Подборка лучших упражнений для укрепления мышц рук женщинам. Сжигаем жир на руках. Комплекс упражнений для похудения рук

Руки – это проблемная зона многих женщин. Кожа на них может обвисать, терять упругость. Кроме того, это одна из областей, на которых часто скапливается лишний жир. Некрасивые руки портят фигуру и приводят к многочисленным комплексам, тем более что летом их не скроешь под одеждой. Тем не менее, с этим можно и нужно бороться. Несложные и эффективные упражнения для рук женщинам, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут справиться с проблемой обвисших и полных рук.

Многие дамы, тренируясь дома либо в тренажерном зале, сознательно избегают упражнений для рук, поскольку боятся, что их фигура станет неженственной. На самом деле для того чтобы получить внушительные бицепсы, дамам придется очень постараться – это тяжело с точки зрения особенностей физиологии женского организма. Если же выполнять упражнения для рук женщинам с небольшими весами, вы не нарастите мышечную массу, зато подтянете и укрепите ручки, сделаете их красивыми и упругими.

Оптимальные веса для тренировки рук женщинам – 1-3 кг. Больше просто не нужно, а меньшее отягощение не даст результатов.

Еще один важный момент. Если на руках у вас есть лишний жир, то только качать их просто нет смысла, поскольку под жиром рельеф не проявится. Необходима будет также диета и тренировки, направленные на общее похудение: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и так далее. Также учтите, что начинать тренировку рук необходимо с легкой разминки без веса.

Тренируйтесь в хорошем физическом самочувствии.
Оттачивайте правильную технику выполнения упражнений – поначалу это важнее, чем веса и количество повторений.
Старайтесь избегать резких движений, поскольку они могут спровоцировать травмы суставов и растяжения сухожилий.
Тренироваться достаточно 3-4 раза в неделю.
Контролируйте дыхание в процессе тренировки. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание. Помните, что основное мышечное усилие всегда делается на выдохе.
Чтобы фигура в целом смотрелась гармонично, не забывайте также о кардиотренировках и проработке других участок тела.

Лучшие упражнения для подтяжки рук женщинам

Предлагаем вам лучшие упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери упругости и тонуса в этой области. Начинайте тренировку с разминки – она поможет мышцам разогреться и подготовиться. Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднятия рук, имитацию ими движения ножниц. Также можно попрыгать, походить на месте в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнение 1. Разведение рук с гантелями в стороны

Нужно принять вертикальное положение, стоя, ноги поставить вместе. Руки расслабить и вытянуть их вдоль туловища, ладони развернуть к ногам. В руках должны быть небольшие гантели. В домашних условиях можно заменить их пластиковыми бутылками, наполненными водой либо песком. Руки на выдохе разведите в стороны, поднимая их немного выше линии плеч. Легкий сгиб в локтях допускается. В крайней точке задержитесь на несколько секунд, затем плавно возвратитесь в исходное положение. Сделать три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 2. Разведение гантелей в наклоне

Исходное положение – стоя. Ноги поставьте вместе, немного согните их в коленях. Спину держите ровно, корпус слегка наклоните вперед. Руки, в которых находятся гантели, опустите до уровня коленей. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу вверх. На вдохе – опустить их вниз. Повторить упражнения для мышц рук для женщин в три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 3. Попеременный жим гантелей

Необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину плеч. Руки с гантелями поднимите до уровня плеч. На выдохе поднимите одну гантель над головой, на вдохе опускайте ее вниз, а вторую – выжимайте вверх. Выполняйте жимы, поочередно меняя руки. Сделайте 10-12 повторений и три подхода всего.

Упражнение 4. Отжимания от пола

Отжимания – классические упражнения для укрепления мышц рук для женщин, направленные на укрепление рук, плеч, груди. Нужно принять упор лежа, расставив руки на ширине плеч на уровне груди. Ладони направьте вперед, а стопы разведите примерно на ширину таза. Вдыхая, нужно опуститься на руки, согнутые под прямым углом, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Достаточно отжаться 10-12 раз в три подхода.

У женщин мышцы рук весьма слабые от природы, и классические отжимания при недостатке натренированности могут даваться им тяжело. Поэтому поначалу можно выполнять более простые варианты упражнения, к примеру, отжиматься с колен. Все точно так же, только в пол вам нужно упираться не носками, а коленями.

Упражнение 5. Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий вам потребуется стул или скамья. Присядьте на полусогнутых ногах, кистями рук обхватите края сиденья. Держите спину ровно. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. На вдохе опускайтесь настолько низко, насколько можете, затем на выдохе поднимайтесь.

Существует более простой вариант упражнения. Для него нужно поставить руки близко друг к другу и выполнять отжимания, выставив вперед прямые ноги.

Упражнение 6. Жим лежа

Для этого упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы голова не свисала. Ступни поставить на пол. Руки с гантелями согнуть под углом 90 градусов. Если упражнение делается в домашних условиях, то можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На выдохе гантели выжмите вверх. Удерживайте их над головой несколько секунд, развернув ладони друг к другу. Затем на вдохе возвратитесь в исходную позицию.

Упражнение 7. Поднятие гантелей на бицепс

Гантели нужно взять обратным хватом, руки согнуть в коленях и прижать их к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук. Каждый раз гантели должны подтягиваться к груди. Сделайте три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 8. Заведение гантели за голову

Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель и плавно заводите ее за голову, и так же плавно опускайте. Нужно повторить упражнение 10-12 раз , затем выполнить то же самое для другой руки. Сделайте три подхода.

Упражнение 9. Французский жим на трицепс

Встаньте, выпрямите корпус, ноги поставьте на ширину плеч. Двумя руками возьмите одну гантель и удерживайте ее за головой, чтобы локти при этом были согнуты. На выдохе выпрямите руку, поднимания вес к потолку. На вдохе руку с гантелью снова опустите за голову. Всего нужно сделать три подхода , повторив упражнение для каждой руки 10-12 раз.

Упражнение 10. Отведение рук назад

Ноги поставьте вместе, корпус слегка наклоните вперед, держа при этом спину ровно. В руки возьмите гантели и согните их под прямым углом, зафиксируйте на уровне груди. На выдохе отведите прямые руки за корпус назад, чтобы ладони при этом были развернуты друг к другу. Вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение для подтяжки мышц рук для женщин 10-12 раз, всего сделав три подхода.

Такой нехитрый комплекс упражнений для рук для женщин поможет поддерживать руки в тонусе, при условии, что выполнять его вы будете регулярно, поможет значительно улучшить внешний вид ваших рук. Но также стоит позаботиться и о других факторах, которые тоже ответственны за их красоту.

Если руки у вас полные, необходимо пересмотреть питание . Постарайтесь исключить из него сладкое, жирное, жареное, мучное. Пейте достаточно воды, кушайте часто, понемногу и полезную пищу – в общем, тут актуальны те же правила, что и для правильного питания в целом.

Также для улучшения состояния кожи рук могут быть полезны различные процедуры. Салоны могут предложить нам мезотерапию, лифтинги, массажи и так далее. В домашних условиях можно использовать контрастный душ, самомассаж, применять различные маски и кремы. Может помочь процедура обертывания . Обертывание улучшает кровообращение, способствует выводу лишней жидкости и подтягивает кожу. Рекомендуется пройти курс из 10-15 процедур с интервалом в один день. Для кожи рук можно использовать те же смеси, что и для других частей тела. Например, один из самых простых рецептов предполагает смесь из жирного крема, кукурузного масла и нескольких капель эфирного масла цитрусового. Держать такую смесь на проблемных участках нужно около 20 минут. Также может быть эффективен массаж проблемных зон с комбинацией эфирных масел.

Улучшить состояние рук легко можно и в домашних условиях, если подойти к этому вопросу ответственно. Достаточно регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений и дополнять его другими мерами, и тогда вы уже скоро увидите явные перемены к лучшему.

Видео-упражнения для стройных рук для женщин

Снова приветствую всех красавиц! О волосах и коже мы заботимся ежедневно, и даже недостаточно плоский животик волнует нас постоянно. Но есть зоны, которые настолько трудно поддаются коррекции, что кажется более разумным и вовсе не тратить на них время. Дряблая кожа на руках - как раз такой случай. Сегодня я предложу некоторые упражнения для рук, чтобы не висела кожа, и в виде бонуса дам пару советов, которые посодействуют в решении этой нелёгкой задачи.

Помогают ли упражнения для рук, подтянуть кожу

На фитнес многие девушки возлагают слишком большие надежды, чем эта индустрия успешно и пользуется. Только не всегда честно. Недобросовестный тренер обещает клиенту золотые горы, а результат часто, ой как далёк от ожиданий.

Впрочем, иногда дело не в порядочности, а в отсутствии знаний… В общем, к чему это я? Если вам «посчастливится» найти тренера, который пообещает решить проблему дряблой кожи рук быстро и на 100%, - серьёзно призадумайтесь, не поискать ли нового. Когда же вы решили бороться с этим неприятным дефектом в одиночку, учтите, что результата, даже минимального, придётся добиваться довольно долго.

Почему же так? Чтобы разобраться, нужно выяснить причины, отчего обвисает кожа на руках. По сути, их всего две:

Возрастные изменения. В этом случае упругость и эластичность кожи постепенно снижается вследствие уменьшения выработки коллагена. Это особенно становится заметным лет после 50, но может проявиться и раньше, в зависимости от образа жизни и общего состояния здоровья.
Стремительное похудение в результате диеты, интенсивных занятий спортом или операции. В такой ситуации натянутая ранее на прослойку жира кожа слишком быстро остаётся без «каркаса» и обвисает.

Важно! Эпидермис, в отличие от жировых клеток, «сгореть» не может, потому при похудении и остаётся висеть бесполезным балластом.

Так чем тут помогут физические упражнения? Ведь кожа не мышца и накачать её невозможно…

Дело в возрасте

В случае возрастных изменений, умеренная физическая активность усилит приток крови к мышцам и тканям, что окажет довольно заметный омолаживающий эффект. Если дополнить физнагрузку грамотным питанием и местными процедурами, поставляющими коллаген извне, то результат может быть впечатляющим. Тут всё зависит от вашей настойчивости, и только.

Последствия стройности

Если же кожаные «крылья» достались в память о пышном теле, то задача перед вами стоит более сложная. Вы обязательно добьётесь определённого результата, но будет ли его достаточно, зависит от исходных данных. Если обвисшей кожи немного, то нарастить необходимый объём мышц совсем несложно.

Когда же дефект действительно напоминает крылья, представьте, сколько понадобится мышечной массы и решите, нужно ли вам это? Если вы не желаете терять женственность, без дополнительных косметических процедур обойтись не удастся. В отдельных случаях единственным решением проблемы для женщин остаётся оперативное вмешательство - хирургическое удаление лишней кожи (брахиопластика).

Кроме эстетического дискомфорта, обвисшая кожа под мышками часто приносит и гигиенические неудобства. В этой области возникают опрелости и раздражения, что создаёт благоприятную среду для размножения бактерий.

Что же делать? Качать, конечно

Подозреваю, что моя аудитория не из робкого десятка, а потому трудностей не боится. Я же скажу вам честно, что легко на этом пути не будет и за две недели проблема не решится. Чтобы подтянуть кожу там, где надо, придётся прорабатывать трицепс, а он у нас, девочки, хилый и грустный. Мы почти не напрягаем эту мышцу, что, кстати, тоже является причиной одряхления участка кожи над ней.

Важно! Трицепс - это мышца, занимающая всю заднюю поверхность руки от локтя до самого плеча. Она состоит из трёх частей и отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Её антагонист - бицепс, расположенный спереди и отвечающий за сгибание руки.

Какие нужно делать упражнения, чтобы решить возникшую проблему?
Обычные отжимания недостаточно задействуют трицепс, потому придётся выполнять отжимания «необычные». Но я рекомендую начинать не с них, а предварительно подготовить мышцу более лёгкими упражнениями.

Упражнения с гантелями

Нижнее положение

Встаньте прямо, чуть согните ноги в коленках, отведите таз немного назад, что позволит устойчиво зафиксировать вес на пятках. Корпус подайте вперёд. Руки, согнутые в локтях, отведите назад и прижмите к рёбрам. Максимально сведите вместе лопатки. Проследите, чтобы локти смотрели строго назад и не расходились в стороны.
На счёт «раз», выпрямите обе руки в локтях, «два» - вернитесь в начальную позицию. Верхняя часть конечности от локтя до плеча остаётся совершенно неподвижной.

Выполняя упражнение, сверьтесь с фото, чтобы техника была верной. Когда освоитесь, берите гантели.

Верхнее положение

Встаньте или сядьте, держа спину ровно. Поднимите правую руку, для удобства плотно прижмите её к голове.
На счёт «раз», согните руку в локте, «два» - верните в исходное положение.

На первых порах, пока не научитесь работать нужными мышцами, левой рукой можете придерживать правую у головы, чтобы локоть не «убегал» вправо. Правильное положение рук видно в этих картинках. Сначала делайте упражнение без утяжеления столько раз, сколько вытяните. Затем, можно брать лёгкие гантели. Веса в 1-2 кг будет достаточно довольно долгое время.

Упражнение с эспандером

Отлично, если у вас дома есть длинный эспандер! Встаньте прямо, возьмите конец эспандера в правую руку и зафиксируйте её в том же положении, что и в предыдущем упражнении. На другой конец снаряда наступите левой ногой. Выжимайте каждую руку вверх по 10 раз. Сделайте 2-3 повторения.

Это же упражнение легко выполнять и с резинкой. Правую руку с резинкой заведите в уже привычное положение согнутой за головой, левую руку заложите за спину, согните в локте (как делают официанты) и подхватите второй край резинки. Правой рукой выполняйте те же движения, что и с эспандером. После 10 повторений смените рабочую сторону.

После того как освоите эти упражнения, можно переходить к различным отжиманиям. До этого, для девушек выжимание веса собственного тела неподготовленными трицепсами - задача почти непосильная и убивающая сразу весь боевой запал.

Наконец, отжимания

Во время отжиманий, в зависимости от того, как широко поставлены руки и куда при движении уходят локти, качаются различные группы мышц. Чтобы сделать максимальный упор на трицепс, можно использовать любое приглянувшееся из этих эффективных упражнений.

Спиной к опорной поверхности

Опорой может выступать кровать, скамья в спортзале, невысокие табуреты. Проследите, чтобы ладони располагались чётко под плечами и смотрели пальцами вперёд. Во время движения локти должны уходить строго назад, а ни в коем случае не в стороны. Ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми.

Контролируйте, чтобы опускание корпуса происходило только за счёт сгибания локтей, а не проседания таза вниз.

С узкой постановкой рук (локти назад)

Займите обычную позу для выполнения упражнения. Можете опереться на согнутые колени, поскольку опора на носки будет даваться с большим трудом. Ладони расположите прямо под плечевыми суставами, пальцами вперёд.

Во время отжимания локти уходят только назад, двигаясь строго вдоль тела. Вряд ли вам удастся выжать вес из самой нижней точки, это и для мужчин нелёгкая задача. Потому на начальных этапах выполняйте только половину амплитуды. Но не обманывайте себя! Опускайтесь со временем всё ниже, пока не начнёте касаться грудью пола.

«Узкое» отжимание (локти в стороны)

Некоторым такой вариант кажется проще. Попробуйте и решите для себя сами. Постановка рук в этот раз должна быть ещё уже - если отвести в стороны большие пальцы, они станут почти касаться друг друга. Выполняйте обычные отжимания, разводя локти в стороны. За счёт такого положения рук, основная нагрузка ляжет на трицепс. Посмотреть, как делать упражнение правильно, можно в этом видео.

Важно! Отжимаясь, следите, чтобы плечи, поясница, ягодицы и колени находились на одной прямой, не провисайте и не выгибайтесь вверх. Выжимая вес тела, поднимайтесь строго перпендикулярно полу, а не выталкивайте себя ягодицами назад.

Альтернатива

Существует ещё множество упражнений для прокачки трицепса - и французский жим, и жим Тейта, и различные комплексы на тренажёрах, но по эффективности, они ничем не отличаются от описанных. Упражнения с утяжелением или какие-то сложные техники не сделают ваши мышцы рельефными быстрее. Начните с простого, но выполняйте это регулярно, даже - и особенно! - через боль и крепатуру.

Не останавливайтесь только на проработке трицепса. Уделите внимание бицепсу, ведь руки должны выглядеть гармонично. Для этого достаточно добавить в свой комплекс упражнений пару простых на сгибание рук и чередовать их, давая отдых то одним, то другим группам мышц.

Каких-то специальных упражнений для нижней части рук не делают, поскольку там расположены мышцы, ответственные за сгибание/разгибание пальцев, поворот и сгибание запястья.

Если динамические занятия вам даются с трудом, обратите внимание на статические асаны - упражнения йоги, которые равномерно нагружают все мышцы рук и тоже способны дать некоторый эффект.

Косметические процедуры

Чтобы в домашних условиях добиться результата быстрее, уделите внимание и косметологическому аспекту проблемы.

Следующим после тренировки вечером примите горячую ванну. В ней уставшие мышцы разогреются. Хорошо помассируйте трицепсы жёсткой мочалкой движениями от локтя к подмышке - это усилит приток крови, отток лимфы и предупредит (или облегчит) крепатуру.
По утрам отдавайте предпочтение контрастному душу , если вам это нравится. Он отлично тонизирует кожу, что особенно актуально для пожилых, чья кожа теряет упругость не только на руках.
Делайте домашние обёртывания для рук с глиной, морскими водорослями, мёдом или профессиональными фирменными лифтинг-средствами.
Массаж проблемной зоны, стимулирует процесс регенерации кожи. Используйте специальные кремы или домашние смеси для достижения лучшего эффекта.

Не пренебрегайте правильной диетой! Обязательно после тренировки порадуйте мышцы белковой пищей, а в течение дня исключите лишние жиры.

Да, дамочки, задача поставлена не из лёгких. Это только в видеороликах всё красиво, но на самом деле, чтобы кожа на руках не висела, упражнения надо выполнять регулярно, и подкреплять косметическими процедурами. А это кропотливая, монотонная, сложная работа, да ещё и с очень специфическим ароматом. Зато эффект действительно стоит затраченных усилий. Итак, не жалеем себя и даём бой силе гравитации. Удачи всем заинтересовавшимся, и до новых встреч!

Для достижения наилучшего результата недостаточно просто выполнять упражнения для рук, надо ещё объединить работу мышц с работой мозга. Любители фитнеса любого пола желают иметь красивые, упругие, крепкие руки. Ведь это наиболее заметная часть нашего тела. Поэтому и невозможно зайти в тренажёрный зал и тут же не увидеть хотя бы одного посетителя, который тренирует их.

90 процентов новичков, едва переступив порог тренажёрного зала, начинают делать упражнения на мышцы рук, не особенно задумываясь о правильной технике их выполнения. Между тем, она имеет решающее значение для результата. Нужно обладать базовыми знаниями о строении мускулов, о различных типах хватов, о темпе выполнения повторений и грамотном построении комплекса для рук. И регулярно применять эти знания на практике. Тогда и результат будет. Однако более половины начинающих спортсменов через несколько месяцев начинают недоумевать: почему нет высокого результата? Ведь многие упражнения на руки в тренажерном зале были перепробованы. Мышцы рук, может и стали крепче, сильнее, но не растут! Давайте разберёмся в этом.

Анатомия мышц рук

Руки обладают довольно короткой и менее массивной, по сравнению с нижней частью тела, мускулатурой, поэтому и упражнения на мышцы рук не требуют большого количества подходов. Основные мускулы руки – это бицепс, её сгибатель, и трицепс – разгибатель. Они выполняют противоположную работу и называются антагонистами. С ними связаны, выполняя по ходу всех движений поддерживающую функцию, мышцы предплечья: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидный мускул.

У современного городского жителя все эти мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни и не получают серьёзных нагрузок. Поэтому у тех, кто регулярно не занимается спортом или тяжёлым физическим трудом, они даже при напряжении сохраняют мягкую и податливую структуру.

Бицепс – это толстая двухглавая мышца, обе головы которой сверху прикреплены к плечу, снизу – к кости предплечья, а посередине объединяются. У трицепса – более массивной, чем бицепс, трёхглавой мышцы – две головки также начинаются на плече, а третья – на лопатке. А сливаются они на отростке локтевой кости. Мускулы предплечья создают для бицепса и трицепса поддерживающие платформы и как бы «выталкивают» их при работе.

В спортивной практике при составлении комплекса упражнений для рук нужно учитывать и такие особенности анатомии. Развитие внутренней части бицепса придаёт ему высоту, а внешней – ширину. Внешняя головка прорабатывается упражнениями с большой амплитудой и сгибами руки к плечу. Внутренняя – изолированными упражнениями с небольшой амплитудой и сгибами несколько поперёк туловища (как будто правая рука стремится согнуться к левому плечу).

Чтобы гармонично развивать трицепс, также нужно равномерно и анатомически правильно воздействовать на три его головки. Прорабатывая среднюю головку, нужно следить, чтобы локти не разъезжались в стороны при выполнении упражнений. Длинная головка включается, когда рука с грузом заводится за голову. Средняя – когда руки в ходе упражнения находятся вдоль тела, локти близко к бокам.

Есть устойчивые заблуждения по поводу тренировки мускулов рук. Одно из них связано с точкой зрения, сколько раз в неделю нужно качать бицепс и трицепс – на каждой тренировке, или раза в неделю будет достаточно? При взгляде на опытного атлета с развитыми, массивными руками, можно подумать, что он уделяет им особенное внимание и качает их чуть ли не каждый день.

Это не так. Ведь мышцы рук задействуются и получают нагрузку и при выполнении многих других упражнений, на прочие группы мышц. Во всех базовых упражнениях атлетизма – тягах, жимах – так или иначе участвуют как бицепс, так и трицепс, получая и там свою порцию нагрузки. Поэтому, не халтуря с базой, можно с полным правом считать, что физические упражнения для рук организм выполняет на каждой тренировке. Мускулы рук – короткие, восприимчивые к нагрузке и долго восстанавливающиеся. И, если качать руки часто, то они действительно станут сильнее. Но вот в объёмах не прибавят.

Другое заблуждение: «для больших рук нужны большие веса».

На самом же деле большие веса для рук – это самообман. В этих случаях неизбежно начинает «хромать» техника выполнения упражнения и подключаться другие, «помогающие» мускулы. Вес должен быть таким, который позволит нам делать повторения без нарушения правильной техники, без читинга, «раскачивания» и т.п. вещей.

Ещё ложное убеждение: «эффективный комплекс упражнений для мышц рук можно выполнять только в тренажёрном зале и только с разнообразным оборудованием».

Есть огромное количество людей с идеально рельефными руками, которые не использовали для этого ничего, кроме собственного веса, турника с брусьями да пары гантелей.

Если обратиться за помощью к «про», то чаще всего можно услышать, что вам нужно:

Найти нужный баланс нагрузки – без халтуры, с одной стороны, и без переутомления – с другой. Это связано с уже освещённым вопросом, сколько раз в неделю можно качать бицепс. Не стоит в погоне за массивными руками регулярно заставлять бицепсы и трицепсы «работать сверхурочно»: прогресса в массе не будет! И в дни тренировки рук не надо доводить мускулы до изнеможения – так вы тренируете их силу и выносливость, но не массу и объём;
Выполнять возвращения в исходную позицию медленно и подконтрольно. Избавиться от рывковых движений, «бросания весов» и эффекта раскачивания. В ходе движения вниз нужно досчитать как минимум до 3-х. Это прибавляет время под нагрузкой и работу, выполняемую мышцами. А в конечном итоге – помогает росту объёма;
Соблюдать следующий ритм: поднятие штанги или гантелей производить в два раза быстрее, чем опускание. Каждое движение должно быть медленным, подконтрольным, со стабильным напряжением мышц и строгим соблюдением техники выполнения;
Периодически тренировка рук в тренажерном зале должна модифицироваться. Должны меняться как сами упражнения, так и порядок их выполнения внутри комплекса. Чтобы мускулы работали в полную силу, организм не должен привыкать к одним и тем же движениям и схожей нагрузке. Его надо периодически «удивлять»;
Использовать суперсеты в тренинге рук. Бицепс и трицепс – это мышцы-антагонисты, и любые упражнения для развития силы мышц рук прямо «просятся» для их включения в суперсет. Попеременно выполняйте подходы на бицепс и трицепс, делая короткую паузу для отдыха не после каждого подхода, а после двух подходов на каждый из этих мускулов-антагонистов.

Какие упражнения для силы рук – самые лучшие, есть ли они вообще? Ведь если спросить у разных атлетов, то и ответы на этот вопрос будут разными. Упражнения, которые заставляют расти мускулы и их силу у одного спортсмена, могут оказаться совершенно бесполезными для другого. Поэтому надо не столько выявлять самые эффективные упражнения для рук, сколько регулярно менять свою программу тренировок и последовательность упражнений. Для активного прогресса надо создавать стресс мускулам.

Лучшими будут такие упражнения для рук, которые больше растягивают мускулы и заставляют их сильнее напрягаться. Вот почему список упражнений на руки в тренажёрном зале должны возглавлять именно такие упражнения, создающие мышцам бо́льший стресс, приносящие мышечным волокнам максимум микротравм. Имеется в виду – в зале для мужчин, конечно: о том, какие упражнения на руки хороши в тренажёрном зале для женщин, поговорим чуть позже. Приведённый ниже перечень – это та база упражнений на руки, от которой следует отталкиваться при создании собственного комплекса.

Бицепс

Бицепс – мускул поверхностный, хорошо различимый. От его развития во многом зависит весь общий вид мускулатуры. Надо понимать, что форма бицепсов заложена в нас генетически. Эта мышца может быть длинной, с короткими связками, либо короткой, с длинными концами связок (как у Арнольда). Во втором случае объём и «пик» будут, конечно, выгоднее и эффектнее смотреться.

Самые лучшие упражнения на руки исходят из того, что движения, в которых участвует бицепс – это подъёмы отягощения снизу-вверх, с приведением их к груди. Однако в целом бицепс составляет не более трети мускульной массы рук, внося только частичный вклад в их внешний вид. Не менее важное значение имеет прокачка трицепсов и предплечий (в том числе и в упражнениях для женщин).

Среди упражнений на руки, входящих комплекс для выполнения в тренажёрном зале, особое место занимает работа на скамье Скотта. Выполнять её можно как с прямой, так и с изогнутой штангой, а также с гантелями. Сиденье надо отрегулировать таким образом, чтобы подмышечные впадины касались верха скамьи.

Хват использовать на ширине плеч. Руки должны быть вытянутыми, а локтевые суставы – в слегка согнутом состоянии. Сгиб выполняем, прижимаясь к скамье. С опусканием штанги или гантелей в исходное положение не спешим! Это движение должно занимать не менее 3-х секунд.

Сгибания рук со штангой относится к классике бодибилдинга, регулярно используемой как любителями, так и профессионалами. Это основное упражнение, которое обеспечивает большой диапазон движения и хорошо забивает весь бицепс.

Таким образом тренировать руки можно и нужно вне зависимости от того, сколько раз в неделю вы нагружаете бицепс.

Хват штанги снизу должен быть немного превышающим ширину плеч. Ноги слегка согнуты в коленях; плечи не скользят ни вперёд, ни назад. Если при подъёме штанги вверх приходится раскачиваться или использовать инерцию движения – значит, взят слишком тяжёлый вес. Нужно его уменьшить, чтобы движения выполнялись только бицепсами, без посторонней помощи и с полной амплитудой.

Для накачки бицепсов рук это тоже одно из лучших упражнений. При выполнении данного локтевого упражнения руки с гантелями не должны разъезжаться в стороны. Нужно следить за тем, чтобы локти находились вплотную к туловищу. В верхних фазах движения надо задержаться, но буквально на одну секунду. После чего следует опускать вес, со строгим соблюдением амплитуды движений.

Среди гарантированных способов прокачать в спортзале руки есть и такой, который подходит и для того, чтобы накачать бицепс «на свежем воздухе». Это подтягивания на перекладине, выполняемые узким обратным хватом. В процессе этого упражнения нужно взяться за перекладину хватом немного уже, чем ширина плеч и, напрягая пресс, подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины. Избегать раскачки при подъёмах!

Это упражнение даёт возможность прокачивать часть руки внутреннюю, которая очень важна для всех, кто хочет накачать объёмный и массивный бицепс. Скамью надо установить под углом в 60 градусов. Гантели в исходном положении надо держать так, чтобы ладони «смотрели друг на друга». При подъёме руки гантель постепенно разворачивается так, чтобы ладонь обращалась к туловищу. Важно следить за неподвижностью плеч: они не должны двигаться вперёд. Гантель опускается до полного разгибания руки, после чего движение начинает другая рука.

При задействовании блочного тренажёра используются группы мышц, которые в ходе тренировки рук обычными упражнениями могут оставаться несколько «в тени». Вот и сгибания рук на блоке являются таким изолирующим упражнением, которое позволяет хорошенько растянуть бицепсы и основательно проработать каждый его пучок.

Используется оно не для наращивания массы, а для проработки мускулов в период работы на рельеф. А значит, предназначается опытным атлетам, а не новичкам.

В каждом тренинге на руки должно находиться место и для подтяжки рук с гантелями, и для упражнений со штангой. Блоки и тренажёры имеют второстепенное значение. В любую программу тренировки рук входит подъём штанги обратным хватом на бицепс, выполняемый с полной амплитудой.

На практике это упражнение считается базовым, хотя, строго говоря, оно является изолирующим. Главное – следить за опусканием штанги из верхней позиции: не бросать её (при этом напряжение бицепсов «отключается»), а опускать медленно и подконтрольно.

Лучшее упражнение для проработки внутренней стороны бицепса (следоватьно, и формирования его высокого «пика» – это «молот» с гантелями (кстати, это упражнение для рук, с соответствующим весом, подходит и женщинам). Его можно выполнять в домашних условиях. Руки в данном упражнении повёрнуты ладонями к телу и вытянуты вниз. Поднимать гантели нужно прижимая локти к туловищу и минимизируя раскачивание тела.

Моду на это упражнение в своё время ввёл Арнольд, который его любил и часто использовал. С его подачи так качаются практически все, уже полвека, и какие бы упражнения на руки не применялись в качалке, этому в их списке точно находится место. Нет сомнения в том, что массу бицепсу оно не придаёт, и направлено на проработку его рельефа, «пика». В связи с этим, есть смысл ставить его завершающим в комплексе.

Советы по технике: не круглить спину, свободную руку положить на свободное бедро, сгибать руку плавным движением, с паузой и максимальным напряжением бицепса в верхней точке.

Трицепс

Трицепс предназначен для разгибания руки и находится по обе стороны плеча: вдоль спины и наружней части руки. Когда руки согнуты, трицепсы образуют «подковы» на задней части плеч. Многие спортсмены, выбирая упражнения для мышц рук, берут эффективные упражнения для бицепсов, но почти игнорируют трицепс. По той причине, что этот мускул «участвует и в упражнениях на другие мышцы», или «он не так эффектен и важен, как бицепс». Это неверно: без проработанного трицепса не будет и эффектной «банки» бицепса.

Любые силовые упражнения для рук не должны обходиться без данного варианта жима. Оно отлично подтягивает заднюю поверхность рук, убирая оттуда пресловутый «кисель» (что делает его ценным упражнением и для женщин тоже).

Хват должен быть таким, чтобы расстояние между руками не превышало 30-ти см. при опускании штанги трицепсы должны «скользить» вдоль туловища. Нижняя точка – лёгкое касание рук с грифом груди. Здесь нужно напрячь трицепсы и грудь, и через секунду энергично «вытолкнуть» груз вверх. В верхней точке сделайте паузу тоже.

Ещё одно дельное упражнение для задней части рук, подходящее и для женщин. Исходное положение: руки выпрямлены, ноги и туловище строго перпендикулярно полу.
Выполняя отжимания на брусьях, опускайтесь до тех пор, пока руки и плечи не станут параллельными полу, но не ниже. Без рывка, но энергично вернитесь в исходное положение.

Если и есть упражнение, идеальным образом подходящее для проработки определённых мышечных групп мышц рук, то это французский жим. Причём не столь важно, в каком положении он выполняется: стоя, сидя или лёжа: трицепс всегда задействован в полном объёме.

Нужно взять штангу хватом сверху, поставив руки уже плеч. Не перебарщивать с весом: иначе упражнение станет не только полезным для трицепсов, но и губительным для локтевых суставов. Главное в технике – чтобы локти при сгибании/разгибании рук оставались неподвижными, не разъезжаясь в стороны и не «скользя» вперёд-назад.

В числе самых эффективных физических упражнений для развития силы и объёма рук почётное место занимает и разгибание рук на блоке. Это упражнение для использования именно в тренажёрном зале. Есть смысл в одну тренировку выполнять его с тросом, а в другую – с «палкой». Важно при движении соблюдать неизменное положение тела, а локти должны находиться вплотную к бокам.

В вопросе, как правильно выполнять упражнения для рук, многие делают ошибку в этом упражнении. Данное упражнение не базовое, для нижней части рук. Лучше делать его ближе к концу тренинга, для «добивания» трицепса. Распространённая ошибка состоит в «плавающих» локтях. Надо следить, чтобы они сохраняли при разгибаниях неизменное положение.

Изолированное упражнение, для «разогрева» в начале тренировки, либо для «добивания» трицепса в её завершении. Накачивая руки и задаваясь вопросом, как часто нужно качать бицепс, нужно не забывать, что и трицепс должен быть в каждой такой тренировке проработан основательным образом. Руки при разгибаниях ставятся ладонями руки вверх. Плечи надо держать в неподвижном положении, а спину – прямо. Исходное положение – правая рука с гантелью поднята над головой. Удерживая плечи в неподвижности, а локти – максимально близко к голове, начинайте сгибать правую руку. Зафиксировавшись на секунду в нижней точке, разгибайте руку к верхней точке, где тоже сделайте небольшую паузу.

Разгибания рук на скамье – это более простой вариант отжимания на брусьях. Но при этом не менее эффективный. Тело должно представлять собой ровный и плоский «мост». Когда руки сгибаются в локтевых суставах, руки и плечи должны в итоге принять параллельное полу положение. В этом положении важно на 1-2 сек. зафиксироваться, почувствовав напряжение трицепсов.

Отличие тренировок мужчин и женщин

Отличие в мужских и женских тренировках рук определяется целями, которые ставят перед собой спортсмены. Для мужчин важно нарастить мышечную массу, увеличить силу мускулов и их объём. Для женщин – упражнения для тренировки мышц рук служат средством придать им тонус, избавиться от рыхлости, сделать руки упругими. А накачанные «банки» девушке ни к чему: это некрасиво и противоестественно. Но ответ на вопрос, сколько раз в неделю качать бицепс, для женщин будет таким же, как и для мужчин.

Ещё одно существенное отличие состоит в том, что у мужчин бо́льшая часть упражнений для рук выполняется со штангой, а женщинам лучше ограничиться гантелями и тренажёрами. Используя только гантели, уже через два месяца можно избавиться от «киселя» и придать рукам превосходный тонус.

При составлении своего собственного комплекса, будь то упражнения на подтяжку рук, либо на развитие силы и объёма, надо иметь в виду, что его основой должны стать базовые упражнения– только изолированными руки не накачаешь. Мужчине, задавшемуся вопросом, как накачать руки в тренажерном зале, важно не зацикливаться на одном комплексе. А каждые 1,5 мес. менять его, и не забывать переставлять упражнения внутри комплекса местами. Верный ответ, как накачать руки в зале, кроется и в добросовестном отношении к тренингу, в способности заниматься с самоотдачей, «не отлынивать».

Разминка

Начните разминку перед тренировкой бицепсов и трицепсов энергичной гимнастикой для кистей рук: перед каждым силовым занятием в тренажерном зале непременно надо разогреться. В том числе, если ваша цель – просто подтянутые руки, и предстоит делать упражнения на подтяжку рук с небольшими весами.

Поднимаясь выше, разомните локтевые, а затем и плечевые (обязательно!) суставы. Эти суставы – настоящие зоны риска, больше других мест в организме подверженные травмам и растяжениям.

Для новичков

Новичкам нужно качать руки 1-2 раза в неделю (на вопрос, можно ли качать бицепс ежедневно, можно ответить и утвердительно, просто польза от частых тренировок сомнительна). Комплекс должен быть составлен из базовых упражнений на массу рук; а изолированные упражнения для проработки рельефа в тренажерном зале для мужчин лучше оставить на потом. Базовые упражнения вовлекают в работу больше мускульных волокон и создают бо́льший стресс для мышц, стимулируя их к росту.

Сделав первый подход с малым, разминочным весом, и убедившись, что получается придерживаться правильной техники, повторите упражнение ещё 2-3 подхода с рабочим весом. Количество упражнений первоначально должно составлять 2 для каждой группы мышц; затем – 3, и не более. Главное в данных упражнениях – неукоснительное соблюдение техники, подконтрольные движения с постоянным напряжением мускулов.

После выполнения третьего подхода упражнение следует завершить и, после минутного отдыха, начать упражнение на мышцу-анатагониста. В общей сложности, тренировка рук должна длиться около 40 минут.

Примерный план на тренировку для новичка должен выглядеть так:

Подъёмы на бицепс стоя с W-образным грифом: 3х10-12;
Французский жим с W-образным грифом из-за головы: 3х10-12;
Подъёмы на бицепс на скамье Скотта: 3х10-12;
Обратные отжимания от скамьи: 3х8-10.

Для продвинутых

Опытные атлеты уже знают на собственном опыте,сколько раз в неделю нужно качать бицепс, и подходят к этому без излишнего фанатизма. Тем, кто уже нарастил определённую мускульную массу и работает на рельеф, упражнения для внутренней части рук есть смысл выполнять по 12-15 повторов, не теряя интенсивности. Некоторые ещё начинают дополнительно качать предплечья – отдельно, используя изолированные упражнения для этих мышц, иногда включаемые в комплексы для женщин. Выполняя упражнения на силу рук, следует помнить о важности последних 2-х повторений. Т.е., после того, как ты уже мысленно сказал себе «хватит», надо сделать ещё 2 раза, в которых и кроется главная польза.

В тренинге для продвинутых более широко используются упражнения с гантелями для бицепса трицепса – для детальной проработки внутренних пучков бицепса и трицепса и шлифовки их рельефа. Актуальны и такие правила: следите за дыханием: оно должно быть равномерным, с выдохом на усилии; медленно поднимайте отягощение и ещё более медленно опускайте его, с краткой фиксацией в крайних точках; при прокачке мышц рук стоя слегка согните колени – для устойчивости и предотвращения читинга. Обязательно применяйте суперсеты.

Примерный план тренировки для продвинутых будет выглядеть так:

Подтягивания обратным хватом: 2х8-10.
Концентрированные подъёмы на скамье Скотта: 4х12-15;
Французский жим с гантелью стоя из-за головы: 4х12-15;
Разгибания на трицепс в кроссовере с «канаткой»: 4х15-20;
«Молот» с гателью: 4х12-15;
Обратные отжимания от скамьи: 4х12-15.

Для девушек

Комплексы упражнений для рук для женщин имеют другую цель. Речь не идёт об увеличении объёма мышц. Цель – рельефность, подтянутость и общий тонус. Поэтому и комплекс упражнений для рук в тренажерном зале девушкам нужно подбирать таким образом, чтобы избегать упражнений на массу.

Лучше всего для укрепления женщин подходят упражнения с гантелями для бицепсов, трицепсов и мышц предплечья. В случаях использования гантелей,кроме целевых мышц в работу вступают ещё и мускулы-стабилизаторы. Часть нагрузки с основной мышцы снимается, зато руки прорабатываются комплексно и гармонично. Таким образом можно придать мышцам стабильно бодрый тонус и избавиться как от излишне круглых, так и от слишком тонких конечностей.

Примерный план для девушек будет выглядеть так:

Подъёмы на бицепс с гантелями стоя: 4х12-15;
Разгибания в кроссовере на трицепс с «канаткой»: 4х12-15;
Сгибания в кроссовере на бицепс с V-образной рукоятью: 4х12-15;
Обратные отжимания от скамьи: 4х8-10.

БОНУС для продвинутых атлетов! Тренировка рук от команды Fit Magazine!

Растяжка

Распределяя нагрузку, тренировка рук может и должна завершаться небольшим комплексом упражнений на растяжку. Не только эту, но и большинство тренировок есть смысл начинать именно с разминочных упражнений, а заканчивать – растяжкой. Тогда каждое движение основных упражнений будет выполняться с бо́льшей амплитудой и более подконтрольно. Особенное внимание следует уделить растяжке мышечных групп плечевого пояса.

Растяжку для рук можно посмотреть на картинке ниже:

В домашних условиях

Многие полагают, что главной проблемой тренинга в домашних условиях, в том числе при выполнении упражнений на бицепсы, трицепсы и предплечья для женщин, является недостаток оборудования. На самом же деле единственной проблемой при организации домашних занятий является недостаток самодисциплины.

Даже отсутствие гантелей можно прекрасно заменить бутылками с водой или песком, выполняя с ними те же упражнения для рук. Следует помнить, тренируя силу рук, что этот показатель можно вообще развить только с использованием собственного веса, вовсе не прибегая к тренировке в зале. Помогут все виды отжиманий от пола и на брусьях; подтягиваний на перекладине.

Также тренировать руки дома можно и без отягощений. Достаточно выполнять:

Отжимания от пола с узкой постановкой рук (для развития трицепса);
Обратные отжимания от опоры на (для развития трицепса);
Подтягивания обратным хватом (для развития бицепса).

Как улучшить результат с помощью спортивного питания?

Здоровое питание и сбалансированный рацион – верные союзники в развитии мускулов рук. Обилие белковых продуктов, медленных углеводов, отказ от сладостей, жирной и жареной пищи – вот на чём следует делать акцент. Ещё более действенный способ извлечь максимум пользы из эффективных упражнений на руки – это грамотное использование спортивного питания.

Самое сложное в выполнении упражнений для рук – это поддерживать в себе высокую мотивацию и постоянную заряженность на качественный тренинг. Необходимо всегда помнить, что пропущенные тренировки возвращают назад и заставляют начинать всё заново. А тренировки регулярные и целенаправленные обязательно дадут заметные результаты и помогут достичь цели!

Некоторые представительницы прекрасного пола, сталкиваются с таким дефектом внешности, как обвисание кожи рук или появление на ней преждевременных морщин. Смотрится это довольно не эстетично, да и платья с открытыми плечами или руками уже не надеть, потому что проблема тут же выставляется на всеобщее обозрение.

Такая ситуация вызывает массу неприятных эмоций у женщин, поэтому важно вовремя начать борьбу с обвисанием кожи рук .

Решить эту проблему не слишком просто, но вполне возможно, достаточно заботиться о нежной коже и делать упражнения для рук, чтобы не висела кожа.

Почему кожа на руках провисает

Избавиться от обвисшей кожи можно с помощью физических упражнений.

Обвисанию кожи рук может способствовать целый ряд причин:

Старение кожи рук: примерно после 27 лет организм начинает замедлять выработку коллагена и эластана, которые ответственны за тонус кожи, особенно такой нежной как на предплечьях. Клетки кожи медленнее насыщаются кислородом, вследствие чего и происходит перерастягивание кожи.
Уменьшение или полный отказ от физических нагрузок : в случае, если женщина не выполняет специальных физических упражнений, которые нацелены на поддержание мышц в тонусе, кожа начинает растягиваться, и провисает. Поэтому так важно проводить регулярные тренировки, делая упражнения для рук, как в спортзале, так и дома, чтобы кожа не висела.
Длительное нахождение под ультрафиолетовыми лучами : в этом случае, кожа рук утрачивает данную ей природой эластичность, вследствие чего и ухудшается её внешний вид.
Резкая потеря веса : человек, который имел лишний вес, а потом резко сбросил его, обязательно сталкивается с проблемой обвисшей кожи.

Возникает она из-за того, что кожа просто не успевает трансформироваться, ей привычнее находиться в растянутом состоянии , как было, когда она охватывала большой жировой объем.

Наличие лишнего веса: этот фактор тоже может способствовать обвисанию кожи рук, потому что жировые отложения не имеют формы и четкого рельефа, а кожа в этой зоне довольно нежная.

Обратите внимание! Кожа, обвисшая в результате резкого похудения, не только выглядит не слишком эстетично, она довольно быстро стареет и пересыхает, поэтому требует дополнительного бережного ухода.

Упражнения для рук

Многие женщины, занимаясь в спортзале, ошибочно обделяют вниманием зону рук, считая, причем безосновательно, что так бицепсы примут мужественные очертания.

На самом же деле, добиться эффекта перекачанных мужских плеч не так уж легко , для этого нужно много внимания уделять силовым тренировкам с тяжелыми весами.

Какие же упражнения для рук чтобы не висела кожа, рекомендуются к выполнению прекрасным полом?

Существует целый ряд тренировок, которые, при условиях регулярного выполнения, даже в домашних условиях позволят значительно улучшить внешний вид кожи и подтянуть её за счет укрепления мышц рук.

Силовые упражнения для рук

Всякие упражнения нужно выполнять грамотно, регулярно и постепенно , только так можно добиться желаемого результата.

Важно помнить! Любая тренировка обязательно должная начинаться с разминки, которая призвана подготовить мышцы к будущей нагрузке и немного растянуть их, разогревая.

Разминка предупреждает получение травм во время тренировки.

Такой подход помогает исключить вероятность получения травмы во время проведения тренировки.

Разминку следует проводить следующим образом:

Примерно в течение 2 минут нужно крутить кисти рук по часовой и против часовой стрелки.
Поднять руки и потянуть их кверху.
Вытянуть руки перед собой, потянуться, затем развести их и снова с усилием потянуться.
В течение 1,5-2 минут быстро сгибать и разгибать локтевые суставы.

Теперь можно начинать непосредственно саму тренировку

Тренировка бицепса проходит так:

нужно расставить ноги примерно на уровне плеч, немного согнуть их в коленях;

лопатки нужно свести к центру спины;

взять в руки гантели и опустить их вдоль туловища;

медленно поднять руки до сгиба локтя и также медленно опустить их вниз, сделать 15 повторений.

Чтобы проработать трицепс, нужно:

исходное положение оставить без изменений;
одну руку, с зажатым в ней утяжелителем поднять в положение вверх;
повернуть ладонь в направлении от себя;
выполнять сгиб и разгиб локтя вверх, повторить 15 раз для каждой руки.

Упражнения с гантелями отлично работают с мышцами трицепсов.

Такие упражнения для рук особенно эффективно помогают, чтобы не висела кожа:

взять гимнастическую резинку и прикрепить её конец к стене;
стать спиной к стене, завести руки назад и взяться за прикрепленную резинку;
растягивая резинку, нужно выпрямлять руки вверх перед собой, повторить 10 раз по 2 подхода.

Упражнение с гимнастической резинкой работает не только с мышцами рук, но и со спинными.

Отжимания

Довольно эффективно действуют в борьбе с растянувшейся кожей рук, отжимания , позволяющие быстро придать недостающий тонус мышцам рук и всего плечевого пояса, вследствие чего кожа приобретает нужную форму.

Обратите внимание! Общим правило для отжиманий разного типа будет следующее: опускаться нужно довольно медленно, стараясь сделать это ниже, чем кажется возможным.

Классические отжимания выполняются так:

нужно опуститься на пол, упереть расставленные руки и ноги в пол;
медленно опускаться и подниматься, стараясь не разводить ноги (в случае, если выполнение упражнения слишком сложно, можно поставить на пол согнутые в коленях ноги);
повторить 15 раз.

Схема обычного жима.

Французский жим:

сесть на стул;
взять гантель и удерживать её обеими руками;
завести гантель за голову, локти прижать к голове;
выполнять поочередно каждой рукой;
повторить 10 раз.

Упражнение для рук с гантелями.

Жим лежа:

лечь на скамью, ноги поставить на пол;
руки с утяжелителями согнуть и поднять вверх;
на выдохе руки выпрямлять, на вдохе возвращать на место;
сделать 15 повторений.

В борьбе с обвисшей кожей рук необходимо выполнять жим лежа.

Обратный жим:

руки убрать назад и взяться за край сиденья;
таз держать на уровне сиденья, а ноги согнутыми;
сделать вдох и согнуть руки и опустить туловище до позиции, параллельной скамье;
задержаться на мгновение;
сделать выдох и медленно вернуться назад;
повторить 10 раз.

Обратный жим способствует устранению обвисшей кожи на руках.

Выполняя упражнения для рук, чтобы не висела кожа, не следует забывать об обязательной растяжке после тренировки .

Нужно поставить ноги на ширину плеч и наклоняться вправо и влево, при этом с силой вытягивая руку в сторону, за голову. Каждый наклон нужно совершать медленно , тщательно ощущая напряжение и расслабление каждой мышцы.

Растяжка после тренировки усиливает эффект занятий.

Выполнять упражнения нужно регулярно, уделяя тренировкам не менее 30 минут ежедневно, только так можно добиться желаемого эффекта.

Противопоказания к занятию упражнениями

Упражнения для рук, которые позволяют подтянуть мышцы и добиться того, чтобы не висела кожа, несомненно, принесут пользу.

Однако, до того как приниматься за тренировки, нужно ознакомиться с противопоказаниями, которые имеются у таких занятий:

наличие гипертонии или аритмии;
перенесенный инфаркт;
различные заболевания позвоночного столба;
сахарный диабет и болезни щитовидной железы.

Даже в случае, если человек страдает одним из перечисленных выше заболеваний, не стоит огорчаться.

Восстановить красивую, подтянутую кожу на предплечьях можно , нужно просто воспользоваться альтернативными методами.

Существует много альтернативных методов, которые помогут сохранить кожу рук подтянутой и упругой.

Основные ошибки в тренировках

Выполняя упражнения, которые позволяют сделать многое для того, чтобы кожа рук не висела, важно соблюдать все тонкости тренировок , чтобы процесс приносил только положительные результаты.

Опытные тренеры обозначают такой перечень ошибок, совершаемых новичками:

Для того чтобы восполнить потерянную жировую ткань или нивелировать её отсутствие, нужно заполнить это пространство под кожей мышечной массой.

Но для наращивания мышц нужно последовательно нагружать трицепс и бицепс, причем вес гантелей должен быть от 5 килограммов , а то и больше, если позволяют индивидуальные особенности человека.

Вес гантелей должен быть от 5 кг.

Если же проводить тренировки с меньшими весами, желаемого результата они могут не принести.

В противоположность описанному выше, следует отметить, что слишком частые тренировки с большими весами могут не накачать, а только истощить и ослабить мышцы рук.

Мышцы, которые не успели восстановиться, не будут нарастать качественно.

Именно поэтому важно заниматься не каждодневно, а периодически, лучше всего через день, идеально три раза в неделю.

Во время проведения тренировок, да и после них, не следует придерживаться строгих диет. Питание должно быть четко сбалансировано по содержанию полезных минералов и витаминов.

Иначе физическая нагрузка будет идти не на пользу организму, а станет своего рода стрессовой ситуацией . В таком случае, проблема может только усугубиться, кожа еще больше потеряет свою эластичность.

Добиваясь того, чтобы кожа рук не висела, нужно обязательно выполнять силовые упражнения для грамотного прокачивания мышц.

Не стоит оставлять без внимания упражнения на растяжку мышц , что является как хорошей подготовкой к началу занятий, так и отличным завершением тренировки. Она позволяет разогреть мышцы перед занятием и растянуть их после окончания упражнений.

Немаловажно обратить пристальное внимание на режим питания, чтобы не допустить набора веса, который снова повлечет растяжение нежной кожи рук и сведет на нет все усилия, приложенные к восстановлению её внешнего вида.

Соблюдение правильного режима питания способствует красивой фигуре и здоровому состоянию организма.

Важно! Обязательно нужно соблюдать правильный режим питания:

забыть об употреблении жареной и соленой пищи;
среди мясных продуктов следует отдать предпочтение куриному мясу и диетической индейке;
по возможности, нужно употреблять как можно больше фруктов и овощей;
обязательным условием является увеличенное употребление воды.

Профилактика обвисания кожи

Для профилактики обвисания кожи рук очень хорошо помогают такие превентивные меры:

корректировка питания, при которой из рациона исключаются продукты, задерживающие воду в организме;
обязательным является ежедневное употребление свежих фруктов, зелени и овощей, содержащих витамин А и Е, которые чрезвычайно полезны для кожи;
можно наносить указанные выше витамины в жидком виде на кожу рук, добавляя их в кремы, используемые для массажа.

Важно, чтобы кожа получала весь спектр витаминов, как через пищу, так и с помощью кремов.

Дополнительные процедуры

Придать тонус мышцам можно, выполняя специально подобранные упражнения для рук, чтобы не висела кожа, совмещая их с разными методами укрепления структуры кожи:

применение кремов;

Эта процедура станет особенно полезной в случае, когда обвисание кожи вызвано недостатком в коже коллагена и эластана.

Именно питательные кремы способны значительно снизить внешние проявления этой проблемы, достаточно просто применять их на постоянной основе.

обертывания для рук;

Они могут творить настоящие чудеса, они способны не только увлажнять кожу рук, отдавая ей необходимые полезные вещества, в виде витаминов, но и придавать коже рук эластичность и упругость.

Обертывание можно делать в домашних условиях.

Причем подтянуть руки помогут не только дорогостоящие салонные процедуры, но и домашние способы обертываний.

регулярный пилинг кожи рук;

Эта процедура позволяет удалять ороговевшие частички кожи, благодаря чему кожа становится мягкой и бархатистой. Улучшается структура кожи, в лучшую сторону меняется её внешний вид.

контрастный душ, направленный на кожу рук;

Контрастный душ для рук способствует ускоренному обновлению клеток.

Он способен творить настоящие чудеса. Быстрая перемена температуры от ледяной к обжигающе – горячей позволяет значительно ускорить кровообращение внутри кожи , благодаря чему происходит полное обновление клеток.

применение массажа рук;

Массаж помогает избавиться от обвисшей кожи.

Эта процедура должна выполняться с обязательным использованием жирного крема , либо можно делать массаж в душе при помощи жесткой мочалки.

иногда кожа обвисает из-за обезвоживания организма;

В этом случае можно получить неплохие результаты, если наладить режим питья в течение суток.

В случае, когда другие методы не дают результатов, выход может предложить только пластическая хирургия, где подтягивание кожи будет осуществляться операционным путем.

Упражнения для обвисшей кожи на руках, подробно в видео:

Хочешь красивые руки за две недели? Смотри видеоролик.

Массаж рук против обвисшей кожи. Смотри в видеоролике:

Распрощавшись с лишними килограммами, многие из нас не без досады признают, что кожа на руках потеряла упругость и начала обвисать. Непривлекательные дряблые «мешки» с внутренней стороны плеч – еще не повод удалять из своего гардероба майки и открытые платья. Избавиться от обвисшей кожи под руками помогут специальные упражнения, неоднократно подтвердившие свою эффективность. Именно о них и пойдет речь в данной статье.

Что влияет на состояние кожи под руками?

По мере старения организма количество коллагеновых и эластиновых волокон в клетках эпидермиса значительно уменьшается. Ослабевание естественного «каркаса» кожи способствует тому, что она теряет упругость, лишается гладкости и эластичности. Обвисшая кожа под руками – это в большей степени возрастная проблема, среди молодых девушек она встречается в двух случаях – после резкого похудения и при наличии лишнего веса. Отсутствие физических нагрузок на мышцы рук становится особенно очевидным после 40 лет – платья и кофточки с закрытыми рукавами начинают смотреться на женщинах более выигрышно, чем наряды на бретельках. Скрывать несовершенства под одеждой – безусловно, самый простой выход из ситуации. Однако, выход ли это? Как показывает практика, регулярная тренировка бицепсов и трицепсов дает эффект даже тогда, когда «обвислости» под руками уже имеются. О том, как подтянуть кожу под руками с помощью упражнений, поговорим далее.

Девушкам на заметку

Занимаясь дома или в тренажерном зале, многие девушки сознательно избегают упражнений для мышц рук, мотивируя это нежеланием потерять гармоничную женскую фигуру. Если вы не стремитесь нарастить массивную рельефную мускулатуру, отдавайте предпочтение работе с небольшим отягощением. Помните, что начинать упражнения следует с гантелями весом 1 кг, впоследствии нагрузку можно увеличить до 3 кг. Если до начала тренировок ваши формы не отличались особой стройностью, не рассчитывайте, что красивый рельеф рук появится без устранения лишнего веса. Выполнению основного комплекса упражнений должна предшествовать легкая разминка по типу той, которую вы выполняли на школьных уроках физкультуры. Вот еще некоторые рекомендации:

Приступайте к тренировкам в хорошем физическом самочувствии.
Старайтесь добиться максимально правильной техники выполнения упражнений.
Избегайте резких движений – они могут повлечь травмы суставов и растяжение сухожилий.
Во время тренировок следите за правильностью своего дыхания – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия.
Проводите тренировку 3-4 раза в неделю.

Эффективный комплекс упражнений для подтяжки кожи рук

Разминка

Махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед, поднятия рук, прыжки, ходьба на месте и т.д.

Упражнение №1 – разведение рук с гантелями в стороны стоя (3 подхода, 10-12 повторений)

Стоя в вертикальном положении, ноги вместе. Руки расслабьте и вытяните вдоль туловища, ладони разверните к ногам. На выдохе разведите руки с гантелями (в качестве альтернативы подойдут пластиковые бутылки с песком или водой) в стороны, подняв их чуть выше линии плеч, легкий сгиб рук в локтях допустим. Задержитесь в крайней точке на несколько секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение №2 – разведение гантелей в наклоне (3 подхода, 10-12 повторений)

Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе слегка согнуты в коленях, спина ровная, корпус немного наклонен вперед, руки с гантелями опущены до уровня коленей, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите прямые руки вверх параллельно полу, на вдохе опустите гантели вниз.

Упражнение №3 – попеременный жим гантелей стоя (3 подхода, 10-12 повторений)

Встаньте прямо, ступни поставьте на ширине плеч, гантели зафиксируйте на уровне плеч. Выдох - поднимите одну гантель над головой, вдох - опустите ее вниз, а вторую выжмите вверх. Продолжайте выполнять жимы с поочередной сменой рук.

Упражнение №4 – классические отжимания от пола (3 подхода, 10-12 повторений)

Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширину плеч на уровне груди, ладони направьте вперед, стопы разведите на ширину таза. На вдохе опуститесь на согнутые под прямым углом руки, на выдохе займите исходную позицию.

Упражнение №5 – обратные отжимания от стула (3 подхода, 10-12 повторений)

Повернитесь к стулу спиной, присядьте на полусогнутых ногах и обхватите края сидения кистями рук. Спину держите ровно, угол плеча и предплечья должны составлять 90 градусов. На вдохе начните выполнять стандартные приседания, опускайтесь настолько низко, насколько вы можете. Второй вариант выполнения упражнения – более усложнённый. Руки необходимо поставить ближе друг к другу, а отжимания выполнять с выставленными вперед прямыми ногами.

Упражнение №6 – жим лежа (3 подхода, 10-12 повторений)

Лежа на горизонтальной скамье (голова не должна свисать), поставьте ступни на пол, руки с гантелями согните под углом 90 градусов. Если вы выполняете упражнение в домашних условиях, вместо скамьи расположитесь на полу с согнутыми в коленях ногами. На выдохе выжмите гантели вверх и удерживайте их над головой в течение нескольких секунд, ладони должны быть развернутыми друг к другу. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Упражнение №7 – поднятие гантелей на бицепс (3 подхода, 10-12 повторений)

Возьмите гантели обратным хватом, руки, согнутые в локтях, прижмите к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук, каждый раз подтягивая гантели к груди.

Упражнение №8 - заведение гантелей за голову (3 подхода, 10-12 повторений)

Станьте прямо, поставьте стопы на ширину плеч. Возьмите в одну руку гантель и начните медленно заводить ее за голову. Выполните рекомендованное количество повторений, после чего поменяйте руку.

Упражнение №9 – французский жим на трицепс (3 подхода, 10-12 повторений)

В положении стоя, корпус выпрямите, ноги поставьте на ширине бедер. Удерживайте гантель обеими руками за головой, локти при этом должны быть согнуты. На выдохе выпрямьте руку, подняв вес в направлении потолка. На вдохе опустите руку с гантелью обратно за голову. Проделайте упражнение каждой рукой.

Упражнение №10 – отведение рук назад (3 подхода, 10-12 повторений)

Ноги вместе, корпус немного наклонен вперед, спина ровная, руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди. С выдохом отведите прямые руки за себя, ладони при этом должны быть развернуты друг к другу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вспомогательные меры

Теперь, когда секрет красивых рук вам известен, остается дело за малым – организовать регулярные тренировки и постараться исключить факторы, способствующие обвисанию кожи в этой части тела. Еще хотим отметить, что для поддержания хорошего состояния мышц рук немаловажную роль играет наш рацион питания. Обвисшая кожа под руками появляется в первую очередь у тех женщин, которые не знают меры в сладком, злоупотребляют мучным, жареным и жирным. В качестве дополнительных мер борьбы с непривлекательными «обвислостями» можно использовать всевозможные салонные процедуры - массажи, мезотерапию, лазерный лифтинг и т.д. Домашние мероприятия, такие как контрастный душ, обертывания (противопоказаны при беременности, кожных и сердечнососудистых заболеваниях, склонности к кровотечениям) и различные маски, также достаточно эффективны. Курс домашних обертываний включает 10-15 сеансов с интервалом в один день. Каждой процедуре должно предшествовать распаривание и очищение кожи скрабом. Рецептов смесей для обертываний огромное множество. К примеру, вы можете смешать 1 ст.л. любого жирного крема с 1 ст.л. кукурузного масла и несколькими каплями эфирного масла грейпфрута или апельсина. Немного подогрев смесь на водяной бане, ее необходимо нанести на проблемные участки толстым слоем, после чего обмотать кожу пищевой пленкой и теплым платком. По прошествии 20 минут компресс можно снять, а остатки крема удалить салфеткой или сухой тканью. Хороший подтягивающий эффект дает массаж проблемных зон с использованием смеси эфирных масел – например, авокадо, пачули и можжевельника.

Фотографии: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal