Как правильно качать грудные мышцы? Этот вопрос задают многие начинающие атлеты . Если нужно добиться, чтобы телосложение было мускулистым, сбалансированным, симметричным и эстетически приятным, наращивание мышц грудной клетки должно быть одной из ваших основных целей. Нет никаких специальных принципов и схем для накачивания красивых мышц грудной клетки, но должна быть чёткая система постоянных упражнений для достижения результатов.
Интернет значительно снизил качество информации по этому вопросу, поскольку каждый является «экспертом», и чтобы найти нужный комплекс упражнений и советов, нужно потратить драгоценное время.
Перед накачиванием мышц грудной клетки следует определить тип своего тела. Среди людей по типу телосложения существует:
Как видно из примера, что проще всего накачивать грудь мезоморфа. Сложнее всего получится увеличить мышцы груди у эндоморфа, так как нужно ещё уменьшить количество жира. Однако, независимо от типа телосложения, можно построить красивые грудные мышцы с хорошо разработанным планом упражнений для накачивания груди.
А также объединить упражнения с диетой, оптимизированной к увеличению мышц груди, и вскоре можно получить рельефную грудь за довольно короткие сроки.
Эффективные советы для создания огромных мышц груди в домашних условиях
Ниже можно найти несколько хороших полезных советов и упражнений. Все они рекомендованы и проверены людьми в домашних условиях и гарантируют достижения своей цели.
Таким образом, если необходимо качать мышцы груди, нужно приучать своё тело к постоянным нагрузкам . Это достигается путём выполнения различных упражнений по сопротивлению, которые нацелены на все мышцы в области грудной клетки.
Максимальная интенсивность
Тело человека - чрезвычайно интеллектуальная и эффективная система . Следовательно, оно любит тратить ресурсы и энергию на все участки тела одинаково. Вся энергия уходит в наиболее важные ключевые функции тела. Если же нужно мужчине накачивать грудь, энергию нужно направлять. Говоря простыми словами, чтобы накачивать грудь, мышцы грудной клетки должны быть загружены до предела. И единственный способ достичь этого предела - это максимальная интенсивность. Достичь поставленной цели легче, используя следующие советы в помощь:
- прослушивание любимой музыки . Хорошие мелодии, которые нравятся, могут помочь подготовиться к тренировке в тренажерном зале.
- своевременный отдых среди тренировок . Для мужчины цель упражнений - стимулировать увеличение мышц, и не более того. Для достижения этого необходимо вашему телу достаточное время для отдыха и восстановления. Постоянная нагрузка на грудь без достаточного отдыха в итоге приведёт к перетренированности и ослаблению всего тела.
Рацион
Все эффективные упражнения для накачивания мышц груди будут бесполезны, если неправильно питаться. Помимо стимуляции и отдыха, организму нужно качественное питание для создания жёсткой и упругой мышцы. Ниже приводятся основные элементы, которые содержат строительные блоки, необходимые для накачивания упругих мышц груди.
Часто забываемый момент для бодибилдинга - это правильное время приёма пищи, которое может быть действительно более важным, чем выбор макроэлементов. После интенсивной и тяжёлой нагрузки мышцы груди истощены и требуют питательных веществ. Крайне важно как можно быстрее получить эти питательные вещества в систему, чтобы облегчить процесс роста и восстановления мышц.
Основные составляющие элементы питания для увеличения мышц груди
Лучшие упражнения для грудных мышц в домашних условия
Для мужчин сильные мышцы грудной клетки облегчают выполнение повседневных задач, например, толкание тяжёлых предметов, таких как газонокосилка или полные мешки. Большинство групп мышц могут быть легко увеличены без необходимости в дополнительных весах или другом оборудовании. Многие мужчины думают, что накачивание груди требует поездки в спортзал. Есть много упражнений на грудь, которые вы можете делать без оборудования вообще или с мебелью в вашем доме.
- Основное отжимание . Является лучшим базовым упражнением для грудных мышц. Для мужчин есть много вариантов отжиманий, которые могут помочь вам накачивать мышцы грудной клетки, но для новичков нет ничего плохого в обычных отжиманиях . При начале отжиманий избегайте опускания груди слишком близко к земле. Опускание тела слишком близко к полу может новичкам повредить плечевую ткань. Постепенно нужно стремиться к тому, чтобы со временем немного приближаться к полу при отжимании.
- Ложитесь лицом вниз, положив прямые руки на пол.
- Выпрямите спину так, чтобы ваши ноги и плечи образовали прямую линию.
- Начать отжиматься таким образом, чтобы при сгибании рук образовывался угол не меньше 90 градусов.
- Поднимайте и опускайте своё тело медленным и устойчивым движением.
Делать нужно максимально возможное число раз. Если упражнение исполняет новичок, вам нужно начать делать отжимания с коленями на полу.
- Расположите руки немного шире ширины плеч на скамейке и ноги на ширине плеч с упором носочками на полу.
- Держите спину и ноги как можно прямыми.
- Затем медленно опустите тело, чтобы грудь находилась всего в нескольких сантиметрах от скамейки.
- Вернитесь в исходное положение и повторяйте.
Наклонные поверхности - лёгкая вариация, что делает отличными упражнения для начинающих.
- Повышенные отжимания . Необходимо найти крепкую мебель, которая не будет скользить по поверхности и способна удерживать средний вес мужчины, например, стул.
- Нужно принять основную позицию отжимания, но поместить на этот раз ноги на стул, а не на поверхность.
- Выпрямите спину так, чтобы ваши ноги и ваше тело создавали горизонтальную линию, параллельную полу.
- Нужно упереть стул на стену для дополнительной стабильности.
- Одно повторение состоит в том, чтобы согнуть руки до угла 90 градусов и выправить их снова.
- Поднимите одну ногу вверх так, чтобы она была горизонтально поверхности.
- Затем нужно сделать максимальное количество отжиманий, по аналогии с основным отжиманием.
- После нескольких отжиманий нужно сменить поднятую ногу.
Например, можно сделать пять отжиманий с поднятой левой ногой, затем ещё пять - с поднятой правой ногой. Нужно помнить, что чем шире ваши ноги, тем тяжелее будет толчок, так как он переместит больше вашего веса на одну руку. Упражнения на одной ноге являются одними из самых сложных вариантов.
- Отжимания с весом . Если основное отжимание даётся уже легко, можно увеличить вес при этом упражнении, чтобы ваша тренировка была интенсивней. Один простой способ сделать это - выполнить любые из вышеперечисленных отжиманий, нося рюкзак на спине. Можно постоянно увеличивать вес по мере накачивания мышц груди, помещая более тяжёлые предметы в рюкзак.
- Подъёмы на руках .
- Нужно встать между упорами в домашних условиях, использовать можно стулья.
- Ладонями опереться о спинки стульев и повиснуть на вытянутых руках.
- Нужно опустить тело, пока руки не будут под углом 90 градусов, а затем нужно подняться и выпрямить руки.
Подъёмы - отличный и быстрый способ качать грудные мышцы для мужчин, которые часто недогружаются при отжиманиях. Для новичков можно совершать подъёмы, когда ноги находятся впереди и пятки касаются пола.
Соблюдая все вышеперечисленные советы и упражнения, можно без труда накачать грудь мужчинам в домашних условиях. Главное, чтобы была мотивация в виде поставленной цели, и при этом используемые нагрузки должны войти в повседневный режим жизни. Тогда результат не заставит себя ждать .
В накачивании грудных мышц, как и в других тренировках, необходимо придерживаться определенных правил, чтобы получить заветный результат. Как правильно качать грудь дома, чтобы получить шикарный рельеф?
Мужчины, как ни странно, всегда интересуются тем, как они выглядят в глазах окружающих. Для многих эталоном мужской красоты являются «накаченные» красавцы, вроде знаменитого Арни или Александра Невского, которые легко поигрывая мышцами, завоевывают женские сердца. К сожалению, фактурное тело Шварценеггера – результат длительных и профессиональных тренировок. Однако накачать грудные мышцы до приятных глазу форм реально и в домашних условиях!
Что нужно знать приступая к тренировке
Итак, как дома накачать грудные мышцы? Чтобы не навредить своему здоровью и не отбить надолго охоту к занятиям физическими упражнениями, запомните несколько простых правил.
- Прежде чем начинать занятия, загляните в холодильник. Неправильное питание может свести на нет все ваши усилия, а вам будет необходимо правильно питаться, чтобы подкожный жир не мешал росту мышечной массы.
- Тренировки должны проводиться регулярно.
- Уделяя внимание грудным мышцам, не стоит забывать и о других мышечных группах. Перекачанная верхняя или нижняя часть груди будет выглядеть не эстетично при худых ногах.
- Вам придется постепенно увеличивать нагрузку - только ее систематическая прогрессия обеспечивает рост и силовой потенциал мышц.
- Подбирайте для домашних тренировок спортивные снаряды, характеристики которых легко регулируются.
Если вы счастливый обладатель большой жилплощади и можете себе позволить приобрести профессиональный спортинвентарь для тренировок, то проблема домашней силовой гимнастики существенно упрощается. Тем не менее, большинство городских квартир не имеет места для домашнего тренажерного зала, и вам придется решать задачу накачки мышц, используя то, что под рукой.
Каждому, кто решил заняться дома бодибилдингом, необходимо приобрести:
- Разборную пару гантелей;
- Разборные брусья (лучше в наборе со шведской стенкой);
- Регулируемую скамью.
Разборные гантели – основной снаряд для тренировок, который позволяет регулировать вес нагрузки от 5 до 25 (max. – 45) кг. Тренировка с гантелями неплохо заменяет упражнения на брусьях или регулируемой скамье. Основное упражнение с гантелями – жим лежа и разводка лежа.
Брусья отлично подходят для домашних тренировок большой группы мышц, в том числе – груди, пресса и рук.
Регулируемая скамья вам понадобится для изменения нагрузок при тренировке - меняя угол ее наклона, вы сможете изменять уровни нагрузки на мышцы груди. Вместо скамьи подойдет и прочная строительная доска, которую нужно положить одним концом на угол кровати или кресла.
Комплекс упражнений для домашней тренировки
Большая нагрузка в начальный период тренировок нежелательна и даже опасна, а в последующем вам следует разогревать мышцы перед каждым занятием, чтобы защитить их от надрыва. Для этого существует ряд простых упражнений. Узнайте, посмотрев видеоуроки.
- Отжимание обычное. Примите положение «упор лежа», руки – немного шире плеч, тело прямое, ноги сомкнуты, носки упираются в пол. Выполняется 20-25 отжиманий за один подход. Повторение – 3 подхода. При отжимании соблюдайте простое правило: руки нужно сгибать медленно, а разгибать резко.
- Отжимание в положении «ноги выше головы». Для выполнения этого упражнения необходим хороший упор. Корпус прямой, положение рук и ног – как в первом упражнении. Выполняется 10-20 отжиманий 4 раза.
- Отжимание «с растяжением». Ноги - на диване, руками упритесь в два стула, корпус - между стульями, спина прямая. Медленно сгибайте руки (до глубокого провисания корпуса) и резко на выдохе разгибайте. Выполнение упражнения – в 4 подхода, количество отжиманий дифференцировано и зависит от физической формы. Ориентиром может служить легкая боль в мышцах, которой не следует бояться – мышцы растягиваются, готовясь к дальнейшему росту.
Основной комплекс упражнений с инвентарем>
- Жим гантелей в положении лежа;
- Отжимание на брусьях (желательно – с дополнительным весом);
- Разводка гантелей;
- Пуловер гантелью (движение выполняется при поддерживании гантели с внутренней стороны верхнего блина двумя ладонями скрещенных рук).
1 вариант. Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 6-12 раз; отжимание на брусьях (можно заменить отжиманием на стульях) – 3-4 подхода по 6-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз; пуловер – 3 подхода по 10-15 раз.
2 вариант. Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 10-12 раз; отжимание на брусьях (или отжимание на стульях) – 3–4 подхода по 10-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз. В дальнейшем добавьте упражнения со штангой.
Упражнения для накачивания верха грудных мышц
Верх грудных мышц является самой проблемной зоной при накачивании, и накачать этот участок без специального инвентаря практически нереально. Однако существует упражнение, выполнение которого даже в домашних условиях дает превосходные результаты – отжимание в положении «ноги выше головы».
Если вы будете постепенно усложнять нагрузки, грудь быстро станет рельефной. Усложнением послужат короткие паузы в нижней точке отжима, а также отжимания с помощью дополнительных предметов - например, книг. Положите две одинаковые по высоте стопки книг на пол на расстоянии шире плеч. Медленно отжимайтесь, упираясь руками в стопки, стараясь грудью коснуться пола. Количество подходов – 3-4, количество отжиманий – 15-20 раз.
Поможет накачать верх грудных мышц и «взрывное» отжимание – при разгибании рук необходимо оторвать руки от пола и сделать хлопок ладонями.
Самым сложным упражнением в этом сегменте считается «взрывное отжимание с наклоном», совмещающее в себе технику двух предыдущих упражнений.
Примером накачивания нижней части грудных мышц служат упражнения на разборных брусьях. Заниматься на брусьях необходимо минимум 2-3 раза в неделю, а усложнением для этого упражнения считается остановка в нижней части отжима на несколько секунд. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода (12-15 раз в каждом).
Как дома качать грудные мышцы чтобы получить быстрый результат
Хотим предупредить, что большие нагрузки в первой фазе занятий не способствуют быстрому росту мышечной массы. Скорее, наоборот, они могут привести к травмам и разрывам связок. Чтобы избежать этого, необходимо время, регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузок. При таком подходе мышцы будут быстро набирать силу и массу.
Приступайте к выполнению силовых упражнений с утяжеленными гантелями или штангой только на этапе усиленных тренировок. И обязательно разогревайте мышцы перед каждой тренировкой!
Приобретенный красивый рельеф груди следует поддерживать ежедневными упражнениями на отжимание и подтягивание. Это поможет закрепить полученный эффект и сохранить фигуру в превосходной физической форме долгое время.
Инструкцию по накачиванию грудных мышц дома вы можете увидеть в этом видео уроке.
Если возникла необходимость быстро накачать грудь дома, то прежде всего необходимо построить систему упражнений, которая позволит выполнять упражнения по специальному алгоритму. Система необходима для того, чтобы избавиться от хаотичности в своих действиях и приучить мышцы работать так, как это нужно.
Надо отметить, что накачать грудные мышцы совсем не так просто, это наиболее сложная группа мышц, над которой профессиональные спортсмены работаю особенно тщательно.
Для ознакомления с принципами того, как накачать грудь рекомендуется обратиться к специальной литературе, где можно также найти и непосредственно многие из упражнений на данную группу мышц.
Однако, существует несколько упражнений, которые являются наиболее эффективными чтобы быстро накачать грудь дома. Первое, это, конечно же, отжимания. Но отжимания следует делать не в обычном режиме, а с тяжестями.
При этом следует постепенно увеличивать нагрузку так, чтобы отжаться можно было не более 20-25 раз за один заход. Всего должно быть порядка двух или трех заходов с перерывами в пять минут. Весьма полезным упражнением являются классические подтягивания, которые развивают различные группы мышц, включая и грудные.
Следующим наиболее эффективным упражнением на мышцы груди является поднятие штанги из положения лежа. Количество поднятий должно быть таким же, как и количество отжиманий.
Однако, если развивается не только мышечная масса, но и взрывная сила мышц, то тяжести могут быть увеличены до предела, когда можно поднять их не более пяти раз. На первоначальном этапе так делать не следует и классическая схема выполнения данного упражнения принесет отличный эффект.
Можно отметить, что практически все лучшие упражнения на грудь выполняются лежа на скамейке.
Следующим упражнением является сведение и раздвигание рук с гантелями в положении лежа. При этом необходимо, чтобы руки были в полусогнутом состоянии, чтобы не повредить суставы. Выполнять нужно 20-25 раз по два-три захода.
Больше не нужно. Кроме классического поднятия штанги из положения лежа следует поднимать и гантели, причем руки, нужно держать так, чтобы гантели были горизонтальными к телу.
Это упражнение развивает боковую часть грудных мышц.
Как быстро накачать грудные мышцы дома
Главным правилом в развитии грудных мышц является постепенный подход к их укреплению. Не нужно сразу же набирать большие нагрузки. Дело в том, что мышцы груди могут не начать развиваться, если сразу же давать им значительные нагрузки. Сила будет увеличиваться, а объем и масса расти не будут.
Несмотря на желание накачать грудь как можно быстрее, необходима именно постепенность нагрузок, то есть раскачка мышц. Силовые упражнения следует выполнять только в том случае, если мышцы уже набрали достаточную массу.
Обязательным требованием является разогрев мышц груди перед выполнением упражнений с тяжестями. При этом необходимо выполнять различные махи руками, скрещивания, растяжения и т. п.
Стоит отметить, что некоторые из упражнений на мышцы груди можно выполнять каждый день, например, отжимания по утрам и подтягивания, которые способствуют постоянному поддержанию мышц в соответствующем состоянии.
Бонус
Раздел: Бодибилдинг ,Чтобы привлекательно выглядеть, развив рельефную мускулатуру, необходимо знать, как накачать грудные мышцы. В ходе домашних тренировок важно позаботиться не только о наращивании мышечной массы грудного и других отделов, но и о росте спортивных способностей. Как правило, данный рост определяется прочностью суставов и сухожилий.
Всегда ли необходимо посещать тренажерный зал
Чтобы накачать грудные мышцы, большинство начинающих спортсменов посещает тренажерный зал.
В то же время многие бодибилдеры, обладая накачанной грудной мускулатурой и значительной физической силой, не в состоянии справиться с весом собственного тела. Попытка пройтись на руках заканчивается неудачей.
Не новость, что для роста мышечной массы некоторые принимают стероиды. В противном случае сроки, необходимые для достижения желаемого результата – рельефной мускулатуры – существенно удлиняются.
Тренажеры зачастую развивают силу одной группы мышц, что приводит к непропорциональному развитию тела. Кроме того, значительная часть мускулатуры при занятии на тренажере не включается в работу.
Упражнения с искусственными отягощениями для развития грудного и других отделов направлены на скорейшее наращивание мышечной массы. Организм вынужден противодействовать неестественному и чрезмерно тяжелому весу гантели или штанги, не будучи приспособленным к нему в ходе эволюционного развития.
Сухожилия и суставы укрепляются более медленными темпами и потому не успевают адаптироваться к возросшему объему мускулатуры. Бодибилдерам приходится во время тренировок фиксировать запястья и колени специальными бинтами, использовать пояса и налокотники. Очень скоро из-за регулярных микротравм боль в суставах становится хронической.
Упражнения с гантелями для грудного отдела
Популярным способом развить и накачать грудные мышцы считаются следующие :
- Лежа на полу разводить немного согнутые руки с гантелями в стороны.
- Лежа на скамье, разводить руки с гантелями до горизонтального положения.
- Если гантели легкие, разводить руки, максимально приближая их к полу.
Домашнее развитие мышц грудного отдела
Стать по-настоящему сильным возможно без дорогостоящих спортивных приспособлений или посещения фитнес-клуба.
Накачать мышцы грудного отдела удается в домашних условиях без гантелей, штанги, специальных тренажеров, используя исключительно вес собственного тела.
Как правило, для накачивания грудных мышц достаточно предметов домашнего обихода, тренироваться можно дома или даче. Не приходится тратиться и загромождать квартиру спортивными приспособлениями.
Тренировки грудной мускулатуры с помощью собственного веса, без использования искусственных отягощений, развивают способность быстро и правильно перемещать тело, действовать более точно, ловко и скоординировано. Домашние занятия укрепляют сухожилия и суставы, заставляют согласованно работать мышцы различных отделов.
Использование веса тела в качестве естественного отягощения при выполнении упражнений требует концентрации внимания и сосредоточенности. Скелет и мускулатура естественным образом подстраиваются под спортивную нагрузку, что повышает эффективность занятий и позволяет добиться впечатляющих результатов.
Домашние тренировки сжигают жир, поскольку его избыток мешает управлять перемещением тела. Организм просто вынужден от него избавиться.
Используя вес собственного тела для накачивания мышц груди, удается сохранить здоровье и одновременно обрести гармоничное телосложение, как у героев античности.
Как правильно тренироваться
При построении домашних тренировок важно чередовать занятия и отдых. Мускулатура восстанавливается и увеличиваются в объеме первые несколько часов после выполнения упражнений. Организму в данный период особенно необходимо углеводное и белковое питание.
При каждодневной физической нагрузке и отсутствии отдыха спортивные занятия приносят мало пользы, одно физическое утомление. Мышечные волокна лишаются возможности восстановиться и превысить показатели, которые были перед тренировкой.
Перед любым занятием, требующих серьезных физических усилий, необходима разминка. Чтобы разогреть мышцы, увеличить подвижность суставов, полезно в течение 3-5 минут попрыгать через , позаниматься на велосипедном или гребном тренажере.
Количество подходов одного упражнения не должно превышать 4-5, в противном случае в мускулатуре не остается запаса энергии.
Чтобы мускулатура выглядела рельефной, необходимо увеличить количество повторений и уменьшить нагрузку в каждом подходе. Данный способ удаляет подкожную жировую клетчатку, прорабатывает мышечную фактуру.
Накачивание мышц груди прекращается, когда организм приспособился к нагрузкам. Поэтому необходимо постоянно менять схемы тренировок, комбинировать упражнения, давать мускулатуре достаточную работу.
Отжимания – эффективное упражнение для накачивания грудных мышц
При правильном выполнении данное упражнение позволяет сравнительно быстро накачать мышцы груди.
Исходное положение: выпрямленные и немного согнутые в локтях руки на ширине плеч, ладони на полу, бедра и стопы вместе, упираются в пол подушечками пальцев ног. Шея, спина и бедра на прямой линии.
Выполнение: Сгибать руки в локтях, пока низ туловища не окажется в 5 см от пола. Сделав паузу, выпрямить руки, но не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав.
Вдох при движении туловища вниз, выдох при распрямлении рук.
Как отжиматься для увеличения грудных мышц
Если позволяет уровень подготовки, можно попробовать в высоком темпе. Данный вариант упражнения тренирует не только силу, но и . Особенно полезно тренировать мышцы груди чередованием отжиманий в быстром и обычном темпе.
Наибольшую нагрузку мускулатуре дают медленные отжимания по следующей схеме: локти сгибаются, тело опускается в течение 1-2 секунд – секундная пауза – тело 1-2 секунды возвращается в исходное положение. Следующее движение вниз повторяется без паузы. В большинстве случаев достаточно двух подходов по 10 отжиманий.
При "быстрых" отжиманиях удается обманывать себя, практически не задействуя мускулатуру при движении туловища вниз. Если мышцы грудного отдела не работают, прекращается их накачивание. Кроме того, возрастает нагрузка на суставы, повышается вероятность травмы.
Во время тренировки важно постоянно дышать. В сложной фазе упражнения – например, в конце серии – допускается глубоко вдохнуть и задержать дыхание в момент наибольшего усилия.
Разновидности отжиманий для мышц грудного отдела
При выполнении упражнения расставить ладони шире плеч на 20-30 см. Такое положение в меньшей степени нагружает трицепцы, локтевые суставы и одновременно задействует мышцы груди.
При накачивании грудных мышц с помощью широких отжиманий полезно представить, что к грудине прикреплена губка, которую требуется сжать.
Другой вариант отжиманий предполагает выдвинуть ладони вперед, сохраняя между ними расстояние в ширину плеч.
Использование такого расположения рук существенно сокращает амплитуду движений, но позволяет нагрузить большую и малую грудную мышцы, отчего они становятся более сильными и развитыми.
Варианты широких отжиманий с использованием стульев
Вариант 1. Расположить напротив друг друга два стула на расстоянии между центрами сидений в две ширины плеч. Подушечки стоп поместить на третий стул или табурет такой же высоты. Бедра, спина на одной линии, тело напряжено. Отжиматься, опуская туловище как можно ниже.
Вариант 2. Расположить аналогичным образом стулья, но ноги поместить выше, примерно в метре от пола, чтобы они располагались выше головы. В качестве опоры для стоп можно использовать стол, стиральную машину, комод.
Тело прямое и напряженное. При отжиманиях опускаться как можно ниже, сохраняя туловище и ноги на одной линии.
Вариант 3. Для развития средней части грудного отдела расположить ладони на сдвинутых вместе стульях, расстояние между ладонями примерно ширина плеч. Ноги на полу, спина прямая, во время отжиманий не прогибается в пояснице.
Вариант 4. Для тренировки среднего отдела груди выполнять упражнение как в варианте 1, но сдвинуть стулья ближе, чтобы ладони оказались на ширине плеч.
Вариант 5. Исходное положение как в варианте 2, но стулья сдвинуты ближе, чтобы ладони оказались на ширине плеч.
Вариант 6. Для развития нижней части грудных мышц расположить стулья на ширину грудной клетки, ноги на полу, ладони опираются о края стульев. Отжиматься, стараясь опустить туловище как можно ниже сидений стульев.
Вариант 7. Для увеличения боковой и верхней частей мышц груди опереться о спинки стульев, подогнуть ноги, сгибать и выпрямлять руки в локтях.
Вариант 8. Расставить максимально широко ноги. Опереться одной рукой о сиденье стула, другая лежит на бедре. Отжиматься, стараясь опуститься как можно ниже. Упражнение развивает верх грудной мускулатуры. С ростом тренированности выполнять упражнение, расположив ладонь на полу.
Изменено: 11.08.2018Каждый хоть раз в жизни задумывался о поддержании красивой фигуры или ее формировании. Для этого нужны здоровый образ жизни, занятия спортом и правильное питание. Но если с правильным питанием и отказом от вредных привычек все ясно, то о физических нагрузках стоит поговорить отдельно. Можно записаться в спортзал и консультироваться с тренером об упражнениях для разных групп мышц, а можно сэкономить деньги и заниматься дома.
Сегодня рассмотрим, как можно подкачать грудные мышцы в домашних условиях. Рекомендации будут полезны как мужчинам, так и девушкам. Мужчины смогут с помощью физических упражнений подчеркнуть рельефность грудных мышц, а девушки смогут поддержать упругость формы груди.
Основные правила тренировок дома
- Разогрев. Перед тренировкой важно разогреть и размять мышцы, улучшить работу суставов. Поэтому перед началом рекомендуется попрыгать через скакалку минут пять, сделать разминку.
- Хват или ширина упора. Наилучшее расстояние — немного шире плеч. Стоит отметить, что чем шире берется расстояние, тем больше нагружаются внешние мышцы груди. При маленьком расстоянии качаются трицепсы.
- Скорость разжимания и сжимания рук. При выполнении упражнений сжимать руки нужно плавно, а разжимать резко.
- Правильное положение при отжимании. Лучший результат достигается, если при отжимании ноги находятся выше головы.
- Боль в мышцах. Новичков часто пугает боль в мышцах после первого же занятия, из-за чего отпадает желание продолжать занятия. Это неправильно, так как при регулярных занятиях мышцы привыкают и перестают болеть. Боль объясняется тем, что мышечная масса стала расти.
- Регулярность занятий. Существует ошибочное мнение, что чем больше заниматься физическими упражнениями, тем быстрее можно достичь результата. Но это не так, мышцы нуждаются в отдыхе. Поэтому оптимальный вариант занятий — через день. Мышцы успевают отдохнуть, восстановиться, увеличиться в объеме. Конечно, после первой тренировки это не будет заметно, но со временем результат будет проявляться.
- Разнообразие упражнений. Тело быстро привыкает к одинаковым упражнениям, и через некоторое время тренировки становятся неэффективными. Рекомендуется время от времени изменять схему тренировок, соединять различные упражнения.
Упражнения для мужчин
Грудные мышцы задействованы при множестве действий руками, поэтому сила рук зависит и от крепости грудных мышц. Грудная мышца у мужчин довольно широкая, для ее укрепления необходим комплекс из нескольких упражнений. Но прежде чем рассмотреть варианты упражнений, необходимо ознакомиться с несколькими правилами проведения физических упражнений.
Отжимание обычное. Принять положение: руки чуть шире чем ширина плеч, ноги вместе, упираются в пол подушечками пальцев. Все тело должно быть вытянуто в прямую линию. Выполняется упражнение плавно: руки плавно сгибают до тех пор, пока тело не опустится на расстояние 5 см от пола, затем резко распрямляют, но не до предела, иначе повредится локтевой сустав. Дыхание должно быть равномерным: вдох при сгибании, выдох при разгибании. Со временем темп выполнения можно ускорить. За 1 подход нужно выполнить 20 отжиманий, а подходов всего выполнить 3 раза.
Обратите внимание! Для лучшего результата меняйте темп отжимания.
Отжимание усложненное. Новичкам его не рекомендуется выполнять в первые несколько тренировок. Усложнение заключается в следующем: упереться носками ступней в стул с хорошим упором. Далее упражнение выполняется так же, как и в обычном варианте, меняется только количество подходов и упражнений — по 15 раз 4 подхода.
Отжимание с растяжением. Считается силовым упражнением. Для выполнения понадобится 2 крепких устойчивых стула. Их ставят на расстоянии чуть шире плеч, упираются в них руками, выполняют отжимание в 4 подхода.
Отжимание с растяжением усложненное. Выполняется так же, как и предыдущее, только в этот раз ноги закидывают на диван. Опускаться нужно между стульями, тело при этом должно быть прямым и натянутым, как струна. Количество упражнений зависит от индивидуальной физической подготовки, а всего подходов должно быть 4. При таком упражнении мышцы груди растягиваются, что в последствии приводит к их росту.
Отжимание для развития верхней части грудных мышц. Ноги расставляют как можно шире, одной рукой упираются в стул, вторую кладут на бедро. При отжимании стараться держать тело максимально прямо, а грудью опускаться ниже уровня сиденья стула.
Упражнения для женщин
Если мужчины работают над рельефностью грудных мышц, то женщины… Нет, конечно же увеличить объем груди такими упражнениями не удастся, ведь у представительниц прекрасного пола он зависит совсем не от мышц, а от молочной железы и жировой прослойки. Но улучшить форму груди, сделать ее более упругой определенно можно, что особенно актуально с возрастом. Ведь с приближением зрелого возраста грудь начинает отвисать. Скорость отвисания груди зависит от эластичности кожи и упругости мышц, которые поддерживают грудь. Поэтому держать грудные мышцы в тонусе просто необходимо.
Обратите внимание! Для достижения цели понадобится придерживаться регулярных тренировок в течение нескольких месяцев. Рекомендуется также сочетать упражнения для подтяжки груди с другими общеукрепляющими упражнениями для всего тела.
Для упругости груди полезными будут контрастный душ, массаж груди струями воды из душа в течение нескольких минут и самомассаж, применение питательных кремов для кожи и тела. Не стоит забывать о специальном спортивном бюстгалтере для тренировок, дающего груди специальную поддержку.
Комплекс упражнений для женщин заключается в следующем:
Отжимание от пола. Подкачать грудные мышцы можно обычным отжиманием. Но девушкам все же сложнее отжиматься, поэтому новичкам рекомендуется отжиматься с колен. Отжиматься нужно плавно, делая за 1 подход минимум 15 отжиманий. Медленный темп важен для того, чтобы не растянуть не привыкшие к нагрузкам мышцы рук и груди и почувствовать, как они постепенно напрягаются. Если же даже с коленок слишком сложно, то попробуйте отжиматься от стены, а через неделю-другую перейти на пол. При упражнении от стены руки должны быть параллельно полу. Такое упражнение позволяет подкачать верхнюю часть грудных мышц.
Занятия с эспандером. Простые растягивания тренажера на уровне груди, живота, над головой и за спиной. При каждом изменении положения рук упражняются разные группы мышц груди, спины и рук.
Упражнения с небольшими гантелями. Выполняются также, как обычно держат штангу в спортзале: в положении лежа на полу медленно поднять вверх гантели, но при этом руки согнуты в локтях. Несколько секунд задерживать гантели вверху, после медленно опускать. Первый вариант — разводить гантели в стороны, а второй — от груди.
Обратите внимание! Упражнения с гантелями и эспандером выполняют не чаще 1 раза в два дня.
Упражнение на скамье. Лягте на скамью поперек плечами, а ноги держите согнутыми под прямым углом. В руках держать гантель за головой. В таком положении гантели поднимать и опускать, медленно и плавно. Так упражняется нижняя часть грудных мышц.
Не забывайте: только регулярные упражнения помогут достичь желаемого результата. Это не значит, что необходимы ежедневные тренировки, ведь не у каждого есть возможность выделить час в день на тренировку. Также перед упражнениями следует хорошенько разогреть мышцы всего тела, разминка должна длиться не менее 5-7 минут, оптимальная разминка — 10 минут. Достаточно тренироваться 4 раза в неделю мужчинам и 2-3 раза в неделю женщинам, чтобы через 2-3 месяца заметить результат.
Видео: как накачать грудные мышцы дома