Упражнения для растяжки и укрепления коленей. Комплекс упражнений для укрепления коленного сустава

Травмы коленного сустава в большинстве случаев встречаются у спортсменов. При специфических травмах колена — разрыве связок или повреждении мениска — гипс наложить невозможно, так как это приведет к полному обездвиживанию нижней конечности. Чтобы предотвратить тяжелые осложнения, врачи часто проводят операцию по восстановлению коленного сустава, устанавливают протез, кости фиксируются штифтом, который способствует быстрому срастанию костей.

Особенности реабилитационной физкультуры

информация для прочтения

При переломе костей нижней конечности с последующим наложением гипса нога в течение нескольких месяцев остается в неподвижном состоянии, что приводит к временной атрофии мышц и связок. В дальнейшем, когда гипс будет снят, движения ногой будут очень затруднительными в связи с сильной болью. В некоторых ситуациях пациент не может согнуть ногу в колене. Чтобы восстановить двигательную функцию конечности, необходимо выполнять упражнения для коленных суставов.

Важно. Специально разработанный комплекс упражнений для реабилитации способствует укреплению мышечного корсета и восстанавливает функционирование связок ноги.

Гимнастика для коленных суставов может выполняться самостоятельно (в домашних условиях). В качестве спортивного инвентаря понадобится обыкновенный детский мячик диаметром не более 20 см. Пациентам важно понимать, что реабилитация после серьёзных травм будет долгой и нелегкой, но игнорирование лечебных упражнений может привести к инвалидности.

Утро начинать с зарядки

Утренняя зарядка выполняется для восстановления мышечного тонуса и является хорошей разминкой перед дальнейшими упражнениями.

Первая фаза упражнений:

Сразу после пробуждения не спешите вставать с кровати. Выполните следующие упражнения. Одна нога вытягивается вверх, сгибается в коленном суставе, останавливается в таком положении на несколько секунд, выпрямляется, носок натягивается к себе, чтобы чувствовалось напряжение в икроножной мышце, снова сгибается. Выполнять данное упражнение нужно по 10-15 подходов для каждой ноги.
Остаемся в том же положении. Нога прямая, вытянута вверх. Носком в воздухе рисуется круг. Выполняя данное упражнение, нужно двигать только коленным суставом. «Рисовать» нужно по 10 кругов по часовой стрелке и столько же против ее движения.

Вторая фаза упражнений:

После выполнения первой фазы упражнений для больных коленных суставов можно вставать с кровати и приступать к выполнению других, более активных упражнений. Положение — ноги на ширине плеч. Правая нога стоит на носке, вес тела переносится на левую ногу. Носок постепенно отрывается от пола, нога медленно сгибается в колене и разгибается. Сгибать нужно максимально, чтобы носок касался ягодицы, поле чего нога разгибается. Упражнения повторяются по 10 подходов для каждой ноги.
Ноги расположены вместе, корпус тела наклоняется вниз, руки кладутся на коленные чашечки. Коленями вы рисуете круг, помогая руками. Десять кругов выполняются по часовой стрелке, десять — в обратную сторону.
Третье упражнение выполняется носками ног. Вы поочередно рисуете ними окружность. Нога немного сгибается в колене, носок висит свободно в воздухе, пальцы направлены вниз. Поочередно выполняется для каждой ноги по 5-10 кругов в разные стороны.

Описанная выше техника выполняется не только в реабилитационный период после травмы колена, но и в качестве гимнастики для коленного сустава при артрозе и других неприятных болях, вызванных возрастными изменениями.

Важно. Несмотря на то, что накачать мышцы с помощью таких упражнений здоровому человеку невозможно, в случаях постоперационного восстановления коленного сустава такой комплекс занятий поможет восстановить мышечный тонус.

Восстановительная гимнастика

Лечебные упражнения при артрозе коленного сустава и в качестве восстановительной терапии после операции на суставе:

Выполняется упражнение в положении лежа на спине. Руки вытянуты за головой ладонями вверх. Ноги прямые, носки вытянуты. Делая вдох, вы тянете носки в сторону корпуса, по очереди каждая пятка тянется вниз. При выполнении данного упражнения будут двигаться бедра. Выдох — носки расслабляются. Задерживать дыхание нельзя.
Руки расположены вдоль тела. Одна нога поднимается, носок смотрит вверх. Вдох — нога тянется к туловищу, выдох — возвращается назад. Выполняется по 5-10 подходов для каждой ноги. Выполняя правильно это упражнение, вы почувствуете напряжение в колене.
Одно из самых эффективных упражнений при болях в коленях — «велосипед». Вращательные движения выполняются в положении лежа по 10-20 раз для каждой ноги. Второй этап упражнения — «велосипед» выполняется одновременно двумя ногами.
Нога сгибается в колене, руки обхватывают ногу под суставом, конечность притягивается с помощью рук к туловищу, опускается обратно. Выполнять по 10-20 подходов для каждой ноги.
Положение — сидя на стуле, мяч находится под стопой. Совершая медленно поступательные движения стопой, вы катаете мяч по полу, двигая коленным суставом. Выполняется упражнение по 10 подходов для каждой стороны (вперед, назад и в стороны). Данное упражнение одно из самых эффективных в комплексе лечебной гимнастики при артрозе коленного сустава.

Эндопротезирование коленного сустава: реабилитация

В случаях тяжкого повреждения коленного сустава единственный способ восстановить подвижность ноги — установить протез.

Важно. Выполнение комплекса упражнений после — обязательное условие для выздоровления. В противном случае человек может остаться инвалидом.

Делать лечебную физкультуру можно сразу после проведенной операции. ЛФК никогда сразу не совмещают с курсом массажа. Нагрузка на сустав должна увеличиваться постепенно.

Сгибание и разгибание голеностопа. Начинать нужно с 5 раз для каждой ноги, постепенно увеличивая до 20-30 раз.
Поочередное напряжение мышц бедра. Каждый раз нужно замирать в напряжённом состоянии на 5 сек.
Напряжение мышечной системы ягодиц с удерживанием на несколько секунд.
Поочередное поднятие ног до угла в 45 градусов. В самом начале физической реабилитации такое упражнение может вызывать трудности, поэтому можно помогать руками.
Сгибание и разгибание сустава колена.
Прямая нога отводится назад, задерживается на несколько секунд, возвращается в исходное положение.
Сгибание и разгибание коленного сустава. Для выполнения рекомендуется использовать специальный тренажер в кабинетах ЛФК.

Виды болей в коленном суставе, их причины и современные методы лечения

Затруднение передвижения, особенно при подъеме по лестнице, преимущественно связано с болями в коленях. Неприятные ощущения являются признаком проблем с опорно-двигательным аппаратом,...

Ходьба по ступенькам

Самое эффективное упражнение при восстановительном этапе после протезирования коленного сустава — ходьба по лестнице. Прибегать к таким упражнениям можно только после того, когда полностью заживут раны после операции, исчезнет риск попадания инфекции.

Первый этап упражнений — спуск по ступенькам. Только после того, как человек перестанет испытывать трудности с этим действием, можно приступать к подъему по лестнице :

На ступеньку, расположенную выше, ставится здоровая нога.
Трость, костыль или другой вид опоры остается на ступеньке с ногой, на которой проводилась операция.
Опираясь на ногу, находящуюся на верхней ступеньке, вы к ней переносите прооперированную конечность.

Во время спуска на ступеньку ниже спускается здоровая нога, к ней же приставляется трость, потом опускается конечность с прооперированным суставом.

Вне зависимости от того, сколько прошло времени после эндопротезирования, пациенту нельзя в дальнейшем играть в подвижные спортивные игры, такие как теннис, футбол, волейбол, заниматься аэробикой, бегом. Запрещено заниматься лыжным спортом и совершать прыжки.

Травмы с коленями являются одними из самых распространенных среди бегунов. Неправильная техника бега, лишний вес, слабые колени — причин может быть много, но все они приводят к одному и тому же результату: лечение и откладывание пробежек до лучших времен.

Основные причины травм коленей вполне устранимы: вы можете похудеть, вы можете заниматься под чутким руководством тренера и вы можете добавить упражнения для укрепления и растяжки коленей в свои тренировки.

Некоторые врачи-травматологи и тренера считают, что вы должны выполнять упражнения для коленей в течение 20 минут на каждый час пробежки. То есть если вы бежали в течение часа, значит вам нужно уделить 20 минут на растяжку коленей, если 1 час 30 минут, значит на растяжку должно уйти 30 минут, и так далее.

Идеальный вариант - это когда ваш комплекс упражнений для коленей содержит упражнения и для растяжки, и для укрепления. Они помогают не только растянуть мышцы и связки, но и развивают устойчивость, которая, в свою очередь, поможет вам избежать пателлофеморального болевого синдрома и болевого синдрома мышц нижних конечностей (ITB syndrome).

Пателлофеморальный болевой синдром (ПФБС) чаще всего встречается у подростков или взрослых, активно занимающихся спортом в возрасте от 25 лет. Синдром характеризуется болью или дискомфортом в колене, которая вызывается контактом задней поверхности надколенника (с обратной стороны коленной чашечки) с бедром (бедренной костью).

Болевой синдром мышц нижних конечностей (ITB syndrome) является основной причиной боковой боли в коленях бегунов. Эта группа мышц представляет собой толстую полосу фасции на внешней стороне коленей, которая проходит от внешней стороны таза через бедро и колено и крепится чуть ниже колена. Эта группа мышц имеет решающее значение в стабилизации колена во время бега.

Упражнения для укрепления и растяжки коленей нужно выполнять в любом случае в независимости от того, есть ли у вас болевые ощущения в этой части тела, или нет и никогда не было. Это не отнимет у вас много времени, но зато поможет избежать серьезных проблем в будущем, когда простой зарядкой уже не отделаешься и нужно будет обращаться к врачу.

В работе коленей участвует достаточно больше количество мышц (бедра, ягоды, квадрицепсы), так что упражнения для растяжки и укрепления коленей достаточно разнообразны.

Упражнения для укрепления и растяжки коленей

Упражнение №1. тойдите от стены примерно на 15-30 см, обопритесь плечом об стену и выполните приседание: опускайтесь вниз до тех пор, пока ваше бедро не коснется стены. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд и поменяйте стороны.

Это упражнение растягивает мышцы бедра и укрепляет ягодицы.

Упражнение №2. Встаньте прямо, левую ногу скрестите с правой, поставив ее впереди, и начинайте медленно наклонять свою правую часть тела влево, вытянув руки вверх. Во время наклона ваши ноги не должны быть согнуты в коленях. Затем поменяйте стороны.

Упражнения №3. Станьте спиной к стене на расстоянии вашей ступни, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед и немного наружу. Начинайте медленно приседать до тех пор, пока ваши колени не окажутся на одном уровне с носками, после этого также медленно поднимайтесь вверх. Повторите 3 подхода по 10 таких приседаний в каждом.

Упражнение №4. Приседания на одной ноге также помогут укрепить колени. Станьте в позицию ноги на ширине плеч, поднимите одну ногу, слегка согните ее в колене, и начинайте медленно приседать. Во время приседаний колено опорной ноги не должно выходить дальше линии носка или заворачиваться внутрь. Выполните 3 подхода по 5 приседаний в каждом на обе ноги.

Упражнение №5. И последнее упражнение в сегодняшней статье — всем хорошо знакомые приседания в выпаде. Одна нога выставлена вперед на расстояние широкого шага. Во время приседаний угол в колене в передней ноге должен составлять 90 градусов, спина ровная, упор идет на пятку, колено не должно выходить за линию носка. Выполните 3 подхода по 5 приседаний на каждую ногу.

Также мы подобрали несколько видео-роликов с упражнениями для коленей.

Видео

Надеемся, что эти упражнения укрепят ваши мышцы и помогут избежать проблем с коленями в будущем. Будьте осторожны во время пробежек и соблюдайте план тренировок, не забегая наперед. Лечить колени гораздо дольше, дороже и неприятнее, чем поддерживать их в хорошем состоянии и слушаться тренера и своего организма.

Тренировка коленей. Лучшие упражнения для укрепления, восстановления и снижения боли в коленях.

Включайте в свою тренировочную программу данные упражнения, чтобы укрепить свои колени для оптимальной производительности в упражнениях с тяжелыми весами.

Если Вы страдаете от болей в коленях , а во время сгибания чувствуете дискомфорт и жжение, знайте, Вы не одиноки. По одному из исследований около 26% взрослого населения страдает от болей в коленях.

Причины болей в коленях могут быть разными. К примеру, чрезмерная нагрузка на них, либо ограниченная подвижность или мышечный дисбаланс - это одни из наиболее главных факторов, приводящих к болям в коленях. Какой бы ни была причина, Вы не должны с этим жить. Попытайтесь добавить эти упражнения к Вашей ежедневной разминке и растяжке.

Ниже представлены как очень легкие, так и более сложные упражнения. Подберите подходящие именно для Вас, т.к. у каждого человека могут быть разные причины болей и разные проблемы с коленями.

Совет: начинающим советую начать с упражнений, в которых сустав не нагружен (это упражнения, где вес тела не давит на сустав). Позже подключайте упражнения с нагруженным суставом и прогрессируйте нагрузку.

Разгибания и вращения ног с ненагруженным суставом

На первоначальном этапе необходимо сильно не нагружать коленные суставы. Начните свою разминку с обычных вращений ног сидя на стуле или лежа на полу. Также, сидя на стуле, можно сгибать и разгибать колени, задерживая ногу в выпрямленном состоянии. Выполняйте упражнения без нагрузки. Если они слишком легкие для Вас, то подключайте в свою тренировочную программу следующие упражнения с нагруженным коленным суставом, описанные ниже.

Выпады в стороны с собственным весом

Необходимо встать прямо и положить ладони на бедра. Согните колени и сделайте выпад вправо. После, не разгибая колени, выполните выпад влево и перенесите корпус тела на противоположную ногу. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы колено опорной ноги всегда держалось ровно над стопой. Выполняйте 2-3 подхода по 4-6 повторений в каждую сторону.

Выпады вперед с собственным весом

Техника выполнения упражнения такая же, как в обычных или . Однако на первоначальном этапе упражнение выполняется только с собственным весом.

Встаньте прямо, ноги в начальном положении на одной линии. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, одновременно сгибая колени в двух ногах. Корпус не наклоняйте сильно вперед, это увеличивает нагрузку на коленный сустав. Амплитуда движения должна быть такая, чтобы колено задней ноги практически коснулась пола. Если боль не позволяет. То делайте максимально допустимую для Вас амплитуду не в ущерб здоровью. Руки необходимо держать на талии, в конечной точке движения можете положить их на колено передней ноги для равновесия, однако не перестарайтесь, т.к. это увеличивает нагрузку на сустав. В нижней точке движения растяните мышцы задней поверхности ноги. После чего вернитесь в исходное положение и выпрямитесь. Затем повторите движение. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы колено опорной ноги всегда держалось ровно над стопой. Выполняйте 2-3 подхода по 4-6 повторений на каждую ногу.

Растяжка четырехглавой мышцы и передней поверхности бедра

Необходимо согнуть ногу назад, поднести пятку к ягодицам и захватить стопу рукой. Держите колени вместе. Вы должны почувствовать, как мышцы передней поверхности бедра постепенно растягиваются. Чтобы лучше сохранять равновесие, концентрируйте свое внимание на голеностопе опорной ноги. Если Вам трудно держать равновесие, то свободной рукой ухватитесь на любую опору. Упражнение выполняйте в течение 8-10 секундд 2-3 подхода .

Необходимо согнуть ногу вперед, поднести колено к груди и захватить двумя руками голень. Тазобедренные суставы должны находиться на одной линии. На протяжении всего упражнения удерживайте туловище прямо. Если Вам трудно держать равновесие, то обопритесь спиной на стену или другую опору. Упражнение выполняйте в течение 8-10 секунд , затем поменяйте ногу. Выполняйте 2-3 подхода .

Данные упражнения можно выполнять лежа или сидя, не нагружая сустав собственным весом!

«Ласточка»

Необходимо встать прямо, приподнять одну руку вверх и вытянуть ее вперед. Согните корпус в тазобедренных суставах и наклонитесь вперед до параллели с полом, одновременно поднимая одну ногу назад также до параллели с полом. Старайтесь удерживать корпус и всегда смотрите вниз. Держите вытянутую ногу и ругу на одной линии. Чтобы лучше сохранять равновесие, на протяжении всего упражнения концентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги. Если Вам трудно держать равновесие, периодически держитесь рукой за любую опору. Удерживайте данное положение, сколько сможете. После сделайте 1 минутную паузу и повторите упражнение для другой ноги.

Для более продвинутых можно усложнить упражнение «ласточка» , и выполнять его в полуприседе, т.е. слегка согнув колено опорной ноги.

Отведение колена и растяжение лодыжки

Сама лодыжка позволяет коленному и тазобедренному суставам взаимодействовать и работать вместе во время движения. Ограничение движения лодыжки, может привести к травмам и дискомфорту. Для этого упражнения понадобится эластичный бинт или резинка из упругого материала (как на видео), которые позволят разработать проблемные суставы. Они могут увеличить диапазон движения, что позволит хрящевой ткани получать питательные вещества, следовательно, мы облегчим боль.

Один конец резинки необходимо зафиксировать вокруг прочного устойчивого основания (к примеру, вокруг рамы), а другой вокруг лодыжки. Поставьте ноги в шахматном порядке (как при выпаде вперед), нога с резинкой должна быть впереди. Резинка должна быть хорошо натянута, чтобы Вы почувствовали легкое напряжение. Это начальная позиция выполнения упражнения.

Выдвинете колено вперед, насколько Вам комфортно. При этом жестко держите ногу с резинкой, стопа должна полностью стоять на полу (не на пальцах). Не стесняйтесь поворачивать лодыжку из стороны в сторону, при этом двигая коленом вперед и назад, как если бы Вы шли. Длительность упражнения всего 45 сек

На видео приведены несколько примеров выполнения упражнения. Для начального этапа при сильных болях можно не сгибать сильно колено, а лишь немного двигать его вперед-назад. Позже можно полностью сгибать колено и с помощью рук увеличивать амплитуду движения колена вперед-назад, поворачивая при этом лодыжку в стороны. Для более «продвинутых» можно сверху колена положить груз (блин или гирю) для увеличения нагрузки на коленный сустав и лучшей амплитуды движения.

Раскатка голени

Валик с мягкой тканью является потрясающим инструментом для раскатки голени. Фитнес-энтузиасты используют его в различных упражнениях для своих бедер, нижней части спины и других проблемных зон. Однако есть область, которой многие атлеты редко уделяют внимание в своей повседневной тренировке - это голень. Возможно, потому что это сложная область для развития, к тому же она практически не участвует во многих упражнениях и не сильно утомляется. Даже если эта область у Вас не болит и Вы не чувствуете в ней напряжение и дискомфорт, то это еще не означает, что у Вас в будущем не возникнут проблемы с коленями. Как показывает практика, практически 100% людей, которые страдают от болей в колене, чувствуют большой дискомфорт при выполнении данного упражнения.