Упражнение вакуум программа тренировок. Суть упражнения вакуум и его польза. Узкая талия и спорт

Мечта каждой женщины-тонкая талия и плоский живот. Чтобы мечта превратилась в реальность существуют всем известные меры: живи в тренажерном зале, садись на диету. Но в этом комплексе мер нет главного — правильно организованной работы внутренних мышц живота. Это достигается путем вакуума, заимствованного из крийя йоги. Вакуум одна из самых полезных практик Хатха-Йоги. В этой статье мы разберем как правильно делать упражнение вакуум, чтобы приблизиться к фигуре мечты.

Отсутствие талии и провисающий живот заставляют людей смотреть по другому на себя и на свое здоровье. Выступающий живот распространенная проблема и для женщин-спортсменов, и для тощих и худощавых. Хотя кажется что никаких предпосылок для его появления нет. Речь идет не о жире, а о слабых мышцах, которые поддерживают объем брюшной полости. Чтобы избавиться от этой проблемы используйте вакуум.

Почему пресса недостаточно

В человеческом теле есть четыре группы мышц, которые образуют пресс: прямые, косые (внутренние и внешние), а также самые глубокие — поперечные. Они взаимосвязаны и каждая из них участвует в поддержке позвоночника.

Традиционные упражнения для пресса держат в напряжении косые и прямые мышцы живота. Они обеспечивают движение тела и отвечают за рельеф фигуры, желанные кубики. Задача поперечных мышц, поддерживать внутренние органы и позвоночник в естественном положении. Эта группа мышц отвечает за то, что талия узкая, а желудок — уменьшен в объеме.

Нормальная тренировка пресса полезна, но «плоский» результат дают только упражнения для развития поперечных мышц живота.

Показания и противопоказания

В дополнение к похудению и укреплению слаборазвитых мышц живота, вакуум оказывает общее оздоровительное и положительное воздействие на организм:

улучшается работа внутренних органов
улучшается пищеварение и работа кишечника
улучшается кровоснабжение
укрепляется область поясницы
организм очищается от токсинов
исправляется осанка
ускоряется метаболизм
оказывает парасимпатическое (успокаивающее) влияние на нервную систему за счет стимуляции блуждающего нерва
служит профилактикой опущения внутренних органов или терапией при их опущении
укрепляет глубокие мышцы спины, способствует вытяжению нижней части позвоночника

Противопоказания к вакууму:

желудочно-кишечные заболевания
проблемы мочеполовой системы
язва желудка
менструация
послеоперационный период

Если при выполнении появляется боль, то вакуум надо делать с небольшой амплитудой, выполняя 1-3 раза в день. С регулярными болями лучше обратиться к врачу.

Техника выполнения

Снаружи техника выполнения вакуума выглядит очень просто. Нужно максимально втянуть живот “в себя” до предела, и неподвижно фиксировать его 20-30 секунд. В йоге, то что все называют вакуумом называется уддияна бандха.

Вакуум выполняется утром натощак. Живот втягиваем после глубокого выдоха. В это время передняя стенка живота прижимается к позвоночнику, а внутренние органы смещаются в подреберье.

Практика лежа: для начинающих

Особенности. Начинающим, которые решили сократить переднюю стенку желудка, рекомендуется начать с практики лежа.

Как выполнить:

Ложитесь на спину, расслабьтесь, согните колени, руки вдоль тела или на животе
Медленно выдохните, не напрягая мышцы тела
После глубокого выдоха напрягите мышцы живота и втяните их как можно сильнее. Должно быть ощущение “ложного вдоха”, без попадания воздуха
Мысленно представляет картину: желудок “приклеивается” к позвоночнику. Удерживайте положение 10-15 секунд
После небольшого вдоха, не расслабляя мышцы, повторите упражнение пять раз. В конце выдвигайте живот, не вдыхая воздух, задержите на пару секунд и отпустите
Расслабьтесь, дышите спокойно

По традиции задержка дыхания составляет 20-30 секунд, но новички вряд ли осилят дольше. Поэтому сократите продолжительность упражнения до 15-20 секунд. Не мучайте свое тело, если чувствуете, что не готовы к длительным задержкам.

Все приходит с опытом. Делайте вдох при первом дискомфорте.

Регулярность-основа пути

Особенности. Когда вакуум для новичков освоен, можно переходить к упражнению стоя.

Как выполнить:

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела или ладонями упирайтесь в бедра
Выдохните через рот
Сделайте глубокий вдох, одновременно наклоните тело вперед, согнув ноги в коленях. Опустите голову и плотно прижмите подбородок к груди. Направляйте взгляд прямо
Затем с силой выдохните и втяните живот. Выдох должен быть громкий и ритмичный, похожий на звук: ”хааааа”
Удерживайте 20-30 секунд
Медленно вдохните
Во время небольшой расслабляющей паузы восстановите дыхание и выполните еще четыре повторения

Во время упражнения держите спину ровно. При правильном выполнении вы будете чувствовать, что внутренние органы поднялись к ребрам. Фактически это и происходит: мышцы живота с выдохом сокращаются, а на “ложном вдохе” происходит расширение грудной клетки и втягивание мышц в диафрагму.

Усложняем тренировку: на коленях

Особенности. Это усложненный вариант для опытных практиков. Для тех, кто с легкостью выполняет первые два метода. Считается сложным, из-за того, что согласно законам физики, тело тянет вниз.

Как выполнить:

Исходное положение: встаньте на колени, руки положите на колени. Затем опустите тело в положение сидя, но так, чтобы расстояние от ягодиц до пяток было 20 см. Спина прямая
Сделайте медленный выдох ртом
Затем вдохните носом и на 20-30 секунд втяните живот
После резкого выдоха снова глубоко втяните живот
Повторяйте упражнения пять раз

Ежедневное выполнение

Эффективность вакуума зависит от частоты выполнения. Сделайте их регулярными. Впишите их в свой график постепенно. В течении дня должно быть минимум два-три подхода от 10 до 15 повторений с продолжительностью мышечных сокращений 15 секунд. Если будете продолжать в таком же режиме, то за два месяца избавитесь от 2,5 до 5 см в талии. Когда тренировка становится нормой, количество подходов выбирается лично: вакуум повторяется, пока не становится трудно выдыхать воздух. Чтобы как можно скорее войти в режим, сделайте вакуум своей утренней привычкой. Удобное время для вечернего подхода – перед сном.

Как получить максимальный эффект

Основной минус вакуума заключается в том, что не с первого разу удастся его технично выполнить. Хотя на первый взгляд все кажется просто и доступно. Не торопитесь и не опускайте руки. Многочисленные отзывы говорят о том, что в течении месяца регулярных упражнений желудок затягивается, талия становится тоньше. Чтобы получить ожидаемый результат, прислушайтесь к рекомендациям:

самый лучший вариант для начала – лежа. Осваивайте от простого к сложному. Лучше делать понемногу, чтобы дать организму привыкнуть
после выдоха следует резкий вдох носом, затем активный выдох через рот
делайте носом короткие вдохи
представляйте себе как пупок приклеивается к позвоночнику
отпускайте живот плавно, и не до конца. Не отпускайте живот резко
удерживайте мышцы 10-15 секунд, а максимально — 60 секунд

Женщинам упражнение вакуум поможет реализовать мечту о красивом животе с узкой талией. Если выполнять упражнение регулярно, то привычкой становится ощущение подтянутости мышц пресса и упругости живота. Вакуум отлично справляется с животом после беременности. Если ваша задача снизить вес, сочетайте вакуум с кардио и силовыми тренировками.

В следующей статье я расскажу вам как усложнить вакуум и освоить Наули Крийю, и в чем ее польза.

Но иметь красивую фигуру хотят все. И для тех, кто не может постоянно заниматься спортом, есть идеальное упражнение — вакуум для живота. Его техника выполнения несложная, для того чтобы его сделать не нужно посещать спортивный зал, делать его можно в любом месте. Единственным важным условием является правильная техника выполнения. Если правильно и часто его делать, то можно получить идеальный животик.

Что представляет собой вакуум живота?

Когда люди слышат название данного тренинга, у них сразу возникают такие вопросы как: что это за упражнение, какой результат можно получить, как правильно делать упражнение вакуум для живота.

Для того чтобы ответить на все эти вопросы, нужно разобраться с физиологией человека. Большинство людей, даже те которые постоянно занимаются спортом и правильно питаются, не имеют идеального плоского живота. Живот у человека выпирает из-за слабо развитой мускулатуры, которая отвечает за сокращение объема брюшной полости. Все спортсмены знаю, что брюшной пресс формируют несколько групп мышц:

Прямые и поперечные. Поперечные мышцы отвечают за размер брюшной полости, ее увеличение и сокращение. Именно поперечные мышцы удерживают внутренние органы человека на положенном месте.
Внешние и внутренние. Эти группы мышц отвечают за повороты и сгибание корпуса человеческого тела.

Большинство упражнений направлено на проработку прямых, внутренних и внешних мышц. А поперечные не работают, из-за чего они слабеют. Человек, выполняя упражнения на пресс, может добиться рельефа и кубиков, но они будут скрыты. Так как добиться идеальной фигуры можно, только если тренировки будут включать занятия направленные на поперечные мышцы.

Когда человек делает упражнение вакуум, работают именно поперечные мышцы. Только если поперечные мышцы брюшной полости не будут расслабляться, у человека будет идеальный плоский живот. Данное упражнение раньше использовалось только в йоге, потом постепенно его стали делать бодибилдеры.

Эта техника избавления от складок в проблемной зоне, стала популярной у большинства людей, которые тщательно следят за своей фигурой. Данное занятие считается лучшим, если судить по количеству положительных отзывов.

Положительные и отрицательные стороны вакуума для живота

Многие люди в своих отзывах, писали положительные стороны этого способа похудения. Однако вакуум для живота имеет намного больше положительных сторон:

Так как люди хотят похудеть с помощью этого упражнения, то в первую очередь его положительной стороной будет то, что оно позволяет в короткое время сделать живот плоским, избавится от жира в проблемных местах и сформировать талию.
Помимо этого, данное упражнение полезно и для внутренних органов. Регулярно делая вакуум для живота, можно забыть о проблемах с желудком, улучшить кровообращение, ускорить метаболизм, предотвратить опущение внутренних органов.
Также вакуум полезен для позвоночника, упражнение улучшает осанку и избавляет от болей в спине.
Правильная техника выполнения упражнения вакуум для живота влияет на психологическое состояние человека. Так как во время выполнения упражнения все внутренние органы насыщаются кислородом, что оказывает положительный эффект на нервную систему человека. Многие люди в своих отзывах писали, что после выполнения упражнения, они получали заряд бодрости и чувствовали себя уверенно.

Также положительной стороной вакуума для живота и подобных упражнений, является – экономичность, так как делать их можно в домашних условиях, без какого-либо спортивного инвентаря. Делать его можно дома, на работе, на прогулке, в автомобиле.

Но не все так идеально, и у данного упражнения есть отрицательные стороны. Основным минус является то, что многим людям противопоказано его делать:

Людям, которые страдают от язвы и других заболеваний брюшной полости.
Женщинам в период менструации, при беременности и сразу после рождения ребенка.
Людям, которым не так давно сделали операцию на живот.
Людям, страдающим от проблем с легким и сердцем.

Эти противопоказания обусловлены тем, что основой данного упражнения лежит глубокое дыхание. А люди, страдающие вышеперечисленными заболеваниями, просто не смогут правильно выполнить упражнение, из-за чего у них могут возникнуть проблемы. Также даже здоровым людям не рекомендуется его делать, если во время выполнение возникают болевые ощущения в области живота.

Техника выполнения

Техника упражнения вакуум для живота одинаковая как для мужчин и для женщин. Многие люди, не выполнявшие данное упражнение, считают, что ничего особенного и сложного нет. Ведь нужно лишь втянуть живот, и задержать дыхание на некоторое время. Однако кто так считает, сильно ошибается.

Выполнить упражнение правильно сложно, очень многие люди допускают ошибки при выполнении. А если делать упражнение неправильно, то никакого результата не будет. Те, кто оставляют отрицательные отзывы о вакууме, просто неправильно его выполняли и поэтому ничего не добились.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение нужно соблюдать принципы выполнение:

Правильно дышать. Именно правильное дыхание позволяет добиться результата. Дышать нужно так: глубоко вдохнуть (через нос), и после быстро выдохнуть (через рот), полностью освободив легкие. В это время живот должен быть максимально втянут.
Всё время выполнения, мышцы живота должны находиться в максимальном напряжении. Даже при вдохе.
Также в упражнении вакуум для живота, важна не только техника, но и систематичность. Желательно выполнять упражнение не меньше 2 раз в день. Делать вакуум для живота нужно только на голодный желудок. Поэтому следует делать его утром до завтрака и ночью, перед сном.

Только соблюдая эти принципы можно получить желаемый результат. Игнорирование основных принципов может привести к проблемам со здоровьем. Многие люди пишут отрицательные отзывы о вакууме только потому, что сами не соблюдают правильную технику выполнения.

Разновидности вакуума живота

Как уже говорилось выше, выполнять вакуум живота можно в любом положении. И в зависимости от исходного положения, различают несколько видов вакуума:

Вакуум лежа.
Стоя.
Сидя.
На четвереньках.

Для любого из перечисленных вариантов техника выполнения не меняется. Однако положение определяет уровень сложности. Например, делать вакуум лежа — намного проще, чем сидя или стоя. А делать вакуум на четвереньках могут только люди, которые уже давно практикуют такой способ корректирования фигуры.

Сколько раз делать вакуум?

Прежде чем определять, сколько повторов нужно делать. Нужно определиться, как считается один повтор. Одним повтором считается момент после вдоха. Глубокий вдох для новичка должен длиться не меньше 15 секунд, для профессионала не меньше 60 секунд. За один подход достаточно сделать 3-5 повторов. Делать вакуум нужно не меньше 5 раз в неделю. Но человеку не стоит забывать, что чем чаще будет выполняться упражнение, тем быстрее можно добиться результата.

Программа тренировок

Новичкам и людям, которые только узнали про этот способ похудения, стоит начинать заниматься с вакуума лежа. Для этого человеку нужно лечь на любую поверхность (желательно на коврик на полу) и согнуть ноги в коленях. Начинать нужно с 15 секунд и постепенно увеличивать время. После того как 60 секунд не буду вызывать сложности, можно переходить к другому виду – вакууму сидя или на четвереньках. Когда человек привыкнет к такой нагрузке, он должен перейти к самому сложному виду — вакуум стоя. Программу каждый составляет индивидуально. Так как некоторым нужно больше времени, чтобы привыкнуть, некоторым меньше.

Главное чтобы нагрузка постоянно и постепенно увеличивалась. Не рекомендуется сразу выполнять один повтор в течение 60 секунд, так как это сильно большая нагрузка для неподготовленного организма.

После того как человек свободно может сделать любой вид данного упражнения, он может переходить на следующий уровень. На этом уровне человек держит в постоянном напряжении поперечные мышцы. Для этого не нужно задерживать дыхание, и втягивать живот. Нужно просто в течение всего дня, держать мышцы живота в напряжении. Но следует сильно прижимать пупок к животу, так как это может сказаться на работе внутренних органов.

Самые распространенные ошибки

Читая отзывы о вакууме живота, складывается мнение, что это простое упражнение, так как делать его вроде бы легко. Однако не все так просто и очень многие допускают ошибки при выполнении.

В основном ошибки допускают новички и самыми распространенными ошибками являются следующие:

Выполнение без перерывов. Многие люди в своих отзывах пишут, что не делают перерывов, так как хотят быстрей получить результат. Однако они забывают, что человеческому организму нужно время на отдых и восстановление. Если не давать времени на восстановление, то через некоторое время у человека просто не будет желания и сил что-либо делать.
В некоторых отзывах люди пишут, что после такого занятия у них возникала тяжесть в желудке. С такой проблемой сталкиваются только те люди, которые игнорируют основной принцип — не заниматься на полный желудок. При выполнении вакуума с забитым животом могут возникнуть проблемы с желудком. Да и делать упражнение будет очень сложно.
Прекращение тренировки при головокружении. Во время выполнения вакуума, нередко возникает головокружение. Поэтому сразу прекращать дальнейшее занятие не стоит. Нужно просто немного уменьшить время одного подхода. После нескольких тренировок головокружение пройдет.
Неправильная техника выполнения. Некоторые люди пишут отрицательные отзывы о том, что после выполнения у них возникли колющие боли в животе. Если человек не имеет перечисленные выше заболевания, то такой эффект возникает только при неправильном выполнении. Поэтому тем, кто столкнулся с такой проблемой, просто нужно еще раз внимательно ознакомиться с техникой.

Не стоит бросать тренинг после первой же неудачи, также не стоит ждать быстрого результата. Также не стоит верить всем отзывам, так как многие просто не соблюдают все рекомендации. Многие думают, что получат плоский животик, уже после нескольких недель занятий, однако, это не так. Результат будет заметен только после месяца занятий. После нескольких недель, такой тренинг войдет в привычку, и человек будет делать его на автомате. Благодаря такой методике коррекции фигуры, результат сохраниться надолго.

Тонкая и узкая талия украшает абсолютно любого человека независимо от его пола и возраста. Но что делать, если пресс далек от идеального – выпирает живот, заметен лишний жир, и объемы совсем не радуют? В таком случае следует обязательно выполнять упражнение вакуум живота. Как правильно делать, и какие плюсы оно приносит – именно об этом мы поговорим в сегодняшней статье.

Вакуум – упражнение, которое заимствовано из йоги и известно уже достаточно давно. Еще представители старой школы бодибилдинга – и Фрэнк Зейн включали вакуум в свою программу тренировок. Их талии заметно выделялись на фоне других культуристов, благодаря тому, что во время выступления они умели грамотно прожимать пресс.

Сейчас вакуум вновь стал популярным. Причем его эффективность отмечают не только профессиональные спортсмены, но и любители, которые хотят иметь красивую талию. Связано это с тренировкой внутренних (поперечных) мышц, которые располагаются в средней части живота и часто не прорабатываются обычными упражнениями.

Польза вакуума

Иногда лишние сантиметры на талии связаны с образованием висцерального жира, который образуется на наших внутренних органах. В таком случае обычная диета может быть неэффективной, и лишь упражнение вакуум всегда дает положительный результат.
После родов фигура многих женщин сильно меняется, особенно это отражается на животе. Регулярное выполнение вакуума позволяет исправить ситуацию и даже вернуть талию в первоначальное состояние.
При правильном исполнении упражнения поперечные мышцы живота становятся более сильными, легче переносят тяжелые нагрузки.
Растянутость живота – проблема многих современных людей, что связано с неправильным и обильным питанием. Причем такая проблема может быть и при . Вакуум позволяет укрепить мышцы пресса и, соответственно, сделать живот более подтянутым.
Выполняя упражнение в течение длительного времени, можно уменьшить размеры своей талии, а также добиться более пропорциональной фигуры.

Упражнение вакуум для живота – техника выполнения

Новичкам следует начинать с самой простой техники упражнения. Лягте на спину, примите удобную позицию, руки вытяните вдоль тела или упритесь ладонями в бедра, а ноги слегка согните в коленях. Делается глубокий выдох. Вы должны ощущать, что из легких вышел весь воздух. Затем максимально глубоко выполняется втягивание живота, насколько это возможно. Во время задержки старайтесь не дышать и останьтесь в таком положении на 15-20 секунд, постепенно время следует увеличивать.

Попробуйте аккуратно вдохнуть воздух и еще раз втяните живот, а затем снова зафиксируйте положение на 10-15 секунд. Ориентируйтесь на свои ощущения, можете уменьшать или увеличивать время задержки. После чего можно немного отдохнуть и вновь повторить упражнение.

Вариации упражнения вакуум

После того, как научитесь правильно делать вакуум в животе лежа, то можно приступать к вариации на четвереньках. Прямыми руками упритесь в пол, встаньте на колени, спину не горбите. При этом локоть, кисти и плечо образуют одну прямую линию, а голень перпендикулярна бедрам. Выдохните весь воздух из легких и максимально втяните живот. Старайтесь прогнуть спину, словно кошка, голову чуть опустите. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, со временем следует задерживаться на 1 минуту и более.

Существует и другая вариация упражнения вакуум – сидя. Это самый сложный вариант исполнения, в работу включаются мышцы стабилизаторы пресса, которые мешают втягиванию живота. Сядьте на табуретку, стул не подойдет, так как спина не должна опираться. Позвоночник держим прямым и ровным. Делается один мощный выдох, во время которого живот втягивается и задерживается дыхание. Желательно продержаться в таком положении в течение одной минуты.

Еще можно делать вакуум стоя. Техника выполнения здесь такая же, как и при варианте сидя на табуретке. Вы можете втягивать живот стоя в любое свободное время, ведь для этого не требуется никаких подручных средств.

Секреты выполнения вакуума

Упражнение следует делать на голодный желудок, лучше всего утром натощак или вечером перед сном, когда после основного приема пищи прошло около двух часов.
При выполнении выдоха сразу начинайте втягивать живот.
Самый главный вопрос, который интересует начинающих – сколько раз делать вакуум? Оптимальное количество повторений в начале - от 3 до 5, в идеале нужно делать один большой подход с задержкой на минуту и более. Количество подходов – от 3 до 5. Все зависит от наличия свободного времени и вашей подготовленности, ориентируйтесь на свои ощущения.
Правильная техника вакуума предполагает позицию лежа, сидя, стоя или стоя на четвереньках.
Во время задержки дыхания можно втягивать воздух плавными небольшими дозами.
При выполнении вакуума представляйте, будто пупок должен соединиться с позвоночником, образно говоря «прилипнуть» к нему.

Противопоказания

Не стоит делать вакуум во время беременности.
В начале менструального цикла.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Противопоказанием является язва желудка и двенадцатиперстной кишки, при других заболеваниях желудочно-кишечного тракта следует проконсультироваться с врачом.

Вакуум можно делать в течение дня много раз, важно не переусердствовать. Если возникают неприятные ощущения и дискомфорт, прекратите занятия. Старайтесь следить за положением живота и втягивать его постоянно, неважно, где вы находитесь, дома или на работе. Но помните, что втягивание живота будет эффективным лишь в комплексе с правильной диетой и физическими нагрузками. Помимо вакуума можно выполнять – оно укрепляет не только мышцы живота, но и все тело.

И напоследок, самый главный совет – это регулярность. Вы не достигнете хороших результатов, если будете делать вакуум, лишь время от времени, выполняйте его каждый день и уже через пару месяцев заметите положительные изменения.

Видео, как правильно делать вакуум живота

Стремясь похудеть, очень сложно бывает убрать ненавистные жировые накопления в области живота. Не всегда качание пресса позволяют достичь необходимых результатов.

При физических нагрузках работают только поверхностные мышцы (прямые и косые). Но в глубине мышечного корсета скрыта поперечная мышца живота. Именно она и отвечает за узкую талию, здоровую спину и правильную осанку.

Вакуумные упражнения для живота использовали еще атлеты бодибилдинга. Мужчины приобретали треугольную форму спины (талия, грудь, плечи), а женщины - подтянутый корсет. Такие направления в йоге, как наули и уддияна бандха дали начало технике вакуума.

Суть упражнения вакуум, его особенности

Самое подходящее время для занятий - вечером перед сном или утром натощак. Желудок должен быть совершенно пустым.

Правильное дыхание - основа упражнения. Для начала делается глубокий вдох.

На выдохе передняя стенка живота как можно сильнее приближается к позвоночнику. При этом органы брюшной полости выталкиваются под ребра.

Основные моменты:

При выборе положения (лежа, сидя, стоя, на четвереньках) необходимо понять, что чем сложнее дается выполнение, тем оно эффективнее работает.
Мышцы втягиваются максимально только после досконального выдоха кислорода.
Время задержки дыхания индивидуально для каждого. Не стоит излишне утруждать свой организм, но и не допускать поблажек. Делая очередной подход, каждый раз стараться увеличить время фиксации.
Не бросать резко живот после окончания комплекса. Поперечная мышца в течение тренировки должна всегда пребывать в тонусе.
К нагрузке тоже стоит подойти персонально. Одни предпочтут делать по 2 подхода (вечером и утром) по 35 повторений в каждом. Другие, уменьшив количество, усложнят технику выполнения.

Вакуумные упражнения: противопоказания

Противопоказаны такие нагрузки беременным женщинам. Болезни желудка (гастрит и язва), щитовидной железы, частые обмороки, послеоперационный восстановительный период в течение 1-2 месяцев, менструация - также являются основанием для отказа от такой техники.

С осторожностью следует отнестись к занятиям, если присутствуют заболевания сердца или легких. Нужно внимательно прислушиваться к своему организму.

Как правильно выполнять вакуумные упражнения для живота

Для достижения максимального эффекта при выполнении упражнения необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Помимо подтягивающего эффекта, вакуумные упражнения для живота способствуют выведению шлаков и токсинов из желудочно-кишечного тракта.

лежачая поза идеально подойдет для начинающих;
грудь расправлена, лопатки соединены;
не нужно торопиться, движения плавные;
параллельно с выдохом втягивается живот и разрешается неглубокое дыхание через нос;
в первый раз для оттачивания мастерства нелишне будет посмотреть на себя в зеркало.

Важно знать! Минимальное время задержки дыхания 10-15 секунд. В противном случае все действия бесполезны. Вакуумные упражнения будут иметь подтягивающий эффект для живота только в том случае, если они регулярно выполняются, а время удержания позиции каждый раз увеличивается.

Классический вариант упражнения, пошаговая инструкция

Вакуумные упражнения для живота пользуются наибольшей популярностью в горизонтальном положении (лежа на спине). На этот случай нужно выбрать ровную поверхность, руки свисают вдоль корпуса, согнутые ноги в коленях расставлены на ширине плеч, голова и стопа не отрываются от пола.

Для контроля над своими действиями можно руки оставить на животе.

Этапы упражнения:

Высвободить легкие от воздуха. Существует 2 метода. Первый - глубокий неторопливый выдох, второй - технология Бодифлекс. Согласно второму способу после размеренного выдоха через нос, требуется глотнуть воздуха как можно больше и резко его вытолкнуть.
Напрячь мышцы живота. Тянуть их к позвоночнику, а желудок при этом стремиться к подреберному пространству.
Это положение зафиксировать и держать рекомендованное время.
Живот не расслаблять, набрать в легкие чуть-чуть воздуха.
Расслабиться, восстановить нормальное дыхание для совершения следующего цикла.

Обратите внимание! Разговаривать во время исполнения упражнения не разрешается. Нехватка воздуха может привести к неприятным последствиям. Осуществлять комплекс требуется в хорошо проветриваемом помещении. Постоянная концентрация усиливает нейромышечную связь мозга человека и поперечной мышцы.

Вакуум сидя на стуле: как выполнять

Этот метод самый трудный. Мышцы, стабилизирующие пресс, препятствуют образованию вакуума. Идет дополнительная нагрузка на мышцы, поддерживающие сзади позвоночный столб.

Как правильно выполнять вакуум знают многие атлеты бодибилдинга, среди них Арнольд Шварценеггер

Для тренировки подойдет только стул без спинки, табурет. А для усложнения вакуумных упражнений для живота можно присесть и на фитбол:

Исходное положение - сидя , спина ровная, ноги под прямым углом, ладони на коленях, подбородок направлен вниз.
Замедленный выдох через рот. При втягивании мышц живота заполнить легкие воздухом через нос.
При ощущении, что больше втянуть не получится, прекратить. Задержаться в таком состоянии желательно около 1 минуты.
Затем резкими толчками освободиться от воздуха в легких и попытаться втянуть живот еще больше. Зафиксироваться на секунд 15-20 и передохнуть.

Осторожно! Если выполнение упражнения сопровождается болью в брюшной полости, следует немедленно остановиться.

Вакуум на четвереньках: техника выполнения упражнения

В этом положении сложность заключается в преодолении силы тяжести, так неумолимо тянущей живот вниз. Из-за этого следует приложить не только больше усердия, чем в положении лежа, но и достичь высоких результатов.

Пошаговая техника:

Встать на четвереньки, руки прямые, чуть шире плеч, шея не напряжена, голова опущена.
Медленный вдох, такой же выдох.
Живот стремится к позвоночнику, спина круглая.
Задержать дыхание на 15-30 секунд, после чего вдохнуть и расслабить мышцы.

За одну тренировку делать 3-5 повторов. При регулярном исполнении время фиксации продлить до 1 минуты.

Как выполнять вакуум стоя

Выполняется с опорой или без нее (сложный вариант). Спина прямая, руки положить на бедра, ноги едва согнуты в коленях и поставлены на уровне плеч.

Этапы выполнения	Действия
Шаг №1	Глубокий, подконтрольный вдох через нос. Пустить как можно больше воздуха в легкие.
Шаг №2	Неторопливый выдох, пупок словно приклеивается к спине.
Шаг №3	Задержка положения на 10-20 секунд. Резкими толчками выдохнуть. Одновременно с выходом кислорода еще втянуть живот максимально до предела.
Шаг №4	Подержать вакуум для живота еще 5-10 секунд. После упражнения расслабить мышцы.

С вакуумом отлично чередуются силовые и кардиологические тренировки. Повтор осуществляется только с чувством неполного выдоха и спокойным состоянием организма.

Вакуумные упражнения: какого результата ждать

По истечении 30 дней ежедневных занятий уже будут видны первые успехи похудения в области талии.

Результаты:

исчезает свисающий, объемный живот;
находятся в тонусе, мягко массируются внутренние органы;
растет мощность поперечных мышц;
прекращается боль в области поясницы;
сужается талия;

количество висцерального (внутреннего) жира на внутренних органах становиться меньше;
красивая, правильная осанка;
обогащение всего тела кислородом;
ускорение обмена веществ и вывода накопленных токсинов из организма;
предотвращение возникновения грыж и опущения органов.

Советы профессионалов для достижения максимального эффекта

С развитием бодибилдинга, еще на ранних стадиях появилось упражнение для живота «вакуум». Фрэнк Зейн считается автором, а Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон принесли его в массы. Всем известный «терминатор» втягивание живота усложнял на выдохе скручиваниями.

Кори Эверсон

Для новичков будут полезны следующие советы:

постоянно совершенствовать технику выполнения;
не делать перерывов, потеряется сноровка;
живот не станет совершенным без соблюдения правильной методики.

Для более наглядного представления, как необходимо применять эту технику, записано видео.

Подтягивая природный корсет тела с помощью несложных упражнений, в итоге можно навсегда избавиться от свисающих складок над одеждой.

Плоский, подтянутый пресс достигается вакуумной нагрузкой без перекачивания. В сочетании со здоровым, правильным питанием, делая упор на овощи и фрукты и исключив из рациона жирную пищу, изгибы талии приобретут красивые очертания.

Упражнение вакуум для живота: полезное видео:

Вакуумные упражнения для живота. Как правильно выполнять:

Наконец-то я добралась до этой темы — вакуум живота, как правильно делать. Ещё зимой услышала, что это эффективное упражнение для живота или против живота, как сказать правильно… Я не за, и не против, я просто хочу немного привести своё тело в порядок, а то последнее время что-то разленилась, зарядку перестала делать по утрам, лишние кило набежали.

Надо что-то менять. Решила вернуться к утренней зарядке и заодно освоить новое упражнение «вакуум живота».

Почему вакуум живота и зачем нужен

Прежде чем приступить к вопросу как правильно делать вакуум, расскажу почему я решила взяться за ум именно с этого упражнения.

Во-первых, лично мне для мотивации, помимо прочих разговоров о полезности, нужен интерес, а осваивать что-то новое всегда интересно.
Во-вторых, мне приглянулась приписка к упражнению — «для ленивых», в данной ситуации мне походит.
В-третьих, несмотря на приступ лени, моё здоровье мне не безразлично, а об этом упражнении говорят, что не только подтягивает живот, но и оздоравливает организм.
И последний аргумент - это отзывы, тех, кто его делал - не сложно, но эффективно.

Мне даже такой заголовок попался:

Если живот лежит рядом, а лето уже близко, вакуум живота вам в помощь!

У меня, к счастью, не такой запущенный случай, но интригует, правда? Не знаю как для вас, а для меня пазл сложился в привлекательную картинку, отсюда и желание освоить технику выполнения вакуума. Но как бы нас не привлекали заголовки, для начала узнаем о пользе и вреде данного упражнения, в чём его суть и только потом будем принимать решение - делать вакуум или нет.

Вакуум живота - польза и вред

Как подтянуть пресс, уменьшить талию - этим вопросом интересуются не только люди с избыточным весом, часто и при стройном теле бывает выпирающий живот. И не всегда классические упражнения на пресс (подъём корпуса, ног, скручивания и т. п.) помогают сделать идеальным живот. Причина в том, что эти упражнения в большей степени затрагивают прямые и косые (внешние и внутренние) мышцы живота. Прямые мышцы формируют рельеф, так называемые кубики, косые мышцы формируют бока, иными словами они скульптурируют фигуру.

Но для получения идеальных результатов нужны упражнения для поперечной мышцы, именно она отвечает за то, что бы был плоским живот и не выпячивался.

Функция поперечной мышцы - сокращение объёма брюшной полости и поддержка внутренних органов. Если эта мышца ослаблена (малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок), то объём брюшной полости увеличивается и, соответственно, растёт живот.

Упражнение вакуум как раз и рассчитано на укрепление поперечной мышцы живота и суть его не в активных физических упражнениях, а в том, что путём напряжения мышц и правильного дыхания вы как бы создаёте вакуум в животе. В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял и широко пропагандировал среди бодибилдеров.

Но в бодибилдинг и в массы это упражнение пришло из йоги и называется оно «уддияна бандха». А у йогов, как мы знаем, основная цель не культ красивого тела, а здоровье и гармоничное развитие не только тела, но и духа. Что же ещё, кроме красивой фигуры, даст нам это упражнение, коль оно пришло к нам от йогов.

Ещё одно упражнение, которое укрепляет поперечную мышцу — это , всё об этом упражнении есть статья на блоге, жмите на ссылку.

Польза упражнения

При правильном и регулярном выполнении техники вакуума происходит внутреннее оздоровление организма и всех его систем. Судите сами:

сгорает висцеральный жир;
укрепляются брюшные мышцы, что оказывает положительное воздействие при смещении, опущении внутренних органов;
сокращается объём живота;
улучшается кровоснабжение органов брюшной полости, происходит своего рода массаж внутренних органов;
улучшается пищеварение, очищается прямая кишка, выводятся токсины;
укрепляются мышцы спины, уходят боли в спине;
оздоравливаются и омолаживаются эндокринные железы;
улучшается общее самочувствие и качество сна;
появляется ощущение бодрости и лёгкости во всём теле, не зря же «уддияна» в переводе означает «парящий, высоко летящий».

Впечатляет, не правда ли. Но всё ли так безоблачно, наверняка есть и минусы.

Противопоказания

в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
во время критических дней у женщин;
нельзя делать беременным женщинам;
нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;
противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
Можно, но следует проявлять осторожность:
при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
при наличии патологии лёгких;
при наличии грыжи в брюшной полости;
при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Делаем вывод, кому нельзя, значит нельзя, а кому с осторожностью, то надо быть не только внимательным при выполнении вакуума, следить за своими ощущениями и самочувствием, но лучше, если есть хронические заболевания, получить консультацию лечащего врача.

Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше.

Вакуум живота - как правильно делать

Как говорят специалисты и те, кто уже освоил это упражнение, что оно в принципе не сложное. Новичкам главное понять, как правильно его делать, что бы вакуум и вреда не нанёс и ожидаемый эффект был:

важно понять на мышечном уровне, как правильно втягивать живот;
очень важно освоить технику дыхания.

Поэтому новичкам, если нет человека, который подскажет и проконтролирует вас, можно учиться с помощью видео и они обязательно будут дальше.

Делают вакуум живота в разных позах:

лёжа;
на четвереньках;
сидя;
стоя.

Более подробно остановлюсь на выполнении в позе «лёжа», именно с неё, как говорят специалисты, рекомендуют начинать осваивать технику вакуума. В этой позе легче контролировать и почувствовать свои мышцы, а как мы помним, это очень важно при освоении данного упражнения.

Вакуум в положении лёжа для начинающих

Плюсы выполнения в положении лёжа в том, что начинающим проще втянуть живот, а так же именно в этой позе органы брюшной полости получают хороший массажный эффект. Ещё один плюс, можно тренироваться сразу после пробуждения не вставая с кровати.

Постелите коврик, лягте на спину, руки положите вдоль туловища, расслабьтесь, в теле не должно быть напряжения.
Ноги согните в коленях.
Для начала сделайте пару подходов — глубокий вдох и выдох, настройте себя на выполнение данного упражнения.
Начинаем делать вакуум — сделайте глубокий вдох через нос, затем резкий выдох через рот, стараясь убрать весь воздух из лёгких и при этом максимально втянуть живот, как будто вы хотите достать пупком позвоночник.
Зафиксируйте это положение с задержкой дыхания, живот должен быть неподвижным, именно это помогает укрепить поперечную мышцу. Делайте задержку дыхания без фанатизма, до потери сознания точно не надо. На первых порах 5 - 10 секунд, постепенно можно увеличить до 30 и больше, если длительная задержка дыхания не вызывает дискомфорт.
Расслабьте живот, сделайте вдох через нос.

Когда освоите это упражнение, попробуйте немного усложнить и сделать вакуум живота лёжа, но с прямыми ногами, далее можно переходить к другим вариантам.

Вакуум в позе на четвереньках

Следующая по сложности после техники «лёжа» — поза на четвереньках и она очень полезна для женского организма.

Встав на четвереньки важно занять правильную позу, проследите, что бы плечи были над руками, ягодицы над коленями, шея и голова параллельно полу.
Про дыхание говорить не буду, оно такое же, как в позе лёжа.

Вакуум в положении сидя

Этот вариант вакуума способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота, ещё один плюс, можно делать на работе сидя в офисе.

Здесь предлагают два варианта:

Техника та же - вдох, выдох с подтягиванием живота, при этом спину можно немного округлить, задержка дыхания, отпускаем живот, выдох.

Вакуум в положении стоя

Профессионалы бодибилдинга делают вакуум в положении стоя, считается, что именно в этой позе мы втягиваем живот так, как это больше всего необходимо.

Здесь так же предлагают два варианта:

Как правильно делать и сколько

Внимательно изучите этот раздел, что бы учесть все советы специалистов и вакуум живота был вам только во благо.

Что бы получить тот эффект, который мы ожидаем от вакуума, советуют, прежде чем приступать к упражнению, проработать отдельно дыхание и втягивание живота. Научитесь втягивать живот по максимуму, представьте, что вам просто необходимо влезть в тесные джинсы и вы пытаетесь их застегнуть лёжа на полу. Чем сильнее вы втяните живот, тем лучше будет сокращаться поперечная мышца. Что бы получился вакуум в животе надо выдохнуть весь воздух из лёгких и этому надо научиться, если хотите правильно и с пользой выполнять это упражнение.
Рекомендуют делать эту технику на пустой желудок. Утром натощак идеальное время. Прежде чем делать, сходите в туалет и можно выпить немного воды. Хотя есть мнение, что и воду не надо, так как не получится хорошо втянуть живот. Может и так, пробуйте и у вас будет своё мнение по этому вопросу.
Для более быстрого эффекта советуют делать это упражнение дважды в день. Диетологи рекомендуют вечерний приём пищи делать за 3 - 4 часа до сна. А значит второй раз это упражнение можно делать перед сном.
Сколько делать - это главный вопрос. Советы разные, кто-то говорит от 5 до 15 повторений, но перечитав кучу информации я пришла к выводу, что не количество повторений важно, а время задержки дыхания, чем больше, тем лучше, но, как я уже говорила, без фанатизма. Дискомфорта и неприятных ощущений быть не должно. Поэтому рекомендация для начинающих — начать с 3-х повторений, постепенно увеличивая время задержи. В идеале - 5 повторений за одно занятие с минутной задержкой дыхания. А в какой позе вы это будете делать, решать вам.
Ещё один важный момент и это не новость - регулярность выполнения, а не от случая к случаю. Как говорят специалисты, что бы оценить результат нужен месяц постоянных тренировок при условии, что вы будете делать вакуум правильно. Но всё достаточно индивидуально, ведь все мы разные, и внешние данные и обмен веществ, поэтому кто-то, возможно, увидит результат раньше, а кто-то позже. Почитайте отзывы в интернете, они говорят, что это на самом деле результативное и полезное упражнение, главное не падать духом, проявить настойчивость и терпение, если хотите улучшить свою фигуру и оздоровить организм.
Если вы решили делать вакуум живота для похудения, то должны понимать, что это не волшебная таблетка и одним упражнением проблему не решить. Подключите к нему и другие упражнения, пересмотрите своё питание, пейте больше воды, только комплексный подход к вопросу похудения даст результат.

Видео инструкция как правильно делать вакуум живота

Предлагаю вам видео в двух вариантах — в женском и мужском исполнении, смотрите внимательно, что понять правильную технику вакуума.

На этом я, пожалуй, закончу свою статью, надеюсь моя информации и инструкции в видео дали вам полное представление о технике выполнения вакуума. Если вас заинтересовало это упражнение, то меряем талию, начинаем делать, а через месяц сравним результаты. А может вы уже специалист в этом деле, тогда поделитесь с нами своим опытом в комментариях.

А ещё вам в помощь полезное видео , жмите на ссылку и забирайте, пока оно в свободном доступе.

Красоты вам, молодости и здоровья!
Елена Касатова. До встречи у камина.