите по квартире в течение 5-7 минут. В конце разминки сделайте 3-4 вдоха и выдоха.
Основной комплекс упражнений для восстановления после родов
1. Вам приседания, малышу - космические полеты!
Исходное положение - стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Поставьте ступни так, чтобы их внешние своды были параллельны друг другу. Малыша вы можете держать перед собой, прижав его к себе. Главное не забывайте, что ваш живот должен быть подтянут, а колени чуть согнуты. На вдохе присядьте, стараясь потянуть ягодицы назад, как будто вы садитесь на стул, который стоит далеко. На выдохе вернитесь в исходное положение, втянув в себя ягодицы. Постарайтесь выполнить не меньше 10-15 приседаний. Затем разверните ступни носками наружу. Постарайтесь, чтобы ваши колени шли по направлению развернутых ступней, а таз опускался строго вниз. Приседания способствует укреплению передней, задней и боковых поверхностей бедер и ягодиц.
2. И наклоны...
Поставьте ноги чуть шире плеч. Положите малыша животом на ваше правое плечо, придерживая его правой рукой. Выполните наклоны корпуса в левую сторону. Через 10-15 наклонов положите ребенка на другое плечо и выполните наклоны в правую сторону. Это упражнение тренирует косые мышцы живота и способствует уменьшению объема талии.
3. И повороты!
Поставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите малыша на руки и прижмите его к себе. Втяните живот и ягодицы. Стараясь оставить таз на месте, выполните интенсивные повороты корпусом из стороны в сторону. Выполните не меньше 10-15 поворотов в каждую сторону. Упражнение тренирует косые мышцы живота.
4. На расстоянии вытянутой руки
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Возьмите малыша под мышками. Вытяните свои руки перед собой параллельно полу. На вдохе опустите малыша вниз до уровня вашей талии, на выдохе поднимите наверх до уровня ваших плеч. Старайтесь руки не сгибать в локтях. Выполните 10-15 подъемов. Упражнение поможет укрепить руки и плечи.
5. Мама "шагает" на ягодицах
Исходное положение - сидя на полу, ноги выпрямлены, лопатки сведены, руки согнуты в локтях. Прижмите малыша спинкой к вашему животу, обхватив его под грудью. Попытайтесь «шагать» вперед на ягодицах. Сделав 10-15 шагов вперед, вернитесь назад. Ходите в быстром темпе вперед-назад на ягодицах не меньше минуты. Упражнение хорошо подтягивает мышцы бедер и ягодиц.
6. Мама превращается в "бабочку"
Сядьте в положение «бабочка»: соедините стопы вместе и подтяните их как можно ближе к себе, разведя при этом колени по сторонам. Втяните живот, соедините лопатки. Положите малыша к себе на ноги, как в люльку. Обхватите стопы руками. Покачайтесь в быстром темпе из стороны в сторону, перенося вес тела с одной ноги на другую. Выполняйте это упражнение в течение 1-3 минут. Упражнение рассчитано на мышцы внутренних поверхностей бедер.
7. Полежим
Исходное положение - лежа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте стопы ближе к ягодицам на ширине плеч. Положите малыша животиком на ваш живот, лицом к вам. Придерживайте его за спинку. На выдохе поднимите таз наверх, образуя прямую линию от плеч до коленей, втянув в себя ягодицы. На вдохе вернитесь в исходное положение. Более сложный вариант этого упражнения - ноги стоят на пятках. Повторите это упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение сделает ваши ягодицы подтянутыми и упругими.
8. Полетаем
Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, подтянув колени к себе. В таком положении ваши голени окажутся параллельными полу. Положите на них малыша на животик лицом к вам. Держитесь с крохой за ручки. Подтягивайте согнутые в коленях ноги и таз к груди на выдохе, возвращайтесь назад на вдохе. Выполняйте это упражнение, пока вы или ваш малыш не устанете. Но помните об одном очень важном моменте: ваша поясница должна быть все время прижата к полу. Упражнение укрепляет мышцы пресса.
9. Пообнимаемся
Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Поясница прижата к полу. Положите малыша животиком к себе на живот, лицом к вам. Придерживайте малыша за спинку. На выдохе потянитесь грудью к тазу, оторвав голову и плечи от пола, на вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение необходимо повторять до ощущения жжения в области пресса.
10. И опять полетаем
Исходное положение - как в предыдущем упражнении, подтяните колени к себе, согнув ноги в тазобедренном суставе, и положите малыша на животик на голени лицом к вам. Попробуйте одновременно выполнить два предыдущих упражнения. Повторите упражнение не менее 15-25 раз.
11. Привыкаем быть на высоте
Так же лежа на спине обхватите малыша за грудную клетку и вытяните руки перед собой. Они перпендикулярны полу, а кроха «висит» на них животиком вниз. На вдохе сгибайте в локтях руки, направляя локти в стороны. Пытайтесь при этом положить ребенка к себе на грудь. На выдохе снова поднимайте малыша наверх перпендикулярно полу. Выполните 10-15 подъемов. Это упражнение укрепляет грудные мышцы.