Физические упражнения для похудения и восстановления после родов: тренировки в домашних условиях. Упражнения после родов для похудения

«После родов тело никогда уже не будет прежним!». Эту фразу большинство женщин чаще всего произносят в свое оправдание или слышат в качестве поддержки.

И, правда, беременность, роды, кормление грудью накладывают неизгладимый отпечаток на организм, но это совсем не оправдание, чтобы попрощаться с хорошей фигурой!

Среди молодых мам встречаются две крайности: часами пропадать в тренажерном зале, бросив ребенка на попечение бабушек или нянь, или полностью махнуть на себя рукой, заедая тоску булочками.

Разумный компромисс – упражнения после родов для похудения, которые можно выполнять дома самостоятельно. Приступать к занятиям стоит не ранее, чем через два месяца после рождения ребенка.

Большинство из предлагаемых упражнений – мягкие, рассчитанные на еще не полностью восстановленные после беременности силы, но все же, если у вас было , сложные роды или сохранился диастаз, посоветуйтесь с опытным гинекологом.

Комплекс упражнений после родов или похудеть легко!

Если вы серьезно настроились на похудение, заручитесь поддержкой близких и помните о нескольких важных моментах:

Упражнения будут почти бесполезны, если не следить за питанием. Даже если вы кормите, перестаньте есть за двоих. Забудьте про булочки, печенье и прочие кондитерские изделия – пользы от них ребенку не будет, а на они осядут надолго. Здоровое питание, которое рекомендуют врачи при грудном вскармливании, положительно скажется и на вашей фигуре, и на цвете лица.

Бытует заблуждение, что при кормлении грудью нужно избегать физических нагрузок: молоко может «испортиться». Эти слухи не подтверждены ни научными исследованиями, ни опытом огромного количества женщин, которые занялись спортом после родов без ущерба для грудного вскармливания. Главное – соблюдать меру и не доводить себя до нервного или физического истощения. Решаете, что лучше – поспать или потренироваться? Поспите!

Упражнения для похудения после родов приводят к повышенному потоотделению, поэтому не забывайте пить чистую воду. В день употребляйте не менее 2 литров, в жаркую погоду увеличьте это количество.

Долой «фартук»: самые эффективные упражнения для живота после родов

Больше всего новоиспеченных мам волнует живот. У редких счастливиц он обретает девичью упругость через месяц после родов, остальным же приходится мириться с «фартуком», толстой жировой прослойкой или выпяченной брюшной стенкой.

Если задумываться о абдоминопластике вы пока не хотите, то запаситесь терпением и ежедневно выполняйте после родов из приведенных ниже (по одному на каждую группу мышц).

Упражнение 1. Это упражнение нужно выполнять каждый день утром натощак и после посещения туалета. Встаньте прямо, чуть согните ноги, наклонитесь и упритесь руками в колени. Сделайте глубокий вдох и интенсивно выдохните, втянув живот максимально глубоко. Задержите дыхание так долго, как сможете выдержать. Повторите 3-5 раз. В идеале, живот должен уйти под ребра. Если пока не получается – не отчаивайтесь, выполняйте данное упражнение каждый день, и со временем ощутите, как мышцы пресса становятся послушнее и сильнее. Кстати, это упражнение можно выполнять сразу после того, как прекратились выделения после родов, и даже тем, кто перенес кесарево сечение или страдает от диастаза прямых мышц.

Упражнение 2. Лягте на пол, ноги прямые. Поднимите руки вверх, перпендикулярно полу, и, потянувшись за ними, оторвите лопатки от пола. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете, затем опуститесь на пол на пару секунд и поднимитесь вновь. Повторите 5-6 раз. Это весьма эффективное упражнение для «верхнего» пресса.

Упражнение 3. Встаньте в «планку» (или упор лежа). Кисти рук должны быть точно под плечами, лопатки расправлены, ноги выпрямлены и напряжены. Тело должно представлять собой идеально прямую линию. Не сутультесь и не поднимайте таз вверх! Задержитесь в этом положении на минуту, если сложно – опуститесь на колени. Повторите 3-4 раза.

Упражнение 4. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите одну выпрямленную ногу так, чтобы она быта параллельна полу. Корпус при этом не должен откидываться назад, а таз заваливаться вбок. Удерживайте ногу высоко поднятой так долго, как только сможете. Повторите по 3 раза на каждую ногу, чередуя их.

Упражнение 5. Лягте на бок, выпрямив ноги. Обопритесь на нижнюю руку и оторвите таз от пола. Верхняя рука вытянута вдоль туловища. Медленно опускайте таз на 15-20 см вниз, не касаясь пола, и вновь возвращайте тело в прямую линию. Выполните по 20 покачиваний на каждую сторону.

Упражнение 6. Лягте на пол и вытянитесь в «струнку». Сохраняя это вытяжение, приподнимите прямые ноги на 15-20 см от пола, руки вытяните вперед. Голову с лопатками, если позволяет подготовка, также приподнимите, сохраняя шею прямой. Продержитесь в этом положении 30 секунд, после небольшого отдыха повторите еще 4 раза.

Упражнение 7. Лягте на пол, абсолютно прямые ноги с оттянутыми носками поднимите вверх, перпендикулярно полу. Поясница при этом положении не должна прогибаться. На первых порах достаточно просто удерживать это положение в течение минуты, а когда мышцы окрепнут, можно выполнять по 10 круговых движений по и против часовой стрелки. Их амплитуда должна быть небольшой, а таз полностью оставаться на полу.

Нужно запастись терпением – крайне неохотно – и следить, чтобы в рационе не было избытка простых углеводов.

Упражнения для груди после родов: поддержка в ответственный период

Многих молодых мам волнует опрос, не обвиснет ли грудь во время кормления? Нет, если подобрать качественное белье, средства по уходу и регулярно выполнять несколько .

Упражнение 1. Встаньте прямо, расправьте плечи. Совершайте поочередно вращательные движения назад прямыми руками с максимальной амплитудой. Обратите внимание, что таз при этом вращаться не должен. Достаточно 3 подходов по 30 секунд.

Упражнение 2. Исходное положение то же. Соедините ладони перед собой на уровне груди на расстоянии от нее 20-30 см. Сдавливайте кисти так, чтобы напряжение переходило на мышцы груди, и удерживайте это напряжение 10 секунд. Повторите 5-7 раз.

Упражнение 3. Встаньте в «планку», но на этот раз расставьте руки чуть шире плеч. Отожмитесь столько раз, сколько сможете, до упора. Отдохните, потрясите руками и сделайте еще один подход. Если очень сложно – отжимайтесь с колен.

Важно! Главный враг упругой груди в будущем – резкое прекращение кормления (особенно с «перетяжкой») и частые переполнения груди.

Йога после родов: упражнения для души и тела

Многие женщины знакомятся с йогой именно во время беременности. Продолжать практику обязательно стоит и после рождения ребенка. Йога позволит молодым родителям сохранять гибкость мышц и спокойствие ума даже в непростые моменты.

Лучше всего по специально разработанным видео-программам или под руководством опытного инструктора. Если такой возможности нет, можете выполнять несколько простых и безопасных асан самостоятельно:

Удерживайте каждую из них пока вам комфортно и не стремитесь сразу же выполнять их так, как до беременности.

Йога поможет и в моменты сильной усталости. Выполните насколько , а затем отдохните 5-10 минут в шавасане или позе ребенка.

Упражнения Кегля после родов: внимание на то, что скрыто

Уделять внимание после родов нужно не только наружным мышцам, но и внутренним. Чтобы не было опущений матки и нарушений кровообращения, гинекологи еще в роддоме советуют выполнять упражнения Кегля. Вот самые основные из них:

Напрягайте и расслабляйте мышцы влагалища.

Напрягите мышцы влагалища и удерживайте их в таком состоянии 2-3 секунды.

Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы влагалища и ануса.

Когда научитесь владеть этими мышцами, попробуйте сокращать их волнообразно, начиная снизу, и постепенно поднимая напряжение вверх.

Каждое упражнение начинайте выполнять по 20 раз, доводя со временем количество сокращений до 100.

Эти упражнения хороши тем, что их можно незаметно выполнять в любое время, совмещая с другими делами. Гуляйте с ребенком, готовьте обед – и тренируйтесь!

Такой полезный мяч – упражнения на фитболе после родов

Во многих домах с рождением ребенка появляется и . Что же, он пригодится не только для укачивания малыша и грудничковой гимнастики, но и для того, чтобы поддержать спину и ноги мамы в хорошей форме.

Упражнение 1. Лягте на мяч животом вниз так, чтобы упор приходился на лобковую кость. Прямые ноги зафиксируйте на полу (например, под диваном), руки за головой, плечи расправлены. Плавно опускайте верхнюю часть туловища и поднимайте обратно до тех пор, пока тело не образует прямую линию. Достаточно сделать это упражнение 20-25 раз.

Упражнение 2. Исходное положение то же, но опора переносится ближе к груди, руки на полу, ноги согнуты в области таза, ступни также на полу. Поднимайте и опускайте прямые ноги за счет усилия ягодиц. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой. Выполните 15-20 раз.

Упражнение 3. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте их ступнями на мяч. Поднимайте и опускайте таз, не укладывая его на пол. Повторите 20 раз.

Упражнение 4. Оставайтесь лежать на спине, выпрямите ноги и поднимите их перпендикулярно полу. Поместите мяч между ног, в районе голеней, и сжимайте его столько раз, сколько сможете.

Все упражнения выполняйте друг за другом, без перерыва. Затем отдохните 1-2 минуты и сделайте еще 2-3 точно таких же круга. Круговые тренировки позволяют быстрее сжечь жир и преобразить вид ног.

За девять месяцев беременности женщина «приобретает» лишние килограммы, от которых сразу после родов мечтает избавиться. Но, не все так просто, ведь диеты и сильные физические нагрузки в послеродовой период женщине противопоказаны, так как они могут усугубить состояние матки и организма в целом.

Если роды прошли легко, то спустя уже несколько месяцев после рождения ребенка новоиспеченная мамочка может приступать к работе над своим телом. Если же роды были тяжелыми, то только врач сможет порекомендовать оптимальный для восстановления организма срок .

В период кормления грудью женщина не может придерживаться диет, даже очень щадящих, так как если исключать некоторые продукты из рациона кормящей матери или ограничивать их употребление, то малыш может пострадать из-за нехватки витаминов и других полезных веществ.

Поэтому каждая кормящая женщина в какой-то степени «сидит на диете», по крайней мере, первое после родов время. Так что же делать? Как сделать стройным и красивым тело после рождения ребенка?

Умеренные физические нагрузки – самое эффективное средство для похудения после родов.

Какой инвентарь понадобится для выполнения упражнений?

Фитбол или гимнастический мяч. Он может быть разных размеров. Для того чтобы определить, подходит вам гимнастический мяч или нет, нужно сесть на него. Если ваши ноги сгибаются в коленях под прямым углом, то этот мяч вам подойдет.
Скакалка . Прыжки через скакалку являются одним из самых простых и быстрых способов избавления от целлюлита. Кроме того, прыжки через скакалку позволяют значительно сбросить вес.
Эластичная лента . Ее рекомендуемая длина варьируется от 150 до 200 сантиметров.
Гантели . По желанию их можно заменить обычными пластиковыми бутылками. Если вы все же решили приобрести данный спортивный инвентарь, то лучше всего выбирать разборные гантели, так как в этом случае вы сможете самостоятельно варьировать их вес.

Эффективные упражнения для похудения после родов

Для того чтобы результат в виде красивого и стройного тела не заставил себя ждать, упражнения для похудения нужно выполнять правильно.

Не стоит забывать и о том, что прежде чем приступать к их выполнению, нужно сделать разминку и подготовить свое тело к физическим нагрузкам.

Разминка . Встаньте прямо, выпрямитесь и поставьте ноги на ширину плеч. Делая вдох, поднимите руки, соедините их в замок над головой и потянитесь вверх. Выдыхая, опустите руки через стороны вниз. Повторите это упражнение несколько раз. Походите на месте в течение трех минут, не забывайте при этом следить за своим дыханием.

Когда разминка закончена, можете приступать к дальнейшим физическим нагрузкам. Выбирать упражнения следует индивидуально, в зависимости от того, мышцы какой проблемной зоны тела нуждаются в тренировке.

Ходьба . Данное упражнение является одним из самых оптимальных способов для похудения в первое время. Во время ходьбы нагрузка осуществляется на мышцы бедер и таза.

Начинайте это упражнение с обычного темпа ходьбы, спустя две-три минуты увеличьте скорость. Через пять минут замедлите свой ход до обычного темпа. Когда ваше тело привыкнет к ходьбе, вы сможете увеличивать время прогулок до 20-30 минут.

Диафрагменное дыхание . Это упражнение подойдет тем женщинам, организм которых долгое время не может восстановиться после сложных родов, например, после . Диафрагменное дыхание лучше тренировать лежа на спине.

Лягте на пол, максимально напрягите мышцы живота и втяните его так словно вы хотите «приклеить» его к позвоночнику. Медленно сделайте вдох, не расслабляя мышцы живота. Задержите дыхание на 5-7 секунд. Повторите это упражнение 10-15 раз.

Упражнение для внутренних мышц живота . Его следует выполнять лежа на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях.

При выдохе начинайте тянуться вверх, пытаясь правой рукой коснуться правой стопы, на вдох – вернитесь в исходное положение. На выдохе повторите данное действие, только уже левой рукой пытайтесь коснуться левой стопы. Выполните по десять таких упражнений на каждую ногу.

«Мостик» . Данное упражнение следует выполнять лежа на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях, при этом ступни стоят на полу.

Медленно делайте глубокий вдох, поднимая таз вверх и выгибаясь. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. На выдох – вернитесь в исходное положение. Выполняйте «мостик» не менее 10-15 раз.

Упражнение для похудения рук . Его рекомендуется выполнять, используя гантели, лежа на полу. Лягте на спину, разведите руки в стороны. Возьмите гантели и поднимайте руки вверх 15-20 раз. Находясь в прежнем положении, возьмите одну гантель двумя руками и вытяните их перед собой.

Делая вдох, медленно отклоните руки назад, за голову. На выдохе – поднимите руки обратно. Выполняйте это упражнение 10-15 раз. Смысл данного упражнения заключается в том, что его следует выполнять регулярно, а нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Перенос мяча . В этом упражнении используется гимнастический мяч, его следует выполнять лежа на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Обратите внимание, что обе ноги должны стоять вместе.

Возьмите мяч, при вдохе не сгибая рук, заведите его за голову. На выдох поднимите мяч вверх, затем снова на вдох опустите его к коленям.

Очень важно , что при выполнении данного упражнения поясница и плечи не должны отрываться от пола. Рекомендуется выполнять это упражнение по 5-10 раз.

Вращение ногой . Данное упражнение так же, как и предыдущее выполняется лежа на полу с использованием гимнастического мяча. Лягте на спину, а ноги положите на мяч. Приподнимайте таз вместе с левой ногой, опираясь в это время правой ногой на мяч. Сделайте пять круговых движений левой ногой влево и вправо.

Носок при выполнении этого упражнения должен быть вытянут. Потом медленно опустите левую ногу на мяч, а ягодицы на пол. Аналогичное действие выполните с правой ногой. Всего выполните по 4-5 повторений каждой ногой.

Прыжки со скакалкой . Скакалка позволяет проработать практически все мышцы ног, позволяя за небольшое время сделать их стройными и подтянутыми. Точных правил упражнений со скакалкой нет, существуют некоторые рекомендации:

во время прыжков не напрягайтесь, это позволит вам лучше чувствовать ритм и не сбиваться;
держите спину ровной и смотрите вперед;
старайтесь держать запястья и локти ближе к телу, это позволит вам контролировать свои движения.

«Бабочка» . Для выполнения этого упражнения вам понадобится гимнастический мяч и эластичная лента. Лягте на мяч таким образом, чтобы коснуться его лопатками, ноги согните под прямым углом. Под плечи положите эластичную ленту.

Поднимайте руки вверх, скрещивая над собой концы лент и запястья. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

При выполнении упражнений для похудения после родов не забывайте, что нагрузка должна увеличиваться постепенно .

Лучше всего по поводу физических нагрузок недавно родившей женщине проконсультироваться с врачом, так как время, через которое новоиспеченной мамочке можно заниматься спортом, выполнять гимнастические упражнения и т.д., является индивидуальным.

В этом нет ничего удивительного, ведь восстановление организма после родов у каждой женщины происходит по-разному .

Cодержание:

После появления на свет ребёнка организм женщины претерпевает колоссальные изменения. Ему нужно возвратиться к былым формам и нормам. К сожалению, это не у всех получается. Обвисает грудь, появляется животик, весы показывают отныне гораздо большую цифру, чем раньше, а сексуальная жизнь и вовсе перестала приносить удовлетворение обоим. На самом деле всех этих нежелательных последствий можно избежать, если позаботиться о своей физической форме и помочь организму и телу «прийти в себя» как можно быстрее. Нужно всего лишь после родов регулярно выполнять упражнения, специально разработанные для этой цели.

Разнообразные физические упражнения после родов, если выполнять их постоянно и правильно, не пропуская ни одного дня, способны на многое:

восстанавливают тонус мышц живота, тазового дна;
способствуют полноценному кровообращению в ногах;
активизируют обмен веществ;
придают энергию;
повышают настроение;
мобилизуют силы организма;
приводят к снижению веса;
восстанавливают мышцы влагалища после родов, благодаря чему лохии проходят быстрее и сексуальная жизнь становится яркой и гармоничной;
поддерживают красивую форму груди;
не дают обвисать животу;
снижают мышечную боль и спазмы.

Отличный послужной список, к которому стоит приглядеться, чтобы реализовать его на практике и насладиться действием специально разработанной гимнастики. Хотите восстановиться после рождения малыша физически и эмоционально? В таком случае подберите под себя комплекс упражнений после родов в домашних условиях и начните заниматься как можно быстрее, пока время ещё не упущено. Чем раньше вы спохватитесь и начнёте работать над собственным телом, тем лучше будут результаты. Но при этом не забывайте, что в некоторых случаях физическая активность противопоказана молодым мамочкам. Этот момент нужно иметь в виду абсолютно всем.

Противопоказания: кому нельзя

После появления малыша на свет женщина чувствует себя разбитой как физически, так и эмоционально. Она быстро устаёт, ей хочется больше спать, всё её тело находится в полурасслабленном состоянии. Вполне понятно, что большинство из них недоумевают, разве после родов можно заниматься физическими упражнениями, когда тело словно трещит от перенесённого стресса? Действительно, в некоторых случаях гимнастика в этот период противопоказана. К ним относятся:

кесарево сечение: приступать к занятиям можно только с разрешения врача спустя 1 месяц;
разрывы промежности: придётся ждать полного , которые при интенсивном выполнении упражнений могут разойтись и вызвать воспалительный процесс;
родовые травмы различного рода, которые могут только усугубиться в ходе физической нагрузки;
серьёзные заболевания, имеющие хроническую природу;
сильнейшее послеродовое истощение организма.

В любом случае, как бы не хотелось побыстрее вернуться к прежним формам, желая заняться после родов упражнениями, эти противопоказания нужно иметь в виду. А при малейших сомнениях - обратиться за советом к врачу. В результате полного медицинского обследования он не только даст или не даст вам разрешение на физическую активность в этот период, но ещё и посоветует, какой именно комплекс вам нужен. Ведь они бывают разными.

Виды послеродовых гимнастик

Если противопоказаний к физической активности у молодой мамочки нет, нужно приступать к поиску необходимого комплекса, какие упражнения можно делать после родов для восстановления различных органов и систем. Это зависит от индивидуальных особенностей организма и проблем, возникших со здоровьем в этот ответственный период. Комплексы можно подобрать самые разные.

Для поддержания формы груди

Во время лактации форма женской груди может и измениться не в самую лучшую сторону. Чтобы вернуть ей былые формы, красивые очертания, упругость и устранить растяжки, кормящей маме нужно подобрать специальный комплекс ежедневных упражнений.

Для подтягивания живота

Свисающий после родов живот беспокоит всех женщин. У кого-то он исчезает сам спустя какое-то время, а кого-то начинает тревожить тот факт, что неприятная складка никак не хочет уходить и портит тем самым фигуру. Для борьбы с этой проблемой нужно подбирать упражнения для пресса, которые сделают его максимально упругим и подтянутым.

Упражнения для похудения после родов

При лактации любые диеты просто противопоказаны, потому что мамочке нужно кормить полноценным грудным молоком своего кроху. Между тем весы продолжают предательски показывать ужасные цифры, а любимые джинсы оказываются невыносимо малы. Выходом в данной ситуации после родов станут физические упражнения для похудения, разработанные специально для того, чтобы женщина смогла стать снова стройной.

Для укрепления мышц влагалища

Для позвоночника

После появления малыша на свет многие мамочки жалуются на , позвоночнике, костях. Связано это с увеличившейся на них нагрузкой. Для их восстановления нужно не только избегать подъёма тяжестей (в том числе и частого ношения ребёнка на руках), но и подобрать специальные упражнения для спины и позвоночника после родов.

Дыхательные

Тем, у кого есть проблемы с лёгкими (астма, недостаточность и др.), можно посоветовать выполнять после родов дыхательные упражнения, которые подарят хорошее настроение и энергию на весь день. Это объясняется тем, что при регулярных занятиях кислород в достаточном количестве поступает в головной мозг и другие органы.

Для таза

Очень часто родовые травмы связаны с повреждениями костей таза, которые в процессе появления малыша на свет либо не расходятся вообще (в результате образуются трещины и даже переломы), либо раздвигаются слишком широко. Обычно данные осложнения сопровождаются достаточно сильными болями и мешают наслаждаться общению с ребёнком. Посоветовавшись с лечащими врачами (хирургом и гинекологом), можно подобрать специальные упражнения для схождения костей таза после родов, от и др.

Чтобы не заблудиться в обилии гимнастических комплексов, разработанных специально для молодых мамочек, нужно знать свою проблему и целенаправленно стремиться избавиться от неё. При любых сомнениях настоятельно рекомендуется обращаться за советом и помощью к специалистам. Они же могут рассказать, когда начинать делать физические упражнения после родов, чтобы они помогли, а не навредили организму.

Сроки: когда можно начинать?

Вообще самые первые упражнения после родов при хорошем самочувствии молодой мамочки и отсутствии противопоказаний разрешается выполнять уже на следующий день после счастливого события. Конечно, при этом необходимо, чтобы их количество и интенсивность были минимальными в первые несколько дней. Темп нужно наращивать постепенно.

При наличии травм или швов первые физические упражнения после родов можно будет выполнять только после их полного заживления и исключительно с разрешения врача. В этих случаях категорически запрещается принимать решение о занятиях самостоятельно.

Чтобы польза от упражнений после родов была максимальной, необходимо придерживаться рекомендаций от врачей и тех мамочек, которые испытали на себе всю их эффективность. Это касается и частоты, и сроков, и интенсивности их выполнения.

При разрешении врача упражнения после родов можно начинать выполнять в первый же день и продолжать заниматься до 12-13 недель.
Заниматься нужно ежедневно. Если позволяют время и силы, один и тот же комплекс делайте по 2-3 раза на день.
Для занятий понадобится плоская поверхность. Например, кровать с обычным или ортопедическим, но самое главное - не очень мягким матрасом. Для удобства можете приобрести небольшую подушечку.
Упражнения нельзя выполнять слишком резко: делайте всё плавно.
Помещение для занятий должно хорошо проветриваться. Оптимальная температура для подобных упражнений, выполняемых после родов, составляет от 18 до 20°С.
Заранее приготовьте удобную, не стесняющую движений одежду.
Перед физической нагрузкой лучше сходит в туалет.
Занятия должны проводиться после того, как вы уже накормили малыша.

Если принять во внимание эти полезные советы, любые упражнения для восстановления тела и организма после родов принесут заметные, ощутимые результаты в кратчайшие сроки.

Комплексы упражнений

Комплекс упражнений для того, чтобы восстановиться после родов, придётся выбирать вам самим. Если боитесь ошибиться, посоветуйтесь с врачами и фитнес-инструкторами, которые учтут ваши индивидуальные особенности и пожелания при выборе гимнастики.

Фитбол

Многих женщин интересует вопрос, какие упражнения можно выполнять сразу после родов, т. е. уже на следующий день после знаменательного события (при отсутствии противопоказаний для физических нагрузок). Фитбол относится как раз к таким разработкам. Правда, если вы раньше им не занимались, в первый раз лучше пойти к тренеру, который сумеет подобрать вам специально разработанный для послеродового периода комплекс. При этом учтите один важный нюанс: на это нужно время. Разнообразные упражнения на фитболе легки, приятны, быстро восстанавливают фигуру и вместе с тем тренируют мышцы промежности.

Скручивание. Сидя на мяче, держать кисти на затылке. Согнуть ноги в коленях. Приподняться, скручивая корпус, одновременно приподнимая плечи с головой.
Скручивание с утяжелением. Сидя на мяче, поднимайте и опускайте полуторакилограммовые гантели.
Сидя на мяче, перекатиться, чтобы он оказался под спиной. Скрутить корпус, приподняв плечевой пояс.
Упражнение-мостик через фитбол.
Прыжки из положения сидя на мяче.
Лёжа на полу, положить ноги на фитбол. Прогнуть спину, приподнять туловище вверх.
Лечь на мяч так, чтобы лицо оказалось внизу, а носки ног касались пола. Руки согнуть в локтях, соединить за головой. Поднимать плечи, прогнуть назад, при этом не напрягая шею.

Выбирайте любые упражнения на мяче: все они при правильном и регулярном выполнении окажутся вам очень полезными. С ними вы быстро вернёте себе былые стройные и красивые формы.

Для груди

Классические отжимания от пола.
Встать лицом к стене. Упереться руками, согнутыми в локтях, о стену (примерно на уровне груди), начать давить на неё. Ощутить напряжение в грудных мышцах.
Соединить руки, согнутые в локтях и расположенные перед собой, в замок. Изо всех сил давить ладонями друг на друга.
Поднять руки на уровень плеч, обхватить правой рукой левый локоть (соответственно, и наоборот). Наклонить вперёд голову, давить лбом изо всех сил в сложенные руки.
Поставить ноги на ширине плеч, совершать руками круговые движения вперёд-назад.
Поднять руки над головой, прижать ладони друг к другу. Отводить поочерёдно каждый локоть максимально, не разъединяя ладоней.

Для пресса

Всем знакомое упражнение «велосипед» отлично качает пресс после родов, позволяя мышцам живота вновь стать эластичными и упругими, как в молодости.
Лечь, согнуть ноги в коленях. Прижать поясницу к полу, сцепить кисти рук за затылком. Поднять голову, чтобы подбородок не касался груди. Задержитесь в таком положении.
Лечь, согнуть ногу в колене, положить лодыжку другой на колено согнутой. Прижать одну руку к полу, чтобы она находилась перпендикулярно телу, вторую согнуть, завести за голову. Локоть согнутой руки привести к противоположному колену, не касаясь груди подбородком.

Для похудения

Много упражнений после родов есть для ягодиц: в результате регулярных занятий они становятся упругими и красивыми, без намёка на апельсиновую корку и растяжки. Встать прямо, пятки вместе. Напрячь пресс, опустить плечи. Выдыхая, медленно опуститься, развести колени в стороны. Задержаться. Вдыхая, медленно подняться.
Отличное упражнение для похудения живота после родов: встать прямо, ноги расположить на ширине плеч, руки опустить вдоль тела. Сделать выпад вперёд правой ногой, сгибая колено, пока не коснется пола. Бедро должно быть параллельно полу. Согнуть левую ногу в колене на 90°С. Спину держать прямой. Задержаться.
Встать возле стула, держаться за его спинку. Поднять левую ногу, сделать несколько махов вправо и влево. Развернуться боком, снова выполнить махи вперёд-назад.

Для позвоночника

Сесть прямо, скрестить руки на груди.
Сидя, соединить руки в замок позади шеи.
Повернуться туловищем налево, направо. Повторить 10 раз.
Сидя, вытянуть руки перед собой, соединить их. Удерживать так 5 секунд.
Поднять, не разъединяя, обе руки над головой максимально высоко, удерживать.

Для лёгких

Лечь на пол. Разместить правую руку на животе, левую на груди. Медленно вдохнуть через нос, выдохнуть ртом, через почти сомкнутые губы. Со временем выдох нужно продлевать.
Согнуть в локтях руки, упереться ими в кровать, приподнять максимально грудь, делая вдох. Обратно опуститься, расслабиться, выдохнуть.
Взяться руками за изголовье дивана или кровати, выпрямиться, плотно прижать ноги друг к другу. Поворачиваться в разные стороны. Выдерживать спокойное, ровное, ритмичное дыхание.

Для таза

Данное упражнение для таза позволяет костям вернуться в исходное, предродовое положение, которое было нарушено при прохождении малышом родовых путей. Сесть на пол. Ноги выпрямить или согнуть в коленях. Передвигаться таким необычным способом по квартире.
Есть упражнение после родов, которое полезно делать при боли в копчике, причина которой заключается в родовой травме. Лечь на спину. Выдохнуть, втянуть живот, подтянуть колени к груди.
Лечь на спину. Напрячь ягодицы, медленно поднять их от пола. Достичь максимальной высоты, задержаться. На выдохе опустить ягодицы, расслабиться.

Выбирая комплекс, обращайте внимание, что можно делать многие упражнения с ребёнком, что очень удобно, потому что не всегда получается улучить свободную минутку в декретном отпуске и посвятить свободное время себе, любимой. Однако старайтесь гимнастику выполнять без малыша во избежание неудачного поворота или защемления. Да и сами упражнения будут в таком случае гораздо эффективнее.

Беременность и появление малыша на свет являются не самыми легкими периодами, которые вносят свои коррективы в очертания женского тела. Часто можно наблюдать, что грудь обвисла, живот растянулся, появился целлюлит и растяжки на теле. Этот вид совсем не радует молодую маму. Желая скорее приобрести красивую фигуру, девушки часто принимают кардинальные меры.

Важно помнить, что жесткие диеты и изнурительные тренировки нежелательны и даже опасны для молодой мамы. Гораздо полезней выполнять легкие упражнения для похудения после родов и следовать принципам правильного питания. Такой способ полностью безопасен и весьма эффективен.

Чтобы результат не заставил себя долго ждать, нужно начинать выполнять упражнения практически сразу после родов. Если упустить нужный момент, можно так никогда и не привести фигуру в прежнее состояние. Но стоит не забывать о том, что польза от тренировок станет нулевой, если игнорировать соблюдение диеты. Сладости, жареные блюда, жирные ингредиенты, избыток соли и сахара в рационе, сведет на нет все приложенные усилия на занятиях.

Но если выполнять упражнения регулярно и следить за питанием, можно достичь невероятных результатов за довольно короткое время.

Польза от таких нагрузок после появления малыша на свет в том, что:

снижается степень болезненных ощущений в мышцах;
происходит постепенное укрепление мышц брюшного пресса;
благодаря упражнениям для похудения после родов у кормящих мам грудь приобретает красивую форму и не обвисает;
гораздо быстрее;
без осложнений и своевременно;
интимная близость больше не доставляет дискомфорта;
происходит быстрая потеря набранных за период беременности килограммов;
повышается выносливость тела;
ускоряется метаболизм — обмен веществ;
появляется энергия и хорошее настроение.

Очень важно начинать заниматься спортом сразу после выписки, чтобы не упустить то время, когда организм ещё способен восстановиться. Но приступать к тренировкам нужно только после консультации врача.

Комплекс нагрузок после родов для похудения поможет обрести красивое тело, а также справится с послеродовой депрессией и привести в порядок эмоциональное состояние.

Виды нагрузок

Учитывая пожелания девушки и её самые проблемные зоны, можно подобрать упражнения для конкретного случая:

Изменилась форма груди — подойдет растяжка, отжимания, планка.
Висит животик — справятся с задачей упражнения для пресса, планка и скручивания.
Растянулись мышцы влагалища — в помощь комплекс А. Кегеля.
Беспокоят боли в спине или тазу — самолечение запрещено, следует обратиться к доктору и воспользоваться принципами лечебной гимнастики.

Важно обращать пристальное внимание на свое самочувствие после родов. Если сил заниматься нет, лучше ограничить нагрузки и убавить интенсивность. Можно уменьшить количество, выделяемого на спорт времени или ограничиться только прогулками в быстром темпе на свежем воздухе.

Когда начать

Первые легкие нагрузки можно начинать давать своему телу уже спустя сутки после появления малыша на свет. Но делать это необходимо исключительно под строгим наблюдением врача и следовать рекомендациям. Делать подобное разрешается, если во время беременности и родов не было никаких осложнений и патологий. Также важно обращать внимание на самочувствие мамы, если состояние позволяет — можно начинать.

Если есть травмы и швы, приступать к занятиям спортом разрешено только после полного заживления и зарастания тканей.

Кесарево сечение также требует бережливости, нагружать себя позволяется спустя месяц или даже больше.

Кому нельзя

Любая женщина, которая стала матерью, первое время ограничена лишь заботой о малыше и про тренировки думает в последнюю очередь. Если пустить все на самотек, добиться успеха будет невозможно. Существуют случаи, когда врачи категорически против любых интенсивных нагрузок.

Женщинам лучше воздержаться от любых нагрузок, если:

организм матери сильно истощен;
было кесарево сечение (или другое хирургическое вмешательство);
имеются разрывы, на которые наложены швы (существует риск, что швы могут разойтись и вызвать этим ряд осложнений);
были получены травмы при появлении ребенка на свет;
присутствуют хронические заболевания.

В подобных ситуациях следует быть очень аккуратной и избегать перенапряжения. Даже обычные наклоны, приседания или резкие движения способны стать причиной дальнейших осложнений.

Если очень хочется похудеть, а упражнения для похудения после родов кормящей маме на некоторое время строго противопоказаны, помочь себе можно. Длительные прогулки на свежем воздухе с коляской являются отличным способом сжечь достаточное количество калорий, обеспечить себе тренировку и проработать все группы мышц. В сочетании с правильным питанием и употреблением достаточного количества воды, можно добиться хороших результатов в короткие сроки.

Для большей эффективности и безопасности маме стоит обратить пристальное внимание на несколько моментов:

Уделять время спорту можно только после процесса кормления малыша грудью.
Чтобы избежать , перед началом необходимо посетить туалетную комнату.
Важно выбирать одежду для занятий из натуральных тканей и удобную в носке, ничего не должно стеснять движений.
Лучше заранее проветрить помещение, в котором будет происходить тренировка.
Необходимо избегать слишком резких движений, делая все с придельной аккуратностью.
Лучше приобрести специальный коврик, холодный пол может стать причиной воспаления неокрепшего организма.
Для надежного результата важна регулярность, нужно заниматься каждый день.
Перед началом занятий, необходимо обязательно посоветоваться с лечащим врачом.

Если следовать советам медиков и прислушиваться к собственному телу, можно обрести красивую фигуру всего за несколько месяцев. Кроме спорта, необходимо ухаживать за собой в целом. Можно использовать специальный крем, маски и скрабы. Подтянуть обвисшую кожу в силах каждодневный контрастный душ. Можно сделать массаж с эфирным маслом или кремом. Процедуры по уходу за телом только усилят эффект похудения и сделают кожу красивой: избавят от растяжек, целлюлита и дряблости.

Видео

Безусловно, послеродовое восстановление и адаптация организма пойдут быстрее, если вовремя начата несложная гимнастика после родов. Определенные упражнения помогают очистить полость матки от лохий после рождения малыша, вернуть эластичность влагалищным мышцам. Также физическая активность дает женщине дополнительный заряд сил и хорошего настроения.

Когда можно начинать занятия?

Многие недавно родившие мамочки задаются вопросом, когда же стоит вновь возобновить гимнастику для похудения, зарядку после родов, чтобы привести свою фигуру в норму, и какие упражнения подойдут для этого, с чего начать (подробнее в статье: )? При ответе на эти вопросы учитываются многие факторы. Если женский организм привык к физическим упражнениям, то ему будет легче перенести восстановительный период и разрешается начинать делать упражнения после родов немного раньше, при одобрении доктора, конечно. Консультация специалиста и способ родоразрешения имеют немаловажное значение в этом вопросе.

Если женщина родила естественным путем, реабилитация проходит быстрее и начать делать физические упражнения после родов рекомендуется спустя 5-6 недель, а несложные упражнения для сокращения мышц живота - уже через 2-3 дня. Операция кесарево сечение подразумевает более долгий восстановительный период - около 6 месяцев.

Главным критерием в возобновлении гимнастики все-таки служит внутренняя готовность женщины и желание приступить к физическим активным упражнениям после родов. Самочувствие здесь играет немаловажную роль. Иногда мама настолько занята уходом за малышом и домашними делами, что ей кажется, времени попросту не хватит на занятия спортом. Если с умом подойти к процессу уборки и другим домашним хлопотам, то можно проработать почти все группы мышц, и малыш этому не помеха. Порой, даже прогулка с коляской напоминает аэробику, когда коляску нужно спустить или поднять на этаж.

Гимнастика через два дня после родов

Если женщине не терпится вновь выглядеть подтянуто и привлекательно, а ее состояние позволяет заниматься, то уже спустя двое суток разрешается приступить к несложной гимнастике после родов. Главным фактором будет отсутствие головокружения и усталости. Если слабость все еще сильная и двигаться тяжело, то лучше отложить занятия на день-другой после родов.

Налаживая лактацию, порой мама находится в горизонтальном положении большую часть суток. Нетрудный комплекс упражнений поможет ей скоротать время с пользой для себя и позаботиться о своей форме после родов.

Для мышц живота

Расположившись на спине в кровати или на тренировочном коврике, нужно вдыхать через нос, втягивая и напрягая живот. Контролировать силу напряжения следует ладонями, положив их на пупок. Задержавшись на несколько секунд в этом положении, сделать выдох и отдохнуть. Для начала достаточно делать 3-5 раз, постепенно за 2 недели довести число повторений до 20-25 раз, усиливая при этом напряжение брюшного пресса.

Иногда выполнение этого упражнения сопровождается усилением выделений и тянущей болью в животе. Это является признаком того, что матка усиленно сокращается и приходит в норму, освобождаясь от лохий.

Врачи рекомендуют больше двигаться в послеродовом периоде, чтобы полость матки поскорее освободилась от сгустков крови и сократилась до нужных размеров. Даже ходьба не всегда по силам недавно родившей мамочке, поэтому рекомендуется почаще менять положение с одного бока на другой и обязательно лежать на животе. Воспаление слизистой поверхности матки - эндометрит - происходит именно из-за застоя лохий.

Для живота и ягодиц

Нужно последовательно напрягать и расслаблять мышцы тазового дна и ягодичные, чередуя с напряжением передней брюшной стенки. Уделяется этой зарядке по 5 минут 3-4 раза за день. Через 1-1,5 недели можно спокойно увеличить время до 10 минут.

Нетрудное упражнение восстанавливает тонус мышц брюшного пресса и ягодиц. Его следует выполнять в любой позе: стоя, сидя и лежа при кормлении. Однако, если во время родов применялась эпизиотомия и у женщины имеются швы на промежности, стоит отложить это занятие на 2-3 недели.

Для ног

Положение то же, что в предыдущем упражнении. Следует развести ноги так, чтобы между пятками расстояние было примерно 30 см. Попеременно нужно тянуть пальцы ног то на себя, то в противоположную сторону. Далее выполняются вращательные движения стопами в разных направлениях. Достаточно на начальном этапе 8-10 повторений. Если не возникли судороги и нет дискомфорта, то упражнение продолжают. Оно способствует улучшению циркуляции крови в ногах и предотвращает варикоз. Выполнять движения следует осторожно, дабы избежать перерастяжения связок.

Через две недели

Если нагрузка не приносит дискомфорта, то спустя две недели после родов можно разнообразить упражнения, увеличив время и интенсивность тренировок. Желательно уделять занятиям 30-40 минут в день, предварительно проветрив помещение и ни на что не отвлекаясь. Лучшим временем для тренировок будет дневной сон малыша.

Для мышц живота и спины

Потянуть и расслабить мышцы спины поможет следующее упражнение, которое можно выполнять на третьи сутки после родов еще в роддоме. Свернувшись калачиком на боку, с выдохом округлять спину, прижимая живот к позвоночнику. При вдыхании воздуха расслабляется и распрямляется тело. Упражнение выполняют без рывков, медленно.

В первый раз достаточно 6 повторов на каждой стороне. Далее кратность увеличивают до 20 раз. Для большей нагрузки можно держать в напряжении мышцы брюшного пресса, при этом дыхание остается ровным.

Для таза

Упражнение улучшает кровообращение органов малого таза, способствует лучшей циркуляции крови. Выполнение упражнения возможно на полу или в кровати. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и прижать друг к другу. Следует приподнять таз, при этом точкой опоры становятся верхняя часть спины и ступни. На вдохе ягодичные мышцы напряжены. Задержаться в этом положении на 3-4 секунды и опуститься вниз, расслабившись.

Для мышц тазового дна

После естественных родов происходит травмирование многочисленных нервных окончаний тазового дна. Это получается из-за перерастяжения родового канала при прохождении по нему ребенка. Следствием становится отек и временное отсутствие чувствительности тазового дна.

В зависимости от наличия разрывов и проведенной эпизиотомии во время родов восстановление нервных волокон имеет различный период. Проработать эту зону можно следующим образом. Во время кормления, лежа на кровати или даже стоя, нужно стараться максимально напрягать и подтягивать движением вверх мышцы влагалища и заднего прохода. Возможно, сразу не получится почувствовать нужные мышцы, стоит потренироваться.

Для брюшного пресса

Пресс можно проработать разными способами. Наиболее подходящая поза для недавно родившей мамы - лежа на спине. Ноги скрестить и приподнять, согнутые в коленях. Ладошками пытаться дотянуться до коленей. Приподнимается только верхний отдел спины в зоне лопаток, остальная часть тела плотно прижата к полу. Прекрасно, если получается зафиксировать эту позу на 2-3 секунды. Если не получается - не страшно, можно опуститься и повторить 5-7 раз.

Таким образом, задействованы сразу все мышцы брюшного пресса. Начинать упражнение стоит осторожно, увеличивая сложность путем максимальной группировки мышц в верхнем положении и продолжительности фиксации.

Комплекс упражнений через три-четыре месяца

Перед тренировкой следует провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдет ходьба на месте не менее 2-3 минут и стандартное потягивание: поставить ноги на ширине плеч, руки вверх, зафиксировав их в замок. Изо всех сил потянуться максимально вверх, затем в стороны. Теперь можно выполнять основной комплекс тренировки.

Продуктивным статичным упражнением для всего тела будет стойка в «планке». Предельно важна правильная техника исполнения. Точкой опоры должны стать предплечья и пальцы ступней. Таз находится на одной прямой с плечами и голенями. Если на начальном этапе удастся удержаться в таком положении 10-15 секунд - прекрасно. Через 1-2 недели время доводят до минуты.

Упражнение “кошечка”. Принять позу на четвереньках, ладони смотрят пальцами друг на друга, между коленями расстояние 30 см. При вдыхании воздуха максимально округляется спина, напрягается живот. С выдохом расслабляется все тело. Повторить 10-12 раз.

Чтобы проработать мышцы груди, эффективно классическое отжимание. Если пока что трудно выполнять этот вид, можно заменить его следующим:

стоя прямо, сомкнуть ладони между собой на уровне груди, пальцами вверх;
создавать давление, прижимая ладони друг к другу;
попеременно больше давить то одной, то другой рукой;
продолжительность - 5 минут.

Особенности гимнастики после кесарева сечения

Появление малыша путем кесарева сечения обязывает маму быть более осторожной со своим здоровьем. Послеоперационный период осложняется долгим рубцеванием швов, поэтому заняться спортом, даже выполнять несложную зарядку будет возможным только спустя 4-6 месяцев после родов.

Особенность восстановительного периода после операции состоит в том, что нельзя давать нагрузку на мышцы живота. Тренировать пресс можно будет только после согласования с наблюдающим женщину акушером-гинекологом.

Свой отпечаток на здоровье накладывает наркоз, проводимый во время кесарева. Обычно полный вывод из крови действующего вещества происходит спустя 3-4 месяца.

В какое время лучше заниматься?

Будет оптимальным заниматься гимнастикой примерно за 1 час до принятия пищи и после кормления ребенка грудью. Это связано с тем, что в процессе физической активности в организме женщины происходит выработка молочной кислоты, которая способна поменять в небольшой степени вкус молока. Также при слишком активном занятии спортом лактация может немного снизиться. Главным критерием и необходимым условием для похудения и подтяжки живота является регулярность выполнения комплексов упражнений.

Как совместить занятия с воспитанием ребенка и домашними делами?

Маме иногда сложно выкроить время для себя и заняться зарядкой. Хорошим решением будет совмещение обычных дел по хозяйству и воспитанию ребенка с несложными тренировками.

Во время прогулки можно заменить коляску на слинг или «кенгуру». Так ребенок будет чувствовать родное тепло и поспит подольше, а мама, в свою очередь, получает дополнительную нагрузку и сжигает калории, гуляя на свежем воздухе.

Стоит только проявить фантазию и легко придумать массу упражнений, приспособив малыша, как утяжеление, при выполнении комплекса упражнений. Так, играя, мама проводит время с ребенком и получает достойную физическую нагрузку. Например, укрепить пресс с “живой гантелей”:

Выбирается подходящее время бодрствования малыша, когда он недавно проснулся и подошло время активных игр.
Нужно лечь спиной на коврик, ноги согнуты в коленях. На область таза посадить или уложить поудобнее ребенка, придерживая его руками.
Плавно приподнимать таз, задерживаясь в верхней точке 3-4 секунды. Опускаясь вниз, расслабиться.
Число повторов - 10-15 раз или пока малышу будет интересно это занятие.