Хотите узнать сколько калорий сжигается при беге?

Хотите узнать сколько калорий сжигается при беге?

Сейчас человек, занимающийся бегом на улице , не вызывает ни у кого удивления или восторга. Однако еще лет 30 назад нашу страну охватывала «беговая лихорадка ». Бег считался лекарством от всех болезней и главной составляющей в здоровом образе жизни.
Никто тогда не задумывался о беге, как о методе похудения. Но ведь при нем сжигаются калории, значит, уходят и жировые запасы .

Сколько калорий тратится при беге?

Расход калорий при беге может отличаться в зависимости от обмена веществ , веса и выносливости .

• Если обмен веществ замедлен , то бег, соответственно будет приносить не очень большой результат, а килокалории будут сжигаться очень медленно .
• При быстром обмене веществ бег дает хорошие результаты, и вес быстро снижается, однако из-за быстрого усвоения веществ так же быстро набирается .

Средняя скорость обычного любительского бега примерно 8 км/ч. Человек весом 70 кг тратит за час бега 600 ккал, а за полчаса 340 !

Почему происходит разброс и неравномерность расхода калорий?

Все дело в том, что быстрые углеводы и полисахариды , полученные вместе с ближайшим приемом пищи, дают энергию, которую организм потребляет в первые 40 минут активной физической работы мышц. Затем в ход идут уже жиры , поэтому калории уходят медленнее, зато расщепляются ненавистный животик и ушки на бедрах!

Однако при разных типах бега, и трата калорий происходит по-разному . Правильный бег для похудения – этот тот, который вам подходит по характеристикам. Смотрите список:

• бег трусцой;
• спринт;
• бег средней скорости (любительский)
• интервальный бег
• бег по пересеченной местности.

Беге трусцой для похудения . При продолжительном беге трусцой сжигается большое количество калорий: примерно 1100 за два часа непрерывного бега. Однако такая нагрузка для начинающих может оказаться непосильной, поэтому новичок-бегун вполне может сжечь 500-600 ккал за час . Одновременно, отзывы и опыт людей говорят о том, что через пару месяцев регулярных тренировок, вы вполне сможете осилить этот тип бега. Не стоит также забывать о том, что существует тонкая грань между пользой и вредом от бега трусцой с целью похудения. Есть здесь и свои противопоказания, поэтому лучше проконсультироваться у специалистов.

Спринт – самый быстрый бег. Мышцы ног работают в большом темпе, конечности выше поднимаются и быстрее передвигаются. Трата калорий , естественно, гораздо больше, но длительные нагрузки при таком типе бега вынести сложно, а для некоторых и опасно. При беге спринтом люди с сердечными и сосудистыми болезнями или почечной недостаточностью должны быть крайне осторожны: такая нагрузка может закончиться попаданием в больницу .

При беге по пересеченной местности тратится 750 ккал. Пересеченная местность – территория, на которой равнины сменяются холмами и возвышенностями. Бег по такой дороге крайне полезен для мышц ног, а также помогает сбросить лишние килограммы.

Интервальный бег для похудения – самый интересный и наиболее подходящий для худеющих способ бега. Бегун должен развивать и менять скорость от шага к спринту. Схема интервального бега такова:

Шаг 100 м -> Бег трусцой 300-400 м -> Спринт 300 м .

Для первого занятия хватает двух повторов данной схемы, с последующим увеличением их количества на тренировках. При интервальном беге жиры начинают сжигаться примерно через 20 минут после начала занятий. Средняя трата калорий в час – 800 ккал .

Можно ли похудеть с помощью регулярных пробежек?

Среди худеющих распространено мнение, что от бега сильно увеличиваются мышцы ног (т.е. не происходит желаемого похудения в бедрах и икрах), и он нужен только для разминки перед силовой тренировкой.

Такое мнение верно только отчасти . Действительно, при беге мышцы ног накачиваются, но это очень долгий процесс, и чтобы ноги зрительно увеличились от одних только занятий бегом, необходимы тренировки в течение 6 месяцев .

Для похудения же достаточно 3 месяцев занятий бега по утрам или вечерам, в зависимости, когда у вас есть возможность и время. Затем вы можете организовывать пробежки раз в неделю для поддержания веса.

Бег для похудения видео

Перед тем как начинать бегать, узнайте что думают эксперты и сделайте выводы.

Для похудения при помощи бега необходимо сделать четки план тренировок на неделю.

• Достаточно 3-х пробежек.
• Не стоит бегать ежедневно – мышцы забиваются и результата не видно.
• Бегать нужно примерно 60-90 минут .
• Во время тренировки можно пить воду .
• После занятий принимать пищу нужно только через час. Трапеза должна состоять из белков и полисахаридных углеводов. Вот отличный пример такого (белковое углеродное чередование)

При регулярных пробежках и правильном питании вы сможете сбросить вес и подтянуть фигуру . Будьте требовательны к себе и возьмите за правило, что ваша программа бега для похудения – это приоритет занятий на день.

Основные правила бега для сжигания калорий

Как же нужно бегать, чтобы при этом сжигалось как можно больше килокалорий и жира ?

1.Ешьте за 2 часа до тренировки. Полезны салаты из продуктов с отрицательной калорийностью: сельдерея, редиса, грейпфрута и др.

2.Бегайте больше часа.

3.Пейте во время и после тренировки воду .

4.Используйте метод интервального бега , а если имеете высокую выносливость – спринт.

6.Тренировки должны быть регулярными, а пропуски их недопустимы.

Люди, которые занимаются бегом в целях похудения , должны знать эти правила, чтобы нагрузки были наиболее эффективными и приносили не только хороший результат, но и приятные эмоции: 1 «помогайте» себе руками: движения руками облегчают бег, обеспечивают хорошую работу легких и помогают сжечь больше калорий; 2 смотрите вперед : при ровном вертикальном положении уменьшается нагрузка на позвоночник и сердце, но усиливается работа ножных мышц; 3 наступайте на всю поверхность стопы , а не только на пятку или носок: бегая «на носочках» вы пробежите без остановки дольше, но при этом ваши икроножные мышцы очень страдают, что может привести к судорогам. Бег с нагрузкой на пятку вредит позвоночнику; 4 не следует сжимать кулаки: на это тратится энергия, что приводит к быстрой усталости. «Возьмите» большим и указательным пальцем листочек бумаги , а остальные просто расслабьте; 5 одевайте удобную одежду из натуральных тканей и кроссовки по размеру; 6 слушайте музыку во время бега: музыка настраивает на позитив и удачную тренировку, помогает держать равную скорость; 7 выберите подходящее время для пробежек по самочувствию во время или после занятий.

Наверное, каждая из нас когда-либо задумывалась о том, чтобы с помощью диет и тренировок нормализовать свой вес и скинуть лишние килограммы. Это естественное желание для тех, кто хочет чувствовать себя в форме, а также выглядеть соответственно. Особенно ближе к весне и лету мы начинаем интенсивно худеть, дабы выглядеть привлекательнее в открытых шортах и облегающих майках, коротких юбках и купальниках в пляжный сезон.

Проявляя любую физическую активность, мы непременно сжигаем калории. И чем выше эта активность, тем от большего количества калорий мы избавляемся. Организм, естественно, реагирует на изменения энергии, поэтому если вы чувствуете усталость, учащенные сердцебиение и пульс – значит вы на правильном пути в борьбе с жиром. Особенно заметно учащение пульса при нагрузках аэробного типа, прыжках, беге. Поэтому за час бега калорий вы потратите не меньше, чем при занятиях легкой аэробикой в спортзале. Если говорить о том, сколько калорий за 30 минут бега можно сжечь, то данную нагрузку сравнивают с энергичной спортивной ходьбой в течение часа.

Существует множество способов скинуть лишние калории, самым распространенным среди которых является занятие любым активным видом спорта с помощью лыж, роликов, коньков, велосипеда и т.д. Но не менее эффективным методом похудения является банальный бег трусцой. Интересно, сколько калорий сжигается при беге, потому как бег не требует специальных умений, условий и походов в фитнес-клуб? Рассмотрим, сколько калорий сжигается при беге за 30 минут и за час.

Сколько калорий тратится при беге в зависимости от времени

Для того чтобы определить, сколько калорий сжигается при беге, необходимо учитывать не только время тренировки, но и вес человека, а также его процент жира. Чем меньше лишнего жира и больше мышечной массы у человека, тем больше калорий он сможет сжечь. Немаловажную роль играет скорость бега и, конечно же, пол, потому как считается, что мужчинам легче сбрасывать лишний вес, нежели женщинам.

Инструктора фитнеса считают, что наш организм начинает эффективно избавляться от калорий лишь после 30-й минуты бега, поэтому рекомендуют бегать дольше. За час бега калории уходят намного быстрее, нежели за полчаса, после чего дольше не накапливаются вновь в организме. Но этот факт не влияет на то, сколько калорий за 30 минут бега вы сможете скинуть, потому что все равно нагрузка на организм есть, а это значит, что вы сжигаете лишние калории, только менее эффективно. Если вы не можете долго бегать без перерыва, чередуйте бег с ходьбой, но ни в коем случае не останавливайтесь для того, чтобы посидеть и отдохнуть. Таким образом, за час бега калорий уйдет больше, чем за 30 минут обычного бега без перерыва. Сколько калорий тратится при беге таким способом?

Приведем ниже средние данные, которые показывают, сколько калорий сжигается при беге за 1 час, в зависимости от скорости бега и веса для женщин, а также мужчин.

Для женщин весом в 60 кг:

При умеренном беге, чередующимся с интенсивной ходьбой (6-7 км/час) – 240-260 кал;

При умеренном беге без остановок (10-11 км/час) – 590-620 кал.

Для мужчин весом в 80 кг:

При умеренном беге, чередующимся с интенсивной ходьбой (6-7 км/час) – 310-320 кал;

При умеренном беге без остановок (10-11 км/час) – 830-850 кал.

Если говорить о 30 минутах непрерывного бега со средней скоростью 8-10 км/час для девушек, то в таком случае вам удастся избавиться от 150-200 кал.

Поэтому желательно бегать минимум по одному разу в день, тогда за час бега калорий сможете сбросить достаточно, чтобы эффективно похудеть, но при этом не стоит забывать также о правильном питании.

Чтобы начать бегать, вам не нужно практически ничего, кроме желания, мотивации, удобной спортивной одежды и обуви. Но прежде чем начать ежедневные пробежки, следует проконсультироваться с врачом по поводу интенсивности нагрузки, особенно если у вас имеются проблемы со здоровьем. Место для бега и время (утро, вечер) вы можете подбирать самостоятельно, в зависимости от возможностей и ритма жизни. Во время бега вы не только сжигаете калории, вы также укрепляете мышцы ног, рук, пресса, подтягиваете ягодицы и спинные мышцы. Кроме того, бег способствует тренировке сердечной мышцы, легких, насыщает ткани кислородом.

Помните, чем тяжелее вам бежать, тем больше за час бега калорий вы сможете сжечь. Чем интенсивнее и быстрее бег, тем больше ваша утомляемость, а соответственно и эффективность тренировки. Но не стоит переусердствовать, начинайте с умеренных и малых нагрузок, обязательно делайте разогревающую разминку перед бегом и охлаждайте тело после нее. Когда вы бегаете, старайтесь держать спину ровно, не наклоняйтесь вперед или назад, руки держите согнутыми в локтях, ритмично двигайте ими вперед-назад при беге. Чтобы повысить эффективность тренировки и сжечь больше калорий, чередуйте различные темпы бега и длину шагов с дистанцией и условиями бега (ровная или извилистая поверхность с ямками).

Также бег полезно комбинировать с различными физическими упражнениями, придерживаясь правильного рациона питания и дневной нормы калорий, в зависимости от результата, который вы хотите получить и того, сколько калорий сжигается при беге для выбранной вами интенсивности тренировок.

Для того чтобы принести максимальную пользу от бега, придерживайтесь этих простых и важных правил:

1. Бег по утрам будет полезнее для организма, чем вечерний бег.

2. Бегать нужно перед приемом еды и никак иначе.

3. После бега принимайте контрастный душ.

4. Начинайте бег с разминочного, медленного темпа, постепенно увеличивая его.

5. После бега восстанавливайте дыхание с помощью глубоких вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки.

6. Не пейте воду, особенно холодную, сразу после окончания бега.

7. Бегайте с наушниками и любимой музыкой, чтобы пробежка была не только полезной, но и приятной.

8. Чередуйте виды бега – бег трусцой, бег с препятствиями, на короткие или длинные дистанции, челночный бег, обычный и медленный бег.

9. Не бегайте, если вы простужены, у вас насморк и температура, а также если у вас болезнь почек, порок сердца или гипертония.

Выбирая обувь для бега, следите за тем, чтоб она была максимально удобной и не слишком сжимала ноги. Спортивные кроссовки для бега позволяют получить дополнительную гибкость и избежать болезненных ощущений голеностопных суставов после бега.

3.7045454545455 3.7 из 5 (22 Голосов)

Бегаешь каждый день до седьмого пота, а вес предательски стоит на месте? Или после каждой пробежки старательно закрываешь углеводное окно, сводя на нет все усилия и затраченное время, хотя … подожди! Давайте разбираться, сколько калорий можно сжечь при беге?

Систематические пробежки улучшают состав тела (читай — уменьшают процент жира), и, сейчас внимание, помогают в борьбе с целлюлитом! Во время пробежки скорость обмена веществ увеличивается: на выход поступает огромное количество энергии, за счет чего калории сжигаются, унося с собой ненужные килограммы.

Будем честны, энергия затрачивается на любую активность: ходьба с прогулочным темпом, бег трусцой или со скоростью ракеты, разница – в количестве энергии, расходуемой в единицу времени. Кроме того, на показатели для одного вида активности влияют индивидуальные особенности организма (скорость обмена веществ и масса тела: логично, количество расходуемых калорий прямо пропорционально весу человека — необходимо сильнее напрягаться для управления телом).
В таблице приведены усреднённые данные, сколько калорий сжигает 1 час бега с разной скоростью в зависимости от весовой категории:

1 минута бега сжигает в среднем 10 кКал, а на просмотр ленты Instagram вы потратите всего лишь 1 кКал за то же время. Все еще хочется лежать на диване?!

Зависимость расхода калорий от скорости бега объясняется разным количеством затрачиваемых усилий и разным значением пульса. Конечно, значения расхода калорий, приведенные в таблице, являются усреднёнными и не учитывают индивидуальных особенностей организма.

Наиболее точный способ расчета затраченных калорий во время бега – использование пульсометра или фитнес-браслета — гаджет в режиме он-лайн показывает количество затраченных калорий во время любой активности (как правило, нужно указать ваш вес/рост перед началом тренировки).

Лайфхак: используйте факт зависимости количества затрачиваемых калорий во время бега от массы тела в свою пользу: использование разнообразных утяжелителей увеличит среднее значение сжигаемых калорий при том же темпе бега.

Приведем таблицу затрачиваемых на ходьбу калорий (кКал/час):

Всё просто – следить за пульсом и длительностью пробежки!

Пульс во время пробежки

Пульс при беге – наиболее точный маркер восприятия организмом нагрузки. Сжигание жира происходит на пульсе около 60-75% от максимального значения. Для расчета максимального пульса воспользуйтесь усредненной формулой:

205,8 – (0,685*возраст)

В среднем верхняя граница диапазона жиросжигания составляет 140-150 ударов в минуту, а лучшим индикатором нахождения в допустимом диапазоне является возможность рассказывать бесконечные истории во время бега: если вы не задыхаетесь — пульс в норме!

В приведенном диапазоне значений пульса для получения энергии в первую очередь используются накопленные жиры, и, что приятно, этот диапазон пульса идеально подойдет для частых и длительных пробежек.
Кстати, все проходят на жиротопном пейсе, когда пульс находится в диапазоне жиросжигания!

При значениях пульса выше указанного диапазона во время пробежки организм переходит на питание легко расщепляемыми белками, находящимися в мышцах, а сжигание жира затормозится. Поэтому в процессе сжигания калорий девизом будет «тише едешь, то есть бежишь – стройнее будешь!».

Точнее определить пульсовые зоны, а это важно для любых тренировок, поможет специальный тест, он так и называется – «анализ пульсовых зон», обычно его можно сделать в специализированных спортивных клиниках.

Какой должна быть длительность пробежки

Если вы хотите расстаться с лишними кг навсегда, настройтесь на пробежку длительностью около 60 минут: сначала (около 40 минут) организм использует энергию, полученную из углеводов, и только после этого в ход идут жировые отложения. Регулярность пробежек в идеале составляет 3-4 занятия в неделю. Не хватает мотивации? Приходите на наши : время, проведенное в классной компании, пролетит незаметно, а 90 минут тренировки пойдут в ваш зачет!

Да, 30 минут бега сжигают около 250 кКал, взбодрят и придадут энергии, но значительных изменений в весе ждать не стоит. Конечно, пропускать пробежку не стоит – результат будет, но на весе он отразится несущественно.

Утренние пробежки наиболее эффективны, если основная цель – сжигание жира. Ночью запасы гликогена в печени и мышцах значительно уменьшаются, поэтому во время бега организм будет использовать энергию жировых запасов.
Наш совет таков: изучите особенности своего организма и выбирайте то время, которое будет комфортно, исходя из образа жизни. RunninGirls обожают утренние пробежки: они заряжают бодростью и энергией, день проходит на качественно более высоком уровне. А если вам сложно проснуться утром на один час раньше или нравится «сбросить» напряжение после рабочего дня, вечерние пробежки станут отличным вариантом!

1. Бег по лестнице или в гору

   Бег вверх или по лестнице сжигает больше калорий, чем бег по плоской поверхности. Итоговое значение сильно зависит от характера беговой поверхности: угла наклона, высоты, количества ступеней, но ориентировочно можно считать, что бег по лестнице или в гору сжигает не менее, чем в 1,5 раза больше калорий.

При смене темпа бега, характерной для интервальных тренировок, обмен веществ будет как при спринте. Получается, что за час интервальной тренировки можно потратить до 900 кКал!
Самая простая последовательность для интервального бега (сделайте столько повторений, сколько сможете):
150 м – ходьба
150 м – бег трусцой
150 м – спринт (бег с высокой скоростью)

2. Чередование типов нагрузки

   Организм легко адаптируется к нагрузке, и сжигание калорий во время пробежек может замедлиться. Выход есть всегда — внесите в свою программу тренировок разнообразие за счет:

• бега по пересеченной местности
• прыжков на скакалке ( подходит идеально)
• спринта (бег с высокой скоростью)
• прыжков в длину (готова к труду и обороне?!)

Питание до и после пробежек

Бег после ужина — не лучшая идея, в идеале после еды должно пройти не меньше 1,5 часа. Во время пробежки нужно пить воду, норма – 200 мл воды на каждые 20 минут. После окончания пробежки стоит подождать 30 минут, а потом запланировать прием пищи, желательно состоящий из белков и сложных углеводов. Не стоит награждать себя пончиком за каждую пробежку, иначе вес стабильно будет ползти вверх.

В заключение хочется сказать: девчонки, бег – самый простой и приятный способ сбросить вес и сжечь калории. Будьте системны и регулярны, подходите к беговым тренировкам с умом и следите за пульсом, меняйте нагрузку, придерживайтесь правил здорового питания, следите за водным балансом, и результат не заставит себя ждать!

Мы всегда ждем вас на беговых тренировках сообщества RunninGirls, готовы ответить на любые вопросы и поддержать!

То, что «движение – это жизнь», было известно человеку давно. Но в наше время малоподвижный образ жизни характерен для гораздо большего числа людей, чем в прежние времена. Какие же способы борьбы с лишним весом практикуют сегодня?

На Востоке предпочитают быструю ходьбу (широко известный принцип – 10 000 шагов в день). На Западе чаще практикуют пробежки. Но сколько сжигает калорий бег? И как лучше похудеть – бегая трусцой или занимаясь интервальным бегом? Выбирая местом пробежек улицы и парки – или занимаясь на беговой дорожке? Зависит ли расход калорий от собственного веса, скорости и времени бега? И когда начинается потребление энергии из жировой ткани – через 10 минут? Через 30? Через 45? Попробуем ответить на все эти вопросы, а также приведем сравнительные таблицы, показывающие затраты калорий на все виды ходьбы и бега в зависимости от различных факторов.

Абсолютно точно ответить на вопрос, сколько калорий сжигается во время бега, без учета более чем десятка различных параметров, невозможно. Однако приблизительную оценку по трем важнейшим из них (скорость бега, его длительность и собственный вес бегущего) можно дать вполне.

В жаркую погоду калории будут сжигаться быстрее, в холодную – медленнее.

Среднестатистический мужчина весом в 70–80 кг, активно не занимающийся спортом, при беге трусцой будет терять около 12–13 килокалорий за каждый минутный интервал – или порядка 700–800 ккал в час. Женщина – примерно на 15% меньше (если предположить, что она обладает настолько же меньшей массой тела).

Можно ли увеличить эти цифры? Вполне – если пойти на определенные «хитрости»:

• соблюдать «рваный» темп бега, называемый иначе интервальным, – т.е. чередовать высокую и умеренную скорость;
• бежать с максимально высоко поднимаемыми коленями;
• совершать дополнительные движения – например, руками и корпусом;
• бежать вверх – даже если подъем будет совсем незначительным.

Количество сжигаемых калорий во время неспешного бега неравномерно – первые 10 минут оно очень незначительно, следующие 10–15 равномерно возрастает, и только после 20–25 минут выходит на максимум и уже не снижается.

Спустя этот же интервал происходит переход извлечения энергии с углеводов на жиры (по причине чего бег с любой скоростью на протяжении меньшего времени не поможет вам похудеть).

Сжигание калорий в зависимости от расстояния

Каким образом все вышесказанное относится к пробегаемому расстоянию? Очевидно, что при невысокой скорости оно должно быть довольно большим. Пробежав 1 километр примерно за 6 минут, вы сожжете всего около 200–240 ккал. Хотите больше? Значит, надо увеличивать дистанцию.

Отсутствие подготовки и чрезмерный лишний вес при увеличении дистанции может сыграть с вами злую шутку.

Поэтому при индексе массы тела, более чем на 30% превышающем норму, такие расстояния на первых порах запрещаются – чтобы не перегрузить сердце и суставы. Но, предположим, ваше состояние и уровень физической подготовки уже позволяют пробегать дистанции и в 3, и в 5 км. Тогда в первом случае расход энергии возрастет до 500 ккал, а во втором – примерно до 800.

Можно ли добиться подобных результатов дома? Теоретически – вполне, бегая при этом просто на месте или используя тренажер. Следует помнить, что подобная кардиотренировка должна проводиться правильно – при открытом окне или форточке (если на улице тепло) или в хорошо проветренном помещении (в холодное время года). Эффективной может считаться пробежка только длительностью не менее 45–60 минут.

Сжигание калорий в зависимости от видов бега

Как ни странно, самый полезный и эффективный вид бега – именно неторопливый бег трусцой, а не гораздо более интенсивный и высокоскоростной. Объяснение этому элементарно – несмотря на большие затраты энергии, сжечь жир с помощью быстрого бега не получится по той простой причине, что вы вряд ли относитесь к профессиональным марафонцам. А значит, скорость в 18–20 км/час поддерживать свыше 5–10 минут вам просто не удастся. Бежать же трусцой (или быстро ходить) не так сложно и на протяжении от получаса и более – а мы помним, что именно этот временной интервал начинает забирать калории из жировых клеток.

Но что делать, если и к такой продолжительности при низком темпе бега вы не готовы? Ответ очевиден – чередовать бег с ходьбой. Если делать это с перемежающимися интервалами по 10 минут того и другого на протяжении часа – вы все равно сожжете около 300–350 ккал, то есть примерно половину того, что дал бы чистый бег.

Можно ли представить картину расхода калорий в виде таблиц? Разумеется – причем в них будет наглядно отображена зависимость расхода энергии как от вида и скорости бега (или ходьбы), так и от собственного веса. Однако в погоне за сбросом лишних килограммов всегда нужно помнить – чрезмерная нагрузка на сердце и суставы строго противопоказана!

Сравнительные таблицы

Ходьба

Разумеется, обычная быстрая ходьба не так эффективна в борьбе с калориями, как бег. Зато она доступна каждому и, несмотря на меньшую в 2–2,5 раза эффективность, позволяет «добрать» недостаток последней за счет длительного времени прогулки (на свежем воздухе и при наличии свободного времени она может продолжаться и 3, и 5, и 7 часов).

При времени же, равном 1 часу, мы получим следующие результаты:

Скорость, км/ч	Масса тела, кг
	60	65	70	75	80	85	90	95	100
3	145	157	169	182	195	208	222	235	250
4	182	196	210	225	239	255	271	288	305
5	210	227	244	262	281	300	320	340	361
6	262	281	300	320	340	361	384	407	430
7	342	370	399	430	462	495	529	561	597

Более высокие скорости ходьбы не указываются, поскольку развить их без владения специальной спортивной техникой – невозможно.

Как следует из таблицы, полным людям сбрасывать каждый килограмм вроде бы проще. На самом деле это не совсем так, поскольку «быстрее» и «легче» – очень разные понятия. Да, при избыточном весе энергия расходуется интенсивнее – но и нагрузка на организм при этом далеко не щадящая.

Бег по ровной местности

При беге по ровной местности принципы затрат калорий аналогичны и тоже зависят от тех же самых факторов. Расход энергии при этом значительно более высок, но не стоит забывать, что пробежать даже 1 км с достаточно высокой скоростью под силу далеко не каждому. Более того – при росте скорости в 2 раза время пробежки, вероятнее всего, сократится раза в 3–4 (здесь и кроется загадка большей эффективности для похудения именно неторопливого бега трусцой).

Что даст нам час такого бега (разумеется, при меньшей длительности пробежки на первых порах – например, в 10 или 20 минут – количество калорий придется разделить на 6 в первом случае или на 3 во втором, поскольку в часе 60 минут).

Скорость, км/ч	Масса тела, кг
	60	65	70	75	80	85	90	95	100
8	480	520	665	715	770	830	895	965	1040
10	600	650	755	815	880	950	1025	1105	1190
12	720	780	840	905	970	1040	1110	1185	1260
14	840	905	970	1040	1110	1185	1260	1340	1420
16	960	1030	1100	1170	1245	1320	1400	1480	1565

Что следует из этой таблицы? Очевидно, что расход калорий в сравнении с ходьбой при беге значительно выше. Но понятно также и то, что мужчине весом в 100 кг пробежать 1 час со скоростью практически марафонца нереально (поэтому данные о полутора тысячах сожженных килокалорий для такого человека даны скорее для наглядности общей картины). В то же время интервальный бег – с короткими промежутками в 1–2 минуты перемещения на высокой скорости, а затем переходом на медленный бег в следующие 3–4 минуты, вполне допустим.

Бег по лестнице или в гору

Еще больше калорий будет расходоваться при беге вверх или по лестнице. Приводить данные в виде таблицы для этих разновидностей бега мы не будем, поскольку для этого пришлось бы учитывать еще несколько дополнительных факторов (прежде всего – угол наклона и/или высоту и частоту расположения ступеней). В таких случаях значительно проще пользоваться специальными калькуляторами, в изобилии имеющимися на специализированных сайтах или предусмотренных как одна из встроенных функций высокотехнологичных фитнес часов или браслетов.

Принцип их работы достаточно прост – после ввода в соответствующие ячейки типа бега и его примерной скорости электронный счетчик выдаст вам раскладку затрат калорий в зависимости от времени пробежки.
Например, при и собственном весе в 70 кг расход энергии будет примерно следующим:
5 мин. – 90 ккал;
10 мин. – 180 ккал;
15 мин. – 270 ккал;
20 мин. – 350 ккал;
30 мин. – 530 ккал;
45 мин. – 800 ккал;
1 час – 1070 ккал.

Баланс потребления и расходования калорий

Еще раз напомним о том, по какому принципу сжигаются калории. Первые 10–15 минут энергия берется из перерабатываемых организмом углеводов. Следующие 10–15 минут ее начинает поставлять гликоген, накопленный во внутренних органах. И, наконец, спустя 25–30 минут приходит черед забора энергии из жировых клеток. Почему в таком случае оптимальным временем пробежки считается 1 час, а не больше? Потому что ресурсы организма не безграничны, и перенапрягать сердце и суставы ради быстрого сжигания жира все-таки не стоит.

Доброго времени суток, мои дорогие друзья! В мире существует огромное количество способов, с помощью которых можно скинуть лишние килограммы. Это могут быть разнообразные диеты, занятие роликами, коньками, лыжами, … Список бесконечен. Но все гениальное - просто. Не стоит недооценивать хотя простой, но очень эффективный способ – бег. Сколько калорий теряется при беге и какая от него польза, как правильно бегать – это вопросы, которыми задавался каждый, кто пробовал освоить этот вид спорта.

Бег не требует супер-умений или специальных походов в спортивные залы. Вы можете начать бегать прямо сейчас. Вы подкорректируете свою фигуру, а также улучшите состояние своего здоровья.

Прежде всего хочу развенчать самый популярный миф, особенно среди девушек. Большая часть прекрасной половины человечества свято верит, что страшно мускулистые ноги именно от бега (к примеру, у футболистов). Запомните, бег сам по себе не способен увеличить объемы ягодиц, икр. А нагрузка, которая происходит на футбольном поле, значительно отличается от нагрузки при беге трусцой.

Но могу смело заявить, бег – панацея абсолютно для всех наших мышц. Во время бега задействуются практически все мышцы нашего тела.

Бесспорно, самая большая нагрузка приходится на ноги (стопы, четырехглавые мышцы, мышцы бедра, икры, ягодицы, мышцы таза). Также хорошо работают:

• мышцы брюшного (верхнего, нижнего) пресса;
• внешние и внутренние межреберные мышцы;
• двуглавые, трехглавые мышцы плеча;
• все мышцы спины.

Также бег способствует очистке организма. Выделяемый пот выводит всю гадость из нашего организма.

Кроме этого, бег снимает стресс. Во время пробежки выделяется гормон счастья. Поэтому можете сразу же забыть о депрессиях, неудачах. У бегунов хорошо развиты личные качества, такие как целеустремленность, самоконтроль, сила воли.

Бег является отличным способом сжигания калорий, поэтому фитнес инструкторы рекомендуют его для похудения.

Сколько сгорает калорий при беге

Тренера по бегу считают, что наиболее высокие показатели сжигания калорий можно заметить только после 30 минут бега. Поэтому бегайте дольше, ведь за час бега калории уйдут намного быстрее, чем за полчаса. Но что делать, если бегать слишком долго не получается?

Если чувствуете необходимость хотя бы небольшого перерыва, то сделайте его в виде ходьбы. Таким образом следует чередовать бег и ходьбу. Одна из самых популярных ошибок среди бегунов-новичков – это отдых, остановка. Тело находится на пике активности, а новичок вдруг решает сесть на пенёк, съесть пирожок 🙂

Если вам пока трудно долго бегать, то чередуйте бег с ходьбой. Но ни в коем случае не останавливайтесь!

Сгорание калорий зависит также от:

• интенсивности нагрузки;
• систематичности бега;
• массы тела бегуна, процентное соотношения жира и мышечной массы (чем больше мышц, тем больше калорий потратиться);
• использования дополнительных элементов (утяжелители на ноги, специальная одежда).

Кстати, еще очень интересный факт уже давно доказан учеными. Оказывается, пол человека также влияет на расход калорий.

Женщинам немного тяжелее сбрасывать вес, чем мужчинам.

Поэтому приведу примеры отдельно для мужчин и женщин, которые помогут разобраться, сколько сжигается калорий за 1 час бега.

Для усложнения тренировки и увеличения расхода калорий, подключите бег по пересеченной местности или в гору.

• Перед пробежкой обязательно сделайте легкую разминку всех суставов. Поделайте различные приседания, растяжки ног и рук, выпады, махи. Разминку следует проводить 5-7 минут;
• Очень важно расслабиться, настроить правильный ритм дыхание. Дышать нужно носом. Если человек дышит ртом, это говорит о перегруженности организма (нехватка кислорода);
• Приобретите себе фитнес – трекер. Этот прибор поможет контролировать количество сжигаемых калорий.

• Если вы раньше никогда не занимались бегом, то лучше начинать с небольших подходов (15-20 минут). Помните о правиле постепенности. Только через определенное количество тренировок доводите нагрузки до максимума;
• Бегайте перед приемом пищи или же через 2 часа после него. Если слишком голодны, то за 30 минут до тренировки перекусите фруктами или овощами. А уже после тренировки приступите к еде;
• Тренируйтесь регулярно, чтобы добиться желаемого результата быстрее. Каждый может составить свой график пробежек. Например, бегать 2 или 3 раза в неделю по определенным дням. Не забывайте, мышцам нужен отдых (время для восстановления);
• Важную роль играет также время суток. По поводу этого уже давно ведутся бурные дискуссии. Как по мне, то лучше дать себе отоспаться, проснуться до конца, а после уже отправляться бегать. Если же ваш организм сонный, то навряд такая пробежка принесет пользу;
• Используйте специальную одежду для бега. Купите бриджи с эффектом сауны. Они помогут сбросить вес и укрепить мышцы намного быстрее. Например вот такие:

Hot Shapers бриджи для похудения, LiveActive

4 999 руб.

В магазин
top-shop.ru

Проблемы, которые могут возникать во время тренировки

Коленки

Обычно такие боли чаще всего появляются у людей с большой массой тела, так как ноги при беге ставятся широко, это нагружает колени. Правильно переставлять ноги примерно по одной линии. Плюс попробуйте чередовать бег с ходьбой, чтобы дать отдых перегруженным коленкам.

Боль в боку

Одна из самых частых проблем. Такая боль вызывается спазмом диафрагмы, когда она не получает достаточное количество кислорода. У здорового человека такие схватки свидетельствуют о недостаточной тренированности. Что же делать?

1. Остановитесь, расслабьтесь. Дышите глубоко. Вдох - через нос, выдох - через рот;
2. Место, где чувствуете ноющую боль, немного придавите тремя пальцами. Можно также помассировать место;
3. Сделайте глубокий вдох. После выдыхайте воздух через губы, сложенные трубочкой как можно дольше.

Не для всех и не всегда бег будет полезен. Лучше проконсультируйтесь с вашим врачом:

• При гипертонии;
• При болезнях сердца, нарушениях работы сердечно-сосудистой системы;
• При бронхиальной астме;
• Людям с массой тела более 90 кг, так как осуществляется большая нагрузка на суставы;
• Нельзя бегать, если вы заболели простудой или гриппом.

Но не расстраивайтесь, просто замените бег . Это так же очень эффективный способ сжигания калорий и поддержания себя в хорошей физической форме!

Ну и напоследок мотивационное видео Форрест Гамп.

Друзья, а кто из вас уже занимается бегом? А кто планирует? Пишите в комментарии. Мне всегда интересны ваши советы и практические рекомендации.

Делитесь полученной информацией со своими друзьями, следите за новостями.

Будьте здоровы! Всем пока, пока.