Здоровое тело с развитой мускулатурой невозможно получить, занимаясь лишь физическими нагрузками. Достигнуть форм культуриста, возможно лишь ведя соответствующий образ жизни, который включает в себя ежедневные тренировки, приём стероидных препаратов и, конечно же, правильное питание. Правильно составленный рацион начинающего атлета - сложная задача, требующая денежных вложений, так как качественные продукты никогда не были дешёвыми и помощи специалиста в его составлении хотя бы на первых порах.
- Читайте нашу статью, как бодибилдеру.
Основные принципы питания атлета
Занятия в тренажёрном зале будут эффективными только в комплексе с правильным питанием. Существует разные диеты, которые более эффективны в тех или иных случаях. Для начинающего бодибилдера они свои, так как главной целью является наращивание сухой мышечной массы, а не сброс веса. С самого начала своего спортивного пути следует придерживаться основных принципов питания.
За первые полтора месяца начатых тренировок, спортсмену следует полностью отказаться от ряда запрещённых продуктов, к ним относятся:
- газированные напитки;
- полуфабрикаты;
- мучные изделия из белой муки;
- копчёности;
- кондитерские изделия;
- жирная пища;
- колбасные изделия;
- джемы и варенья;
- соленья.
Максимальный настрой на белковую пищу. Белок или протеин должен стать основой вашего рациона, именно он способствует наращиванию мышечной массы. Белковые продукты, которые должны постоянно присутствовать в рационе:
- куриные яйца;
- телятина;
- куриное филе;
- морепродукты;
- белые сорта рыбы;
- сёмга;
- бобовые культуры;
- творог.
Важно! Дневной рацион бодибилдера должен состоять на половину из белков, ещё на 30 % из углеводов и на 20 % из жиров.
Углеводы, которые должны составлять 30 % от вашего меню также должны быть правильными, а именно сложными, к ним относятся:
- крупы, лучше всего гречневая и овсяная, рис и манную кашу следует исключить;
- макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
- зелень;
- кабачки;
- помидоры;
- огурцы;
- хлеб грубого помола с отрубями;
- яблоки.
Приучите себя к дробному питанию, лучше чаще, но меньшими порциями. За день атлет должно получаться не менее 5?6 приёмов пищи. О том, что нельзя есть после шести, мнение ошибочное, такое ограничение лишь будет препятствовать набору мышечной массы. За час до того как лечь спать необходимо выпить протеиновый коктейль или съесть пачку творога.
Углеводная пища должна быть сконцентрирована в первой половине дня, вторую необходимо насытить белками.
Пейте много воды, она не будет задерживаться в организме, если вы не станете злоупотреблять солью.
Все блюда можно готовить:
- на гриле;
- в духовке;
- на пару либо варить.
Дневное меню для бодибилдера
Идеальный вариант, обратиться за помощью в составлении правильного меню атлета к специалисту, но если такой возможности по ряду причин нет, предлагаем примерный рацион на день.
Первый завтрак:
- гречневая каша 100 г;
- три варёных яйца;
- яблоко.
- телятина 200 г;
- овсяная каша 100 г;
- овощи 300?400 г.
- протеиновый коктейль.
- макароны твёрдых сортов 100 г;
- рыба 200 г;
- овощи 200 г.
- нежирный творог 200 г или казеиновый протеин.
Спортивные добавки - как дополнительное питание
Вместе с правильно составленным рационом питания бодибилдера, нелишним станет спортивное питание. Но рынок таких добавок сейчас настолько переполнен и пестрит различными супер предложениями, заманивающими начинающих спортсменов демонстрацией мега результатов от их применения. Действительно, здесь представлены и батончики, пилюли, коктейли, порошки...Как выбрать действительно нужную добавку, которая принесёт пользу, а не лишь опустошит ваш кошелёк?
- Протеин. Это основная добавка, способствующая набору мышечной массы. Общие советы по его приёму - это 3?4 раза по одной порции, в количестве 20?30 г. Максимально допустимая разовая порция составляет - 40 г. Но всё же лучше определить необходимый объём протеина именно для вас поможет специалист.
- Гейнер - это также протеин, но с добавлением небольшого количества углеводов. Считается, что подобное соединение позволяет лучше усваиваться белку. Гейнер поможет пополнить энергетические запасы, после интенсивной тренировки и при этом простимулирует рост мышц.
- Витаминно-минеральный комплекс. Как правило, витаминов, поступающих вместе с пищей для атлета попросту недостаточно. Одним из главных элементов для набора мышечной массы считается ретинол, он ускоряет обменные процессы и помогает усвоению белка. Также , он отвечает за развитие и рост клеток, улучшает зрение и репродуктивную функцию. Как правило, ретинол входит в каждый витаминный комплекс для спортсменов.
- или тиамин отвечает за окислительно-восстановительные процессы в организме. Если этого витамина недостаточно в организме, это приводит к плохой усвояемости продуктов и влечёт за собой потерю мышечной массы. Также следует не забывать об аминокислотах для атлетов, они также имеют важное значение для культуристов.
- Не станут лишними для атлета кардиопротекторы, особенно в жаркое время года. Их приём перед тренировкой повысит выносливость и поможет сохранить здоровой сердечно-сосудистую систему.
- Хондропротекторы укрепят опорно-двигательный аппарат. Нагрузки, вызываемые на суставы во время тренировок, постепенно разрушают хрящевую ткань и ей необходима дополнительная «подпитка», которой и являются хондропротекторы.
Пищевые добавки для спортсменов, способны значительно улучшить ваши результаты, но помните о рациональном их использовании, скомбинированном с правильно составленным рационом и тренировками. Ожидать чуда от них, естественно, не нужно, так как, например, протеин, это концентрированный белок, полученный из самых обыкновенных продуктов. Поэтому у вас всегда есть выбор применять его в порошковой форме или в виде жёсткой пищи, то есть получать из натуральных продуктов. Главное, чтоб количество каждого элемента, поступающего в организм, было правильным, а не то в каком виде он туда попадёт.
Решив всерьёз заняться своим телом, не забывайте, что результатов можно добиться лишь при упорном, ежедневном труде. Питание спортсмена неотъемлемая часть от тренировок. Изнуряя себя физическими упражнениями, но при этом, позволяя отступать от общепризнанных правил в питании, вы сводите свои усилия к нулю. Каждый процесс требует привыкания и уже через месяц определённый ритм жизни, который вы себе зададите, будет вам казаться естественным процессом. А смотря на то, как изменяется ваше тело в лучшую сторону, желание съесть пищу из фастфуда отпадёт само по себе.
Видео про рацион питания спортсмена, как его составить правильно:
Закупка продуктов питания для набора массы (меню бодибилдера):
Качки сушатся в основном перед соревнованиями, чтобы мышечный рельеф выглядел эффектнее.
Тренажерный зал без правильного питания не даст нужного эффекта. Рациональное питание является одной из составляющих, участвующих в построении красивого тела, способствует наращиванию мышечной массы и не позволяет откладывать лишние килограммы.
Качки до и после сушки действительно сильно отличаются. После сушки бицепсы, трицепсы прорисованы намного четче, кубики пресса на животе заметнее, потому что диета сушка сжигает жир под кожей. Кожа плотнее прилегает к мышцам, открывая взгляду рельефы качка во всей красе. Кстати, чтобы узнать, сколько жира нужно «высушить» качку, можно воспользоваться онлайн-калькулятором и вычислить какой имеется на данный момент. Потом свериться с таблицей и узнать, какой процент жировой прослойки допустим для бодибилдера мужчины или женщины.
Список продуктов
Суть питания для построения красивого тела: больше белков и углеводов. Белок, это стройматериал для мышц. Белок поставляет организму азот, он накапливается в мышцах и позволяет им полноценно восстанавливаться. Углеводы же дают энергию и участвуют в синтезе белка.
Под запретом полуфабрикаты, жирная, острая и соленая пища, сахар и мучные изделия.
В список любимых для качков продуктов, содержащих большое количества белка и углеводов и помогающих нарастить массу вошли:
- Каши – , ;
- – источник углеводов и растительных белков;
- – оптимальное количество-2–5 штук в день, желтки можно до 10 штук;
- Куриная грудинка и куриное филе – источник протеинов, лучше готовить отварной;
- Овсянка – источник медленных углеводов, обеспечит организм энергией на 3-4 часа, также содержит растительный белок;
- Макароны – рекордсмен по 200 калорий в порции;
- Морепродукты, рыба (особенно жирных сортов);
- нежирных сортов;
- Молоко, творог и обезжиренные;
- Абрикосы или курага – здоровое сердце культуриста, она содержит калий, бета-каротин, витамин С;
- Нежирная телятина или говядина, лучше в виде тефтелей и паровых . В мясе помимо белка содержатся витамины В12 и В6, и другие микроэлементы;
- Батат (сладкий картофель) – содержит бета-каротин, калий и витамины С и В6;
- Йогурт – содержит кальций, улучшает пищеварение;
- Тунец – источник белка, ;
- – это легкие углеводы, калий, витамин С. Быстро поднимут уровень сахара в крови;
- Киви – содержит большое количество витамина С, калия;
- Апельсиновый сок – углеводы, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевая кислота. Сок поможет мгновенно повысить уровень сахара в крови;
- Черника – сильнейший антиоксидант, содержит калий, цинк, магний, витамин С – поможет культуристу сохранить зрение;
- Орехи – не более 30грамм любых видов, так как кроме большого количества белка они содержат и жиры;
- Вода – тренирующемуся бодибилдеру нужно около 3,5 литров воды в день, для усвоения белков и углеводов, и восполнения потерь жидкости в организме при физических нагрузках.
Меню на каждый день
Для примера приведем примерное меню для качка профессионала и новичка на 5 дней.
Завтраки:
- 1 день: каша овсяная 100грамм, с фруктами, 2 вареных яйца;
- 2 день: каша 3 злака 100 грамм, бутерброд с сыром и ветчиной, стакан нежирного молока;
- 3 день: Каша рисовая 150грамм, банан, стакан 1 % кефира;
- 4 день: Каша гречневая 150 грамм с куриным филе, творог 100 грамм, апельсиновый сок;
- 5 день: гречневая каша 100 грамм, Омлет из 5 белков, компот из абрикосов.
- 1 день: 300 граммов рыбы с 200 граммами риса, апельсиновый сок;
- 2 день: Куриная грудка, 200 граммами , салат из с перцем и помидорами, заправленный горчицей и уксусом, компот из сухофруктов;
- 3 день: Овсяная каша, кусок отварной телятины, стакан нежирного кефира;
- 4 день: отварной картофель, паровые котлеты из говядины, 1% кефира;
- 5 день: Макароны с фаршем («по флотски»), грейпфрутовый сок.
- 1 день: куриное филе, рис;
- 2 день: овсяная каша и говяжьи тефтели, кефир нежирный;
- 3 день: макароны, куриная грудка, апельсиновый сок;
- 4 день: отварная рыба (жирных сортов), рис, 1% кефира;
- 5 день: отварной картофель, говяжьи котлеты, абрикосовый компот.
Помните, что питание качка должно быть не 3-х разовым, а 5-6 разовым, но из-за нашей занятости найти время на еду не всегда удается. В таком случае выручат перекусы, для них тоже нужно выбирать продукты, помогающие в наборе мышечной массы.
Перекусы: яблоки, йогурт, протеиновый коктейль, салат с тунцом, обезжиренный творог,1% кефир, стакан нежирного молока, йогурт, пицца, орехи, бананы.
Рецепты блюд
- Коктейль «Чемпион» хорош вместо еды. Смешайте в блендере: 500грамм 1% кефира, 2 столовые ложки овсяных хлопьев, 1 банан, 100 грамм нежирного творога
- Салат «Качок». Листья зеленого салата и консервированный тунец, заправленный уксусом.
- Каша «Взрыв». В овсяную кашу добавить порошковый протеин и 3 штуками яичного белка.
- Напиток «Даешь белок и углеводы!». Протеин, молоко, фрукты смешать в блендере.
- «Курочка бодибилдера». На несколько часов замочить курицу в с чесноком и специями. Запечь в фольге в духовке или аэрогриле.
- Жаркое из телятины. 500 грамм телятины (на 2 порции) посолить, поперчить, пожарить, добавить лук и чеснок, добавить 1 стакан воду, приправу, тушить до готовности.
- Рулеты с творогом и ветчиной. Творог смешать с чесноком и луком. Смазать кусочки ветчины и свернуть в рулеты.
Рыбный суп «Холостяк»
На 1 литр воды:
- 2 банки рыбных консервов в собственном соку
- 1 л воды;
- 1 луковица;
- 3 лавровых листа;
- Пучок укропа;
- Соль и перец.
В кипящую воду положить размятые консервы, лук, специи, лавровый лист. Варить 5 минут.
Рыбные котлеты
На 3 порции:
- 500 грамм трески или другой рыбы
- 100 г крабовых палочек или мяса
- Луковица;
- Яйцо;
- 100 мл молока;
- Соль, перец.
Треску, крабовое мясо, лук прокрутить на мясорубке. Добавить яйцо, перемешать, сделать котлеты, сварить на пару.
Для быстрого метаболизма необходимо дробное питание: маленькими порциями по 5-6 раз в день или через каждые 2-3 часа. Такое питание дает быстрый рост мышц. Принципы раздельного питания также должны соблюдаться в диете качков для лучшего метаболизма съеденной пищи. Нельзя вместе есть жиры и углеводы, исключением должны стать такие блюда как жареная картошка, макароны, заправленные , булочки с сыром и прочее. Употреблять алкоголь нежелательно или его количество должно быть минимальным, так как он содержит в составе сахар.
Для наращивания мышц диета должна сочетаться с физическими нагрузками. нужно употреблять медленные углеводы (овсяные хлопья, черный хлеб, овощи, крупы), а быстрые углеводы (выпечка, шоколад, белый хлеб, бананы, варенье, мед, изюм).
Советуем вести подсчет потребляемых калорий. Для роста мышц нужно, чтобы, количество съеденных калорий в день было на 500 калорий больше, чем потраченных. Оптимальное количество углеводов в день 4,5 грамм на килограмм веса. Безопасное количество жиров – 15-20 % от общей калорийности пищи в сутки. Основные и самые полезные виды приготовления пищи для качка: запекание, отваривание, тушение.
Привет вам, мои юные победители конкурса «Мистер Олимпия» и все те, кто только мечтает ими стать! Хотите выглядеть как крутые качки на плакатах? А кто не хочет? Все хотят!
Чтобы этого добиться нужно не только качаться. Про программу тренировок вы уже наверняка прочитали добрый десяток статей, но даже если будете вкалывать как папа Карло в тренажерке и не отрегулируете свое питание – мышцам просто неоткуда будет набирать вожделенные объемы.
Поэтому, ненаглядные мои друзья, сегодня мы научимся правильно жрать и подробно разберем тему «Питание бодибилдера на массу». Доставайте блокнотики и карандаши, лекция начинается. Будем подвергать свое тело экстремальной перезагрузке.
Набираем мышечную массу, а не жир
Что бы вы там себе ни придумали, но обычный человек питается совершенно не так, как продвинутый бодибилдер. И дело не в том, что в меню последних присутствует различное спортивное питание. Именно подбор продуктов в данном случае будет весьма специфическим.
Начнем с того, что во время тренировки ваш организм испытывает предельный стресс. Как ни странно, именно стрессовая ситуация позволяет нам развиваться и двигаться вперед.
Приведу доступный для любого понимания пример. Если вы будете долго голодать, то в тот момент, когда начнете питаться нормально, организм попытается не только восстановить утраченное, но и сделать запасы на будущие ядерные времена. Поэтому вы начнете стремительно полнеть. В этом заключается основной вред любых экстремальных диет с существенным ограничением калорий.
Примерно такие же процессы будут происходить и с вашими мышцами. Представьте, что вы регулярно тренируетесь и используете большие рабочие веса, а, значит, неизменно травмируете ваши мышечные ткани, они растягиваются и даже рвутся (речь идет о микротравмах).
Естественный механизм защиты и в этом случае будет работать по предыдущему принципу. Мышцы начнут не только укрепляться, но и увеличиваться в объемах, чтобы защитить ваше тело от предстоящих перегрузок. Все это и выражается как прогресс и рост массы.
Поэтому, чтобы соблюсти этот баланс нам необходимы питательные вещества, которые поддержат работу тела, время и силовые нагрузки.
Что касается питательных веществ, то это должны быть углеводы, из которых мы получаем энергию. А также , которые являются основными поставщиками аминокислот, а из них, в свою очередь, выстраиваются новые клетки мышечной ткани.
Еще один постулат, без которого вы ничего не добьетесь, заключается в следующем: получать вы должны больше, чем расходуете.
Естественно, нам с вами нужна какая-то точка отсчета, то есть то количество калорий, от которых мы будем отталкиваться. Как же узнать, сколько энергии необходимо на ежедневные нужды и потребности нашего тела? Способов вычислить эти цифры существует огромное множество, начиная с подсчета калорий всей пищи, которую вы съели за день, и анализирования суточных привесов и отвесов.
А закончить можно мудреными формулами, где учитывается и рост, и возраст, и текущий вес и даже пол человека. В них придется муторно перемножать, складывать и возводить в квадраты.
Самое простое уравнение – это ваш вес умноженный на 30. Полученная цифра и будет усредненный показатель необходимых вам калорий.
Итак, предположим, что вы умножили свой вес на 30 и получили искомую цифру. К ней мы добавляем 500 килокалорий сверху. Это и будет питание на профицит или избыток калорий. Если этого недостаточно, то накидываем еще. Если вы и при таком графике продолжаете полнеть, то убираем лишнее.
Обязательно придется делать скидку и на генетические данные, то есть принять во внимание ваш метаболизм. Если вы эндоморф (см. статью, ), у которого обмен веществ ) от природы является замедленным, то для вас будут свои корректировки. И совсем другой план питания может быть для эктоморфа со скоростным метаболизмом, способным справляться без потерь с большими объемами пищи.
Подбираем грамотную диету
Теперь осталось определить, какую пищу следует есть?
От жира следует максимально отказаться только потому, что в нем содержится в два раза больше калорий, чем в углеводах или белках (при равных объемах).
Часто проблема при составлении меню упирается еще и в то, что мы неправильно планируем соотношение этих показателей, то есть белков, жиров и углеводов.
Причем, как ни странно, мы выбираем обычно больший объем углеводов и совсем небольшое количество белков, что в корне является неверным. Ведь мы уже с вами выяснили, что основа для построения мышечной ткани это именно аминокислоты или белки.
В итоге приходим к единственно верной формуле, которая подразумевает 50 или 60% углеводов, около 30% белков, а остальные цифры будут рекомендациями по употреблению жира.
По сути, мы просто меняем программу современного питания, где обычно преобладают жиры на обратную пропорцию с преобладанием белков.
Самым лучший для набора массы будет животный белок, а не растительный. И дело вовсе не в том, что бодибилдеры ненавидят веганов. Просто аминокислотный профиль у животного белка гораздо богаче и лучше подходит для построения новой мышечной ткани.
Для успешного прогресса нужно получать 2 грамма белка на килограмм веса. Берем только продукты животного происхождения. Причем количество белка, друзья, в готовом продукте не равно весу исходного продукта. То есть в 100 граммах куриной грудки лишь часть необходимых белков. Все эти таблицы есть в открытом доступе и найти их не проблема.
Часто на всевозможных сайтах и я встречаю рекомендации напирать на куриную грудку, иногда возникает впечатление, что все качки буквально свихнулись на этих грудках. Что бы там ни говорили, никакого особенного белка в них нет, просто это достаточно дешевый, доступный и нежирный вид необходимых нам протеинов.
На самом деле вы можете есть все, что вам по душе: говядину, рыбу, индюшатину, морепродукты, яйца, молочку и так далее.
Теперь пробежимся по углеводам. Существует две разновидности: быстрые и медленные.
Медленные или сложные углеводы отличаются от первых только тем, что организм усваивает их постепенно. Кроме этого, они не дают резкого скачка инсулина в кровь и помогают поддерживать ровный уровень энергии.
Быстрые делают все с точностью до наоборот. Стремительно усваиваются, дают резкий скачок инсулина и энергии, но все это имеет кратковременный эффект.
Кроме всего прочего, инсулин любит «растаскивать» полученную энергию в жир, что для нас источник абсолютного зла.
В итоге медленные помогают надолго забыть о голоде и чувствовать себя прекрасно, а быстрые уже через час вызывают зверский аппетит.
Все сладости – простые углеводы. Да, проходим мимо них в магазине, а лучше даже обходим этот отдел по другому ряду.
Сложные углеводы –это крупы. Причем чем меньшей обработке они подвергались – тем лучше. То есть в магазине ищем упаковки с надписью цельнозерновые. В них, кроме всего прочего, содержится клетчатка, которая хоть нами и не усваивается, но помогает обеспечивать отличное пищеварение.
Жиры, кстати, нам подойдут тоже не всякие. Животные, напротив, будут работать во вред, поэтому стоит отдавать предпочтение растительным и сложным: Омега-3 и Омега-6 (льняное масло, рыбий жир и так далее).
Кстати, утром и днем нам требуется больше энергии, поэтому даем организму ее в чистом виде, то есть насыщаем его углеводами. Поэтому, друзья – углеводы на завтрак и в обед.
Тем более что после продолжительного вынужденного голодания во время сна лучше дать телу возможность получить много чистой и доступной энергии. Иногда углеводы уместно употреблять сразу после тренировки, когда наши силы также практически на нуле.
В этом случае специалисты советуют порой даже съесть простые углеводы (сюда же можно добавить протеин или аминокислоты). Это могут быть даже вредные в другое время продукты, например, шоколадка или батончик либо специализированный гейнер. Но последний совет индивидуален.
А вот к вечеру подвижность снижается, тем более что наши волокна ранее пострадали и разрушились и они требуют дополнительных аминокислот. А, значит, едим белковую пищу. Ужин врагу не отдаем, но выбираем в этот период побольше мяса. Перед сном можно выпить долгий протеин, например, казеин, который перерабатывается очень долго. Более дешевый вариант – обезжиренный творог.
Последний момент будет касаться дробного питания. Оно активизирует ваш метаболизм и позволит поддерживать уровень энергии на одном уровне.
Читая рекомендации вы встретите советы есть 8, а то 9 раз в день. После 3-разового питания переходить на такую систему сложно. Сначала можно добавить в эту схему полдник, потом второй завтрак и так постепенно свести количество приемов пищи примерно к 6 разам.
Существенно помогают в этом заранее подготовленные контейнеры. Наложили себе с вечера 6 таких плошек с крышками и на следующий день вам останется только доставать их и есть без дополнительных заморочек.
Таким образом вы должны употреблять около половины килограмма мяса, примерно столько же творога, 5 яиц, 300 грамм овощей и столько же каши. Этот дневной рацион – очень приблизителен, но я привожу вам его в качестве отправной точки, чтобы вы представляли примерный список продуктов. Как их разделить на день, я думаю, вы тоже уже понимаете.
Друзья мои! Теперь вы почти приблизились к пониманию того, как бодибилдеры набирают массу. Но сразу хочу вас предупредить: набор массы невозможен без увеличения жировой прослойки. Эти процессы в организме обмануть невозможно, как бы мы не старались.
С этим фактом придется смириться и, как говорится, на массе немного подзаплыть. Когда вы начнете сушиться, то есть избавляться от лишнего жира, сохраняя наработанные рельефы, все урегулируется, но об этом мы поговорим как-нибудь в другой раз.
Теперь я надеюсь вы поняли, что главное поле действий во время наращивания массы у вас будет на кухне, а не в зале?! Еще раз повторюсь, что специальная диета – решающее звено в этой борьбе.
Друзья мои! Никогда не сдавайтесь, пытаясь добиться результатов. Иначе это войдет в привычку. Желаю удачи и жду вас снова. Рассказывайте про эту статью, это улучшает карму.
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Огромная доля успеха занятий в бодибилдинге зависит от умения организовать свой режим дня и питания. Особенно актуально эти вопросы стоят для натуралов! Любые огрехи в режиме питания и восстановления сказываются отрицательно на росте мышц.
Не секрет, что для построения правильного режима дня нужно уделить внимание трем основным составляющим: тренировки, питание, образ жизни (сон, отдых, эмоциональные переживания).
Будем разбираться со всем по порядку.
Тренировки в режиме дня бодибилдера
Разумно построенная система тренировок – очень важная часть успеха бодибилдера. Причем свои тренировки следует составлять в соответствии с возможностями своего организма, принимая во внимание Ваши внешние условия. Чем Вы загруженнее в остальной жизни, тем реже и меньше надо тренироваться, но при этом стремиться наладить остальную жизнь так, чтобы у Вас появилось время и силы хотя бы для 2 тренировок в неделю.
Если Вы начинающий бодибилдер, назовём проще — физкультурник, то скорее всего в первый год для Вас будут оптимальными две тренировки в неделю. Изначально по программе , а через 2-3 месяца — . Важно тренироваться систематически, регулярно посещать тренировки, работать там умеренно, после соблюдать режим питания. Питаться как минимум 4 раза в день.
Питание силовика
Для построения телосложения питание играет очень важную роль: огромная доля успеха зависит от питания не меньше, чем от грамотных тренировок (правильная программа тренировок, адекватная текущим физическим возможностям по нагрузкам (объёму и интенсивности), подходящая под ваши нагрузки вне зала частота тренировок и отдыха). Но несмотря на это, отличный результат будет только в комплексе этих двух составляющих. Одно другое никак не заменит.
В режиме питания любого качка наиболее оптимально питаться каждые 3-4 часа. Здесь действует одно очень важное правило: питание для жизни, а не жизнь для питания. То есть питаться нужно для хорошей работоспособности и прекрасного самочувствия, но не допускать ничего лишнего.
Постепенно в течение нескольких недель систематических тренировок следует исключить вредные продукты :
- кондитерские изделия
- очень жирную пищу
- хлебобулочные изделия из пшеничной муки
- газированные сладкие напитки
- колбасы
- копчености
- все виды консервов
Правильное и рациональное питание – это набор белков, жиров и углеводов в правильных пропорциях из разнообразной пищи .
Пищевой белок содержится в следующих «правильных» продуктах:
- морепродукты и рыба
- постное мясо, в том числе мясо птицы (всем известные куриные грудки)
- бобовые
- молоко и обезжиренные или маложирные молочные продукты
Оптимальная пропорция белка для первых нескольких месяцев тренировок с тяжестями – 1,5 грамма на каждый 1 кг веса в сутки.
Натуральные продукты для получения «полезных» углеводов:
- крупы (за исключением манной и шлифованного риса)
- макаронные изделия темных сортов
- печеный картофель
- мюсли
- овощи
- фрукты
Помните, что в соках содержится много ненужного сахара, а хлеб лучше употреблять бездрожжевой зерновой (с отрубями).
«Хорошие» жиры организм может получить из следующих продуктов:
- жирные сорта рыбы
- масло сливочное 82,5% (в малых количествах)
- нерафинированные растительные масла
- орехи
В суточной норме калорийности пищи доле белков, жиров и углеводов отводится соответственно 20%-20%-60%.
В первые несколько месяцев тренировок обращаться к пищевым добавкам для улучшения результата и наращивания мышечной массы совсем не следует. Рекомендуется лишь включить в рацион хороший комплекс витаминов и минералов, не более. Все питание должно быть выстроено только на натуральных продуктах. Необходимо научиться питаться правильно!
Только спустя 3-6 месяцев допускается добавлять в питание протеин или, для очень худых парней, гейнер — через 30 минут после силовой тренировки.
Через полгода-год качку можно поэкспериментировать с другими пищевыми добавками. В настоящее время на рынке спортивного питания их представлен широкий спектр: различные протеины, БЦА, глютамин, креатин... Но не следует считать это манной небесной. Если Вы не научились правильно тренироваться до этого, то спортивное питание ничем не поможет. В первую очередь необходимо научиться чувствовать свой организм и давать ему нужную нагрузку, необходимое питание и достаточный отдых — это ключ к успеху в натуральном бодибилдинге!
Приведем для понимания пример питания начинающего силовика имеющего вес 75 кг:
Овсяные хлопья с молоком (обезжиренным) – 1 ст
Яичные белки – 5 шт.
Банан – 1 шт.
Мед натуральный – 15 г.
Протеиновый коктейль – 1 ложка (мерная)
Йогурт без сахара – 1 ст.
Мясо индейки – 2 кусочка
Хлеб – 1 ломтик.
Салат, заправленный 1 ст. л. оливкового масла
Филе белой рыбы с рисом (говядина с рисом)
Творог – 1 кусочек
Фрукт – 1 шт.
Отварной картофель – 1 – 2 шт.
Куриная грудка – 1 шт.
Протеиновый коктейль (казеин) – 1 порция.
Недопустимо резко менять свой рацион питания. Это может привезти к проблемам пищеварительной системы. Если Вы только начинаете осваивать бодибилдинг, не бросайтесь с головой в кардинальные и резкие изменения рациона. Начинайте применять правила питания постепенно. Так Вы сможете избежать срывов и проблем с органами пищеварением.
Образ жизни
Ещё одна незаменимая часть режима дня бодибилдера — образ жизни. Мы не будем говорить о вреде алкоголя, никотина и других пагубных привычек. Уделим внимание двум периодам режима дня: тренировочному и восстановительному. Оба неотъемлемы друг от друга. Но важно, что тренировочный режим при нарушении можно компенсировать, а вот если Вы лишены регулярного восстановления, то все усилия пойдут насмарку.
Поэтому несмотря на современный ритм жизни, придерживайтесь регулярности не только тренировочного режима, но и восстановления. Восстановление обеспечивается следующими составляющими: питанием, сном по графику и отдыхом в течение дня, спокойным эмоциональным состоянием.
Бодибилдеру необходимо отводить на сон не меньше 8-9 часов в сутки и проводить максимально много времени подвижно на свежем воздухе. Ведь наше тело создано для движения!
Таким образом, научитесь правильно подбирать нагрузку для тренировок, контролировать суточную калорийность и качество питания, длительность и своевременность сна и Вы будете прогрессировать как никто другой!
Допустим, вы хотите увеличить мышцы в короткие сроки. Чтобы ничто не «тормозило» вас на пути, предлагаем ознакомится с этой статьей, суть которой можно свести к следующему — бодибилдинг питание для набора массы. Что надо знать о питании, чтобы повысить эффективность от тренировок?
Несоблюдение хоть одного из этих правил в разы снижает эффект. Правильное питание – это очень важный момент для набора мышечной массы. Но только в комплексе с тренировками оно что-то значит.
Мышечная масса увеличивается за счет 4-х аспектов: поднятие тяжестей на тренировках, употребление специальных пищевых добавок, правильный отдых между тренировками и здоровое питание.
Тренировке вы уделяете не более 1,5 часов каждые 2 дня, а питаться надо каждые 3 часа. Питание бодибилдера перед тренировкойочень важный момент в большом спорте. Именно прием пищи учит спортсмена дисциплине.
Диета бодибилдера базируется на следующих правилах:
1. Чтобы мышцы росли, в организм должно поступать на 15-20% калорий больше, чем требуется обычному гражданину. Эта величина также зависит от конкретного спортсмена, но она может быть рассчитана и отдельно. Посчитайте сколько калорий вы употребляете обычно в день. Если примерно вышло 3000 калорий, то для увеличения масс вам нужно немного переедать, тогда получатся нужные 15-20% более ежедневных 3000 калорий.
2. Идеальное соотношение углеводов, жиров и белков должно быть таким: 20% - жиров, 20% - белков, 60% - углеводов. Нельзя получить все нужные калории только из жиров или только из углеводов. Схема 20/20/60 – очень важна для роста мышц.
Богаты белками: молочные продукты, куриное мясо, говядина, орехи и рыба.
Богаты витаминами и минералами: фрукты, ягоды, зелень, морковь.
3. Параллельно с мышечной массой будет расти и жировая масса. Без этого условия нельзя нарастить мышцы.
4. Также бодибилдер должен получать достаточно минеральных веществ и витаминов. Существуют специальные комплексы, которые можно купить в магазинов спорттоваров.. А почему не стоит приобретать такие препараты в аптеке? А потому что в этих витаминных комплексах высокая дозировка, не всем людям она необходима, поэтому и продаются эти препараты в специализированных магазинах.
5. Грамотные бодибилдеры всегда составляют себе индивидуальную диету на основании своих физических возможностей, и вкусовых предпочтений, что рекомендуем сделать и Вам.
6. Питаться нужно 5-6 раз в день. Таким образом сахар в крови и обмен веществ держится на высоком уровне. Бодибилдеры едят пищу с протеином каждые 3 часа, чтобы уровень аминокислот в плазме поддерживался, это благоприятно сказывается на росте мышц.
7. Питание бодибилдера после тренировки тоже важно. После тренировки нужно очень плотно есть. Именно в течении 30 минут после хорошей тренировки нужно съесть как можно больше углеводов. тогда уровень аминокислот в крови ускорит анаболизм, тогда мышцы будут расти намного быстрее.
8. Спортсмен должен употреблять в сутки 2грамма белков на 1кг собственного веса. Т.е. умножьте свой вес на 2. Если вы весите 70 кг, то ваша суточная белковая норма-140 г белка.
Вот некоторые продукты, богатые белком и потому очень ценные для бодибилдинга: творог, яйца,говядина, соя, рыба, курица, гречка, сыр.
Завтрак должен насыщать организм нужными белками и аминокислотами после ночного сна, а также запасает медленными углеводами, подпитывающими атлета энергией в течении многих часов после приема пищи. Пока наш организм отдыхает во время сна, пополняется уровень глюкозы в крови за счет отложения сахара в печени. Ведь когда эти запасы исчезают, надпочечники вырабатывают гормон кортизол.
Кортизол берет энергию из мышц, он расщепляет мышечный белок. Эта реакция может быть остановлена после пробуждения с помощью плотного завтрака.
Очень хорош обезжиренный творог. Он медленно усваивается. Во время сна у вашего организма будет достаточно белка, тем самым вы предостережете себя от катаболизма.
В заключении хотелось бы сказать, что стоит учитывать свое телосложение и особенность обмена веществ. Это нужно для разработки индивидуальной диеты.
Если обмен веществу вас быстрый, вы не склонны к полноте и вес набираете с трудом, то в ваш рацион должен содержать много углеводов, белков и витаминов. Если вы слишком легко набираете лишний вес, дневную норму калорий вам лучше получать в основном за счет белка и легкой еды. Лучше есть чаще, но через силу.
Frank Yang научит вас кушать